۵۹- درمان زانو و پای ضربدری بدون جراحی، با حرکات اصلاحی و ورزش

دوستان سلام امین قسمتی هم چند وقت پیش یه ویدیو راجع به پای پرنتزی ساخته بودم که خیلی فیدبک مصبت گرفته بودم ادهه هم خواسته بودن که بیام راجع به پای زبددری یعنی درست بخالف رو مصابت کنم این ویدیو مخصوصه به افرادی که پای زبددری دارن و کسایی که میرن باشگاه جیم ورزشی بدنسازی انجام میدن و حرکت اسکواد میزن

چون یه نکته هی هست توی وردش اسکوات که مهم توی این ویدیو هم بشه اشارهی بکنم که اکثران اشتباه میزنن طبقا روال خودم همیشه میمونم سراغ علت اصلی

شرکت گرفتن پای پرانتزی بهتونشون میدم از ازار آناتومی چه اتفاقی میفته که پا پرانتزی میشه چه ازولاتی ضعیف میشه چه ازولاتی باید بکشیم

از دولتی باید تعداد کنیم چرا که معتقدم اگه شما بدونین علت اصلش یعنی بدونین کدوم از دولتون ضریف شده کدومشون خوش شده به اصطلاح یا پوشیک شده

میتونین تو هر تمرینی که هر کسی بهتون میدهد تو مربیتون تو باشگاه تمرکز کنین ببینین اون از دولتی که من دویتون میگم مرد فشار قرار میگره یا نه

برای اینکه اصلاح بکنین پاتونو یا هر نهنجاری باید عادت بدها رو از بین برد برای همین میام بهتون میگم این از دلال رو باید بکشیم

حالا تو هر تمرینی کشیده بشه خوبه تو هر تمرین از دلالیتی که باید تقییت بشه تقییت بشه فشار بیادوش میتونه کمک کنه بعد میام

دونه دونه میام تمرینات آخرین ویدیو تمریناتی رو بهتون میگم که میشه به اصلایی بهش میگن حرکت اصلاحی که میتونیم با انجام اون تمرینا نهانجاری پازبدری رفت کنیم اگه کسی هم که پاپرنتزی داره و اون ویدیو همون ندیده حتما بره ببینه

ادهی بودن که سوال پرسیده بودن با من رفت میشه این مشکل تو ویدیو پاپرنتزی تو اکثر موارد میگم اکثر یعنی 90% بیشتر موارد اینو نهانجاری ها رفت میشه چون به مرور زمان پیش اومده نه به خاطر شکستگی ها بوده نه به خاطر هیچ نهانجری که نتونیم رفت کنیم

بیشتر به خاطر زرف و قدرت ازولاته برای همین خود پای من پای پرانتزی بوده و به مرور رفت من موقعی که سربازی رفتم و اصلا به خاطر پای پرانتزی معافر رزم شدم خودتون هم میدونی که نظام وظیفه به کسی شوخی نداره

اگه این مشکل مشکله ها دینا بود یا پا پرنتزی من خیلی جزئی بود اصلا مافره از اون نمیدادن برم و واقعا هم مشکل ساز میشه پای پرنتزی یا پای زبدری به مرور را تو راه رفتن

خیلی چیزا واقعا زانوتون عذیب میشه و بعد از سربازی به مرور زمان من تمرین هم رو شروع کردم که رفت برم کم و کم و کم تر چون که الان رفت شده

اگه الان باز مراحت نکنم هم بخاطر عادتهای بد هم بخاطر ورزش پیک بوکسینگ هم دوباره پاهم پرانتزی میشه اما همیشه رایت میکنه پای زبدری هم به همین طوره تو پای زبدری زانوها به هم نزدیک تر از حالتیه که باید باشه

و مشکلاتی به وجود میاره علاوه بر راه رفتن زشت مشکلات توی سنایه بالتر خیلی آرتوروزایی به وجود اون درده مفضلی به وجود میاره و برای کسی هایی که میتواند فاشن شو کار کنند، رانده کار کنند، کلنگ کار را مدلین کنند راه رفتن خیلی مهمه این که صاف راه بریم

حالا نه تنها برای مدلین، برای بقیه افرا کلنگ کسی که نه تونه درست راه بره جذابیتی نداره علت اصلی این نزدیک شدن زانوها به همدی خود زانو نیستش زانو دو تا مفصلیه که دو تا استخونه یعنی استخونه ساق پا و استخونه رونو به هم وز کرده ایرا اینجوری حالت اینجوری

ایرا توی این استخونه رون پا و استخونه ساق پا هست که باعث میشه که زانو یا زبدری بشه یا پرانتزی بشه توی این ویدیو میام هم از پایین هم از بالا این مشکل رو بررسی میکنیم و راحل های رفع این مشکل هم تو قسمت پایین و قسمت بالا بهتون میگن اما قبل از اون بیاین یه سریع به اون قضیه اسکوات اشاره بکن

ببینید دوستان یه سریع هستن زانو زددری ندارن اما توی بادشاه موقع تمرین این حالت براشون پیش میادش یعنی چی؟ یعنی وقتی که دارن اسکوات میرن مخصوصا قسمت پایینی حرکت وقتی که دارن میشینن بلند بشن

زانوها به سمت داخل یه مقداری انهانا پیدا میکنه این حرکت کشندست باست زانو این حرکت داؤن میکنه پاتونو و این که قدرت

ماهیچه سورینی و باسنتون به این میبره چرا که وقتی شما داریم میانی پایین حالت انتهای حرکت سکوات هستین ماهیچه های چار سرتون

و ماهیچه باسنتون یا سورینیتون اون قدرت کافیون نداره که خودتونو بکنه بیاره بالا برای همین راه بیشترین کشش اون حالت روی مایچه های نزدیکنندهی رونه

یعنی مایچه های بین پاتون خب بعدن میاد از اون مایچه ها کمک میدیره که کمک مایچه باستن و مایچه چار سر کنه شما رو هل بده بالا

برای همین اون اوج لحظهی که بیشترین فشار هست بعدن از اون مایچه های که اب دکتر بهشون میگه ماهیچه های ترخنده داخل میاد کمک میدیره که

سه تا ماهیچه یعنی یه ماهیچه به ماهیچه هایی که درگیر حسن اضافه بشه راحت تر حل بده بالا این باعثه فرسایش زانو میشه برای کسی که مستعده زانو زبداری حسن

یعنی تشفیق نمیگن تشدید میکنه و نباید شما به این صورت تمرین کنین راحل رفت این چیه

راهل رفتش خیلی راحته میدونم ممکنه با ایگو تون سازگاه نباشه و گرورتون جریه دار بشه اما اولین کاری که باید بکنیم وزنه سبکتر انتخاب این علت اصلیش اینه که شما وزنه سنگینی انتخاب کردین

که چارسن و مایچه گلوتتون و مایچه سورینیتون با سنتون نمیتونه تحمل کنه درسته که شما میشینین بلند میشینین یک کارگر هم توی ساختمون میتونه خیلی وزنهای سنگینی رو بلند کنه میتونه فرگون رو یکیشه کیسه ی شند بلند کنه

اما این دلیل نیست که شما دارین تمرین میکنین تمرین این مایچه هدفتون که تو حرکت اسکوات مهمترینش گلوته یا مایچه باسن هست و چهار سر درگیری شد نه بقیه مایچه نه مایچه نزدیکننده داخل پس وزنتون رو سبکتر کنین تمرکز بدین روی

زانوها تون که به سمت داخل جمع نشه وقتی شما میشینین بلند میشین زانوها باید در راستای پاتون باشه یعنی پاتون اینجوری که گذاشتین زانوها هم به این سمت باید حرکت کنه نه به سمت داخل نه به سمت خارج راه دیگر اینه که مایچه چار سرتون رو با حرکتی مثل جلوپا ماشین تقویت بکنین و حرکات ایزوله باسمس بریش ویب تراست اینجور حرکات که هم یه ویدیو قبلن گفتم

بعض ویدیو هم راجبش هر ویدیو دوباره میسازم تحبیت کنید اما مهمترین اینه که شما تو حرکت اسکوات وزنتون کمتر باشه و این که تمرکز کنید پاهاتون نزدیکه

هم نیادش یکی از دلائل ایجاد شدن پای پرانتزی یعنی زانوب سمت داخل کشیده شدنش توی قسمت زانو به پایین قرار گرفتن پا یعنی چرخش بیش از اندازه گوزک پا به سمت داخل هستش

که معمولا توی افرادی که با کف پای صاف دارن دیده میشه حالا لزومن این تو نیست که حتما کف پایتون صاف هاشه تا این علت به وجود خیلی بخاطر رارفتانه و قادتهای بعد زانو شون، ببخشید، گوزک پاشون به سمت داخل ترخیده وقتی به سمت داخل میچرخه ناخدگاه

استخون ساق پا هم به سمت داخل پل داده میشه و تمام فشال به سمت داخل میاد و به مرور زمان باعث میشه که زانو و همدیگه نزدیک بشه این باعث میشه که مایشه بیرون قوزکی پا یعنی مایشه ساق پا که روبه بیرون هست

کتاح بشه که تو تمرینات میگم که چکار کنین که اون مایشه کشیده بشه و از این جهت پاتون درست بشه یعنی بالای زانو هم تو افرادی که زانوی پرانتزی دارن

چرخش داخلی استخوان راند اتفاق افتاده یعنی چی؟ یعنی که به خاطر عادتهای بد کم کم استخوان راند به سمت داخل کشیده میشه دلیل اصلیش دوتاست ماهیچه های نزدیکننده ی راند خیلی کتاه شدن

یعنی مثل ماهیچه ها رو مثل کش در نظر بگیریم الان یک کشه پوچیک داره همه میشه یا نه خب کشه این حالت ارتجایی داره وقتی این استخونه رونه پا یه سری مایچه ها هستن

خب این فکر کنیم پای استخونه از این وردره می کشه باعث جنشدن میشه یه سری مایچه ها درست مخالفه اونن از سمت دیگه داره می کشه

تو کل بدن این قاعده هست یعنی یه استخونه یه سری مایچه ها از یه بر یه سری دیگه از یه بر دیگه میکشه که باعث میشه مستقل تعادل لاشته باشه این صاف باعثه زمانی که یه طرف یعنی اون مایچه هایی که مثلا سمت چپ هستن پوتاه بشه اون کشا خشکتر بشه یا جمتر باشه و اون مایچه های مخالف یا کشای مخالفش

کشیده تر بشه و ناخداغاه اون به سمت مایچه های پوتاه شده کج میشه و اینجاست که ناهنجاری به وجود میاد توی رون پا هم همینه یه سری مایچه هست مایچه های نزدیک کننده رون پا یعنی وظیفه اینه که پاتون رو به هم نزدیک کنند

و چرخش داخلی ایجاد کنند یعنی دو دا دسته هست نزدیک کننده و چرخنده داخل از دکترها وظیفه اینا اینه که مایچه ها رو داخل جمع کنند

و به چرخ کنند وقتی این مایچه ها کتاه میشه یا جمع تر میشه اون حالت مثل قدیم ریکش نمیاد ناخداغاه پاتون رونه

پاتون به سمت داخل چرخیده میشه و جمع میشه از یه دلیلش کتاهیه مایچه های ادکتر رتونه دلیل دوم زرف مایچه هایی هست که

درست مخالفه اون دسته قبلیه یعنی قراره پاتونو از بدنتون خارج کنه و چرخش خارجی ایجاد کنه و از مایچه هایی که چرخش خارجی و دور کننده حسن زعیف شده

مثل ماییچه هایی که توی تمرین لگن هفره های لگن هفره لگنی گفته بودن ماییچه

باستنه توی ماییچه های سورینی ماییچه های خارج کننده اونا زعیف شده و اونکی ماییچه های مخالفشون خشک شده پاتون به سمت رونه

پاتون به سمت داخل کلافس میشه میفته چیز میشه میچرخه

امیدوارم میگم خیلی تکرار کردم از رد میخوام طولانی میشه اما باید مثلا جا بیفته چون خیلی ویدیوهای غلط قلو توی اینترنت زیاده

خیلی از روش ها هم اونقدر کار بردی نیست حالا ما چی کار میکنیم میاییم دوتا کار میکنیم هم تو قسمت پایین یعنی کف پا هم تو قسمت رون پا

یعنی مایچه هایی که ضعیف شده رو قوی میکنیم مایچه هایی که خوش شده رو میکشیم این باید میشه اون حالت استاندارد برگرده این که میگم رون مایچه چرخانند خارجیتون که یکیش باسن هست ضعیف شده

این به این معنی نیست یا باسن بزرگی دارین یا اسکواد سنگید میزنین پس نه مایچه هاتون قویه اینا ربط نداره

شما وقتی اسکواد میزنین برای همین قدرت ایزوله مایچه سورینی، مخصوصا مایچه بزرگ سورینی، ازاله باسند سه تا قسمت داره، هر سه قسمت این سه تا ازاله سر هست مایچه بزرگ یک بخشیشه، دو تا ازاله، پس چی که دیگه که بیشتر کمک میکنه به خارج شدن پا مهمه، معمولا کسی اونها رو تغییرات نمی کنه، برای همین مشکلات پیش میاد یا اینکه باسنتون از چربی زیادی با خیلی جانیتیکتون و لطفی که خدا بهتون داده مثلا تو خانوما چربی داره اما دلیل نمیشه که قدرت داشته باشه

حالا تمریناتی که دوست دارم بگیم به هیچ وسیله نیاز نداره با وزن بدنه اینکه راحته ست تا تمرین هست هزار تا تمرین هست همه اینا را من میدونم اما من میام راحت ترین و کاروردی ترین هم میگم از یه تعداد که هم میگم بین دلیل هست

بیاین از پایین پا شروع کنیم پایین پا زمانی که شما قوزک پاتون خیلی به سمت داخل چرفیده شده این او بروتیشن کرده

اون ماهیچه بیرون ساق پا زعیب شده شما باید اون ماهیچه رو بکشین بهترین کار اینه که روی سندلی بشینین مثلا برای پای راست پای راست رو بزنین

روی پای زانه پای شپتون باعث میشه که اون عضلات خارجی که کتاح شده کشیده بشه حرکاتی که میگم و باید حد اقل یک روز در میان انجام بدیم مخصوصا کشیشی ها رو چون این حرکات حالت درمونی حرکات اصلاحی داره

از کم شروع کنین یعنی ممکنه ده ثانیه بکشین خسته بشین بعد باید رفته رفته اینو زیادتر کنین مخصوصا تو این حرکات کشیشی ها دارن حرکت تقوییتی یعنی اگه قبیل کردن ما رو با یه حد به مرور زمان سنگیر و سنگیر تر خوبیه دیگه این حرکت اینه که توی قسمت بالایی رونه

توی مفت زانو رو به سمت یه ذره پایین پشار بدیم بیاریم ازولات خارجی قسمت بالای زانو هم تحت تأثیر قرار میگیره یعنی با این حرکت با یه تیر دو نشون معمولا تجربه من میده که اکثر ساق پاها زیفه ازولاتش برای همین بهتر که کشش ازولات ساق پاها تو قسمت خارج کل ازولات ساق پاتون رو تقوییت بکنین

تا بتونین کنترول بیشتر و بهتر روی را رفتن داشته باشین تمرینات زیادی هر نوع تمرین ساق پا میتونه تقوییت کل ساق پا کلان میتونه به بههود این حرکت به بههود این آرزه کمک بکنه مخصوصا تو حرکت ساقه پا که دارین میزنین تمرکز روی قسمت داخلی تغییرات داخلی یعنی با فشار رو بردن روی قسمت شست پا

یعنی اونجایی که بول پا بهش میگن اما سمت شست بود در این ساقه پا مثلا نیست داده میزنین میتونین اون مایشه های مخصوصا قسمت داخلی رو تغییرات بکنین اما علت اصلی همون چرخش رون پا هست

یعنی قسمت زانوب بالا حرکت کششی که من پیشنهاد می کنم اینه که پارو با بکنین روی زانو سمت چپ حالت نشسته داشته باشین پای سمت چپ حالت 45 درجه داشته باشه به اون راسته باشه پای سمت راستتون باید مستقیم باشه یعنی رو به خارج یا داخل نباشه که به سمت رو به رو باشه صورتتون باید رو به رو

که این میتونه کششتون مایشه های نزدیک کننده به بیشتری نبرسه شروع کنین بازی کردن شروع کنین به کشیدن خودتون کشش رو حس می کنین توی عضولات داخل پاتون برای هر دو پای باید انجام بدین و زمانی که پای راست می رین پای راست که می شکنه 45 درجه

کف پای چپ که کشیده قراره بشه مستقیم باشه این حرکات رو باید برای هر دو پای انجام بدین می توانید حرکات کشش رو روزی دو بار و یا سه بار هم انجام بدین و با روزی یک بار شروع کنین کم کم هم زمانش رو بیشتر کنین

هم تعدادش یعنی اول از 3 تا 10 تا شروع کنین بعد بیاین 3 تا 10 تا منظورم 3 تا 10 ثانیه است بعد بیاین 3 تا 20 ثانیه اش کنین

و به مورد تا 3 تا 30 ثانیه اجرا بکنین کلن باید پروگریسیو باشید یعنی باید پیشرفت بدین تا بهبود پیدا کنید از اول نپرین پلده ی آخر

بدنتون پشک مایچه ها پشک آسیب میبینه اما تا اونجایی که میتونین انجام بدین و یک جا یاد داشت کنید بگین مثلا من روز اول تونستم سبار این حرکت کششی رو انجام بدم

ده ثانیه فشار خیلی اومد روز دوبون بکنید نیازه روز سبون دوازه پیشرفت بدین خودتونو

این یکی از بهترین حرکات حرکات دیگه هم هست خابیده پرمانه زادن هر چیزی که باعثه ماهیچه ها رو گفتم کشش ماهیچه های داخل رونه تون بشه اونا رو رها بکنی از اون سفتی از اون تنگ بودن

باعث میشه که پمک کنه زانوهاتون به حالت اولیه برگرد اما از اون مهمتر تقوییت ماهیچه های چرخاننده رو باز بهترین تمرین تمرین زیاده تو باشگاه دستگاه هستش خیلی چیز اما بهترین تمرین اینه که به روی دیوار به سمت دیوار باشین و خارج بیارین بالا

یعنی چیه ما هم میاریم از بدن جدا میکنم پارو هم به سمت خارج میچرخونم تو اون حالت بالای بالا پاتونو پرس نکنین خیلی مهمه که مثل چه بیدونم بال زدن نباشه تون تون انجام بدیم

حرکات باید تمرکزی باشه تا فشار بیاره چون وزنی روش نیستش بس آروم میارین بالا به سمت خارج همزمان میچرخونید میانیم بالا و میچرخونید

اگه تونستین یه مکسی یک تا دو ثانیه تو اوج حرکت اون قسمت بالای بالا نگه دارین پاسونو اگه اولش نمیتونین مهم نیست آروم انجام بدین

تا به انقدر به قدرت برسه که پاتون قبیلشو به تون مکسر رو انجام بدین برای هر دو پا انجام بدین حرکات تقوییتی مثل این حرکت بهتره یه روز در میان انجام بشه

که ماهیچه قدرت ریکاوری داشته باشه اول مثلا میگم سه بار این کار انجام میدهید سه ست ده تایی ده تکرار شروع بکنیم پای راستو بزنیم

بعد پای چپ میشه یک ست دوباره استرات پای راست پای چپ میشه دو ست به مرور زمان تقویت کنید یعنی بکنید ستا پونزه تا ستا بیستا ستا سیتا

یه حرکت دیگه هم هست دو تا حرکت باسه تغییرات معیشه خواره دور کننده میگم چون مهمترین همین تغییرات این هست کشش رو اکثرا انجام میدین و بلدین حرکت دقوم حرکت خابیدنکیه

این حرکت رو میشه مرحل به مرحل انجام داد یعنی راحت ترین حرکتش یه جورایی سایید پلانک با کمک این دوتا دستاتون و پاتون رو زمین هستش میتونین انجام بدین بعد یه مدت که پاتون قدیتر شد

یه دست روی زمین باشه یه دست روی هوا باشه مقداری سختر میشه بعد باز بیاین حرکت رو پیشرفته تر انجام بدین پاهاتون رو یه پاهاتون رو روی هوا در نظر یعنی دقیقا حرکت خود ساید پلانک باشه یک شروعی

برای این تفاوت با بیشتر تمرکز روی باسم باشه نه مایشه های کناری اینا برای کسایی میگم که میخوان علاوه بر درست کردن پاشون یه ذره به مانچه های مرکزیشون، شکمشون، مانچه های مبردشون کار کنن

کلیم پوستچیرشونو نه تنها تو پا تو بقیه بدنم درست کنن این حرکت خیلی فوقلاده است از مبتدیشو گفتم تا حرفش یعنی هر کسی میتونه با توجه به لیول ورزشی شروع کنه این حرکت رو انجام دادن

این پای پرانتزی و پای زبدری کلا اینجور نهانجاری ها یک شده به وجود نیمده به مرور زمان فشارهایی که خودتون اصلا متوجه نیستین حالا به خاطر از وزن بدنشستنه، عادتهای بده یا جنتیکه تو طول مدت به وجود اومده، زمان ممکنه به بعد اصلاح بشه اما اصلاح میشه اگه شما شکستگی استخونی دارین، نمیدونم آرزه استخونی دارین، ممکنه فقط جراحی نتیجه بده

اونم بخاطر این که استخونتون کچ شده باشی استخونتون شکسته باشه اما قول بهتون میدم در اکثر موارد به خاطر مشکلات ازولانی هستش

نه مشکلات ساختار استخانی برای همین قابل رفت شدن هست و اگر هم کامل صد در صد رفت نشه تا حدی میشه اصلاح کرد که اصلا به چشم نیاد برای همین امیدتون از دست ندین

اگه دکتوری میگه که نه نمیشه خب یه زمان بود دکتر شدن خیلی سخت تو هر هزار نفر یه نفر دکتر میشه اما دکتری الان شده یک شغله مثل قدیم نیستش دوستان

من نمیخوام احانتی به دکترها جامعه پزشکی بکنم اما هستن مثل تو هر شغلی من و مهندسم تو رشته خود من افرادی هستن که فقط مدرک گرفتن تو دکتری هم با توجه به این که

یه شغل شده منبع درامر هست خیلی ها اطلاعاتشون به روز نیستش خیلی ها دل نمی سزونن برای همه اینکشه یه دکتور رفتیم فری گفت نه باید عمل کنی

نامید نشین برزش کردن حرکت اصلاعی انجام دادن نه حزینهی داره فقط هممت میخواد

نه زرری داره هممتتونو یزمتونو جز کنیم پاتونو اصلاح کنیم و لذت ببریم

من پای پرانتزیمو درست کردم دارم لذتشون میبرم با اینکه دکتر ها خیلی مخالف بودن خیلی کلان حرف زیاد دارم باسه اینکه دکتر ها ردم کردن

گفتن نمیشه نباید بکنیم من کردم شد و حرفی هم باسه گفتن ندارن امیدتون را دست ندین به چیزی که میخواین میرسین درم شمایی که منو ساپورت میکنین

شعب میکنین گر من پیجامونم تبلیغ نمی کنم چون جنبه مالی باسه من نداره و اصلا قربوش چهار پنج تا ویدیو باشه

باسه در مورد مودلینگ حالا بخطر ساپورت شما دوستان من حالای در اون ویدیوهای مختلف تولید میکنم مثلا انرژی میگیرم این انرژی رو دارم درقالو ویدیو تولید کردن

پس میدم اجرایی برای همین ممنون میشم شیر کنین سبسکرایب کنین تا اطلاعات درست به بقیه هم برسه در حدیه که سواد من میره تا حدیه تجربه من هست

در مورد مودلینگ یه سری سوال ها شده حتما رد شده هستم در مورد مودلینگ سوال زیاد شده حتما ویدیو های مودلینگ همو بیشتر می کنم اما اینا ها از قبل مونده بود که دوستاشم اینا رو بگم و می دونم می تونه خیلی کمک خیلی ها بکنه و برای مدل ها هم مهمه یا به کلا برای کسایی که به مدلین کلن بهتر کردن استایلشون علاقه دارن

به ظاهر ممکنه پزشکی ورزشی باشه اما بخشی از اصلاح استایلتون اینه که عادتهای بد و پوستشارای برای تون از بین ببرید برای همین اگه دوست دارید مدل بشین اگه دوست دارید کلن هرفه ای ستایل سبک زندگیتون رو دارست کنید نکته های ریز خیلی کمحج میکنه خیلی حرف زدم سرتون رو درد بردم میدونم فوشن میدین میدونم در این رفتن خیلی رو میدانه میکنن اما بدون این بهتره سوالی چیزی داشتین الان برای یوتیوب من پیج انستاگرام شخصیم هست از همه دادریک مسنجاتونو میخونم

دهجدار گفتم و این که یک دقیقا جواب میدم الان بعد از این ویدیو سرمی کنم یکی دو تا ویدیو در مورد مادلینگ بگم

در مورد سوال هایی که پرسین سوالات سوالات راییج مادلینگ و ویدیو میدیم ممنونم استقبال باشید امتحانی سرار نداره دوستتون دارم ملابت کنین

خدافزی