۲۲۷ - افزایش وزن تضمینی با رعایت ۳ نکته

دوستان سلام امیر اسمتی هم خیلی ها هستن که برای افزایش وزن مشکل دارن یعنی هرچی ما میخوریم اقا ما چاق نمیشیم چی کار کنیم چاق بشیم

دوستان افزایش وزن دوتا حالت داره اینو باید دقیق کنید یکی به هر قیمتی شده میخواد فقط وزن رو ترازو بره بالا مهم نیست پسش خوشحیکل میشه یا نه اما وزنش کمه احساس زیقی بودن میکنه

فقط میخواد وزنش بره بالا این یه حالته یه حالته دیگه داره نه میخواد وزنش بره بالا که خوشفرمتر بشه میخواد بدنش سرحال بشه

فرم بگیره تیشرت و لباس تو بدنش خوب باعثه حالا خانوم باشه میخواد یه سری برامردگیاش بیشتر بشه آقا باشه میخواد ازولانی باشه بس باید دفعه بعدی که

از کسی سوال رو میپرسین او من چی کار کنم وزنم بره بالا اینو در نظر داشته باشین چه نوع وزنی میخواد بره بالا به هر قیمتی شما میپایین وزنتون بره بالا یعنی عدده رو ترازو بره بالا یا نه میخوایین خوشحیکل بشین خوش بدن بشین

برای اون دسته افرادی که فرام کن به هر قیمتی وزنشون بره بالا یه سیر ویدیو دیگه تقییم میکنم چرا که برای اونا فقط کالوری مهمه کالوریشون رو باید افزایش بدن و مشکلاتشون معمولا چیزهای دیگه هست

یعنی صور تغذیه دارن نمیتونن اون غذا بخورن البته من توی ویدئو قبلیم یکی دو بار اشاره کردم چیکار کنن جاگزینه کنن که وزنشون بره بالا اما توی این ویدئو میخوام هدف همون بذارم

برای افرادی که میخوان خوش فرم بشن چه خانوم چه آقا برای اینکه شما وزنتون بره بالا و خوش فرم بشین باید ازوله بسازین این خانوم و آقا هم نداره

چون میدونم خیلی ها خانوم فکر میکنن که ازوله سازی از که بحث ازوله سازی میشه محسوس آقایونه یعنی بدنهای خوشک و ازولانی و مردونه و که اصلا حالت زنونه نداره در صورتی که اشتباه بزرگیه

خانوم ها هم برای اینکه بتونن بدنشون خوش فرم بشه به یه بدن همچین خوبی برسن باید ازوله سازی کنن تعریف ازوله سازی برای خانوم ها یعنی یه بدن خوش فرم مثلا این مودل هایی که اینفلوینسر هایی که میبینین

توی شبک های اجتماعی و لباس بیکینی میپوشن و بیچباتی دارن اما ازوله دارن که خوش فرمن حالا برای رسیدن به این هدف مهمترین کار و اصلیترین کاری که باید هم خانوم هم آقا انجام بده بحث تمرینات ورزشی هستش برای ازوله سازی

شما بدون ازوله سازی نمیتونین به بدن خوشفرم و افزایش وزن خوب برسین و برای ازوله سازی به وزن زدن یا تمرینات ورزشی نیاز دارین با نشستن، غذا خوردن، نمیدونم کارای روزانه کردن ازوله سازی نمیتونین بکنین مهمترین اصل هم توی بحث ازوله سازی پروگرسیف اوورلود یا همون اصل اضافه بار هستش

مخصوصا تو حرکات کامپون یا چند مفصلی حرکاتی مثل پرس سرشونه، سکوات، ددلیف، پرس سینه و اینجور حرکات اصل اضافه بار به زبون ساده یعنی این که شما یه وزنه هایی هلان داریم میزنین دفعه بعدی سنگینتر باید بزنین دوباره دفعه بعدی باید سنگینتر کنین

یعنی هر دفعه باید وزنی که می زنین رو سنگینتر کنین بدنیتون عدبته می شه و ازاله سازی انجام می ده بدون این که وزن رو سنگیم کنین و بدنیتون ازاله سازی انجام نخواهد داد تو مثال می شه این یعنی شما به این ویدیو من رو می بینید

می خواهید وزن اضافه کنین فرده که رفتین باشگاه یا امروز که رفتین باشگاه مثالا سرشونه دارین سرشونه پرست پنگ کلو پنگ کلو میزنین

دفعه بعدی باید یه دونیم دونیم اضافه کنین به اون رکوردتون دفعه بعدی دوباره یه دونیم اضافه کنین به اون رکوردر جدیدتون همینجوره اضافه کنین اما این تو کاغذ شدنیه تو عمل شدنی نیست بس راهگارش چیه؟

خدایی تو عمل نمیشه اینجوری کرد که آقا من اینکه میرم باشگم مثلا پنگ کلو پنگ کلو سرشونه میزنم با هالتر اون پنگ کلویی که من انتخاب کردم یعنی تمام زورم تو اون جلسه بوده هشتا تکرار تونستم بزنم

با اون پنگ کلو تکرار نهومو نمیتونم بزنم یه کشکه من که دفعه بعدی دوباره سنگین کنم زورم اون میزنم این در مورد این که چه وزنه ای انتخاب کنیم حالا من مثال میزنم پنگ کلو

اما وزنه ای مناسب خودتونو من تو ویدیوهای قبلیم اشاره کردم توضیح دادم چجور وزنه ای باید باشه چرا که بچه ها سوال میکنن من چند کلو باید مثلا پرست فلان بزنم تو هر فرد متفاوت بنابرای سابقه تمرین بنابرای زور بنابرای خیلی پارامترهای دیگه اگه در مورد وزن انتخاب کردن مشکل دارین

ویدیو های قبلی من هست و همین کانال یوتیوب هم حالا تو این مثال من پنگ کلو میزدم پرست سرشونه هشتا تکرار زورم یعنی نهومی دیگه نمیتونم بزنم جلسه بعدی که میخوام سرشونه بزنم اصل اضافه بار میگه که من باید وزنمو افزایش بدم

اما اگه دونیم بزارم نمیتونم بزنم مثلا چهار تا تکرار سه تا تکرار میتونم بزنم که از اون بازه رینج هایپرتروفی مثلا هشتا دوازد تکرار خیلی بدوره توی عمل کاری که باید بکنیم اینه که دفعه بعدی که رفتیم باشگاه به جایی که پنگ کلو پنگ کلو ها رو بزنیم هشتا تکرار

بیام اون هشتا تکرار رو بکنم نه تا تکرار یا ده تا تکرار یه ذره تکرارامو بگرم بالاتر دوباره جلسه بعدی با همون وزنه پنگ کلو گرم به جایی نه تا تکرار ده تا تکرار بکنم یازده یا دوازده تکرار اولش با همون وزن من تعداد تکرارامو میبرم بالاتر

این والیوم بیشتری به تمرین من میده و اون حالت افزایش بارو داره تا جایی میبرم بالاتر مثلا به 12 تکرار میرسونم و خیلی راحت خودم 12 تکرار با وزن 5 کلو میتونم بزنم جلسه بعدی دیگه من میتونم 2.5 اضافه کنم به وزنم وقتی 2.5 اضافه میکنم دیگه اون 8 تکراری که هدف اصلی من هستشو تو برنامه نوشته شده رو

میتونم بدون کمک و راحت بزنم پس میشه ممکنه حالا یه جلسه طول بکشه دو جلسه طول بکشه اون میشه اضافه کردن بار

دوباره شروع میکنم هشت رو تکرار با وزن 5 دو و نیم جلسه بعدی نمیتونم مثلا دو و نیم به این وزن جدید اضافه کنم بشه 10 کلو میام دوباره تعداد تکرارامو سعی میکنم

ببرم بالا مثلا 10, 11, 12 تکرار بعد دوباره می آم وزنم و اضافه می کنم ناخدگاه تکرارام کم می شه به این می گن اصل اضافه باری که توی عمل می شه انجام دار حالا این میون اگه شما پارتنر حریف تمرینی دارین یا با کسی تمرین می کنین

می توانیم بعضی وقت وزنه اضافه کنیم و یه کمک ناچیزی بگیری نه این که مثل این داداشت ها تو باشگاه از اولین شماره کمک می گیرن یا رو کمک دهنده بیشتر درمی کنه تا خود کسی که زیر وزنه هستش در کل اینجوری

فرمی کنم تونستم منظور اضافه بار یعنی افزایش وزنه ها رو جا بندازم با این روش شما میتونین ازوله سازی کنین

اینو دارم میگم چون دیدم من یادم ایران بودم یه بندخدایی باشگاه میومد تو طول سه سالهی که من یادم بود توی اون باشگاه تنبیل میکردم من خیلی تغییرات کردم

مسابقه دادم مثلا خیلی داستاناشو خیلی اومدن تغییر کردن رفتن یه بند خدا بود می اومد فقط یه تمرین میکرد اصلا نه هیچ تغییری نمیکرد

و وزنه هاش دیگه اصلا نه برنامهش تغییری میکرد نه حتی وزنه هاش من حفظ بودم که مثلا این بند خدا پرس سینر چند میزنه برای همین هیچوقت پیشرفت نمیکرد یه آدم زیقی دیلاقی هم بودش

شما باید اضافه بارو حتما تو برنامهاتون بذارین اگه میخواین افزایش وزن مفید داشته باشین اما این همه قضیه نیستش و تقضیه و ریکاوری خیلی نقش اساسی و کلیدی داره یعنی اینجوری که اصلا شما اضافه بارم رایت کنین

تمرین خوبی داشته باشین تقضیه و ریکاوری خوبی نداشته باشین هیچ ازولهی نمیتونین بسازین فقط قدرتتون افزایش پیدا میکنه خیلی آردیدین که قدرت زیادی دارن بهش

میگن خرزورن اما حجم ازدلانی بالایی ندارن اصلا یه تفاوت بزرگ پاورلیفتینگ و بدنسازی همینه که پاورلیفتار رو روی قدرت بیشتر تمرکز میکنن کسی که میخواد بدن خوبی داشته باشه

حالا فیتنس یا بدنساز روی حجم ازدلات باید تمرکز کنه حتی یک مثال دیگه بخوام بزنم کارگر ها هستن بارهای خیلی سنگینی و جا به جا میکنن ماشن لباسشی میدازه رو کولش یخجال میدازه رو کولش میبره بالا برای خودش آخم نمیگه زوره خیلی زیادی داره ممکنه بدنساز نتونه این کار رو کنه اما دقیقا این بدنش حجمی از نظر ازولانی نداره چرا که این دوتا دنیای متفابطه

حالا تغذیه باید چجوری باشه؟ توی محبت تغذیه واسه ازوله سازی خیلی حرف و حدیثا و ابهاما و نظرات هستش اما حقیقت اینه که ازوله سازی حتی توی کالوری منفی هم امکان پذیره اما بهینه نیستش این یعنی چی؟

یعنی این که هایی شما میخواین چربی بسوزونین و همزمان ازوله سازی کنین شدنی هستش اما حالت بهینه واسه ازوله سازی نیست یعنی کسی که ازلاغری داره رنج میبره پس هدفش مهمتر از چربی ها دست دادن ازوله ساختن است

پس نباید به فکر این باشه که اول بیاد مثلا همزمان چربی سوزی کنه و ازوله سوزی در کنه رو هم چرا که حالت بهینه نیستش اون خواد دنبال بهترین حالتی که بیشترین ازوله رو بسازه اینم از نظر طبیعی واضحه چرا که بدن ما دوست داره زنده بمونه

بدن ما دوست داره زنده بمونه از اوله یه واحده مصرف کننده انرژی هستش واحده پرمصرف انرژی هم تقریبا محصول میشه نصراد چربی و چیزای دیگه برای همین وقتی شما تو کالوری منفی باشین

یعنی انرژی به بدنتون کم میرسه بدن ناخدگاه میخواد اون واحده پرمصرف انرژی و مصرف انرژیشون رو کم بکنه برای همین از نظر بهینه سازی شده هایپرتروفی یا تنتیز پورتین کمتر میشه

بعد هم میخواد خودش رو نجات بده نمیخواد انرژیش اینقدر کم بشه که از بین بره یا بمیره حالا این به ماند یه محبت دیگه پس مهمترین چیز اینه که شما تو انرژی بالانس یا انرژی مصبت باشین

یا کالوری مصبت باشین اما حالا این کالوری مصبت بودنه رو از چی بخوریم پروتین چقدر باشه، کربه چقدر باشه، چربی چقدر باشه پیشنهادی که من دارم برای افراد همون میزان پروتینتون رو شما به اندازه خوب کافی ثابت نگه دارین یعنی همون دو گرم پروتین به از هر کلو از وزن بدنتون

یه حالت جنرال و کلی واسه یه مصرف پروتینتون هست از کالوری هم که مصرف میکنین حدوداً 20 تا 25 درصد کالوریتون باید از چربی ها باشه چربی ها علاوه برای اینکه سیستم هرمونیتون رو تنظیم میکنن سیستم ایمیتون رو قدیل می کنند خیلی از بچه ها مشکلی دارند

این که فکر می کنند چربی زرار دارد چربی خوب نیستش کلن چربی ها رو حصف می کنند و می خواهند ازوله سازی بکنند شما بدون چربی سیستم هرمونیتون

که یکی از پایه های اصلی ازوله سازی هست همون هرمونای جنسی مخصوصا تسلسوران و چربی ها رو هرمونای دیگه هم تأثیر دارد ازاله سازی رو داشته باشید

بعدش بیستر بیستر بیستر نرسدم چربی بقیه اش رو از کربوهیدرات های استفاده کنین کربوهیدرات ها سخت اصلی بدن ما هست انرژی خیلی خوبی واسه تمنیتون میده واسه ازاله سازی خیلی خیلی میتونه کمک بکنه

البته منظورم کربوهیدرات های جانگ فود ها نیستش کربوهیدرات مثلا شکولات و آب نبات و زولبیا و چیزهایی که ارزش غذایی داره نیستش کربوهای خوب نون، برنج، سیبزمینی، میوه ها

چیز غذاهای کامل شما باید میزان کربوهیدراتتونو بالا ببرین مخصوصا اون افرادی که خیلی سخت وزن میگیرن و کلن مشکل دارن با وزن گرفتن

حالا برای اینکه اون دوتا پروتین چربیتونو استاندارد نگهتارین کربوهیدراتتونو افزایش بدین این هم بگم واسه اون دستر قضایی که میگه من هرچی میخورم چاق نمیشم و من اینقدر قضایی میخورم

اصلا وزنم تغییر نمی کنه شما اون میزان قضایی که تو این هفته خوردین رو باید سبت بکنین از هفته بعد 500 کالوری به اون میزان قضایی که میخوردین اضافه کنین خیلی ساده است و برای یک هفته اون میزان 500 کالوری اضافه رو نگه دارین

و وزنتون رو بسنجین اگه وزنتون تغییر نکرد، افزایش پیدا نکرد هفته بعدش 500 کالوری بیشتر اضافه کنین تا 3 هفته این کار کنین 3 هفته اگه 500 کالوری 500 کالوری به وزنتون

به کالوریه رو دریافتیتون اضافه کردین و وزنتون تغییر نکرد حتما بودو این بریم پیش دکتر روانشناس خودتونو معرفی کنین چرا که یا مشکل اختلاف شخصیتی دارین

یا مشکل دپریشن دارین یا افزاردگی دارین یا یه مشکل روحیه دیگه ای دارین چرا که افزارش 1500 کالوری نقض قانون ترمادینامیک هستش اگر واقعا از نظر تغذیه شما سالم بودین این رو هم جدی میگم برای کسایی که کالوری هاشون ریکورد کردن

یعنی سبت کردن نه این که فکر کردن ما فکر می کنیم و خیلی چیزا فکر می کنیم و مهمیست چی فکر می کنیم اما اگه شما مثل از ویدیو شماره 39 من یا 29 و 39 بود از این نرم افزاره سبت کالوری یا اصلا از کاغذ و قلم استفاده کردین

کالوریاتون رو سبت کردین واسه یه هفته وزنتون نکم شد نزیاد و هفته بعدش 500 کالوری اضافه کردین همجور هی اضافه کردین تا 1500 کالوری اضافه کردین و واقعا این رو درست حساب کرده باشین

و تغییر تو بدنتون انجام نشده باشه یه مشکل خیلی خیلی بزرگ توی زندگیتون هستش که باید حتما بشه دکتور بریم معمولا افرادی که میگن ما هرچی میخوریم وزنمون تغییر نمی کنیم یا برعکسش ما هرچی نمیخوریم وزنمون کم نمیشه مشکل اصلیشون اینه که اطلاعاتشون رو هیچ جا سبت نمی کنن

و تصور ذهنیشونه بارها بارها ازمایشات نشون داده که چیزی که ما فکر می کنیم و این چیزی که عمل می کنیم خیلی با هم متفاوته اینو مربعی هایی که با تجربه اصلا کلینت های زیادی داشته باشن خیلی خوب می دونن که کلینتشون معمولا توی کاهش وزن گفت

آقا من چیزی نمی خوارم اما وقتی دیتیل روزشون می بینن می بینن انقدر ریزه خواری کرد جاینگ فود چیزهای خیلی کوچیک که اصلا به چشم نخورده اصلا یادش نبوده طرف خورده و حساب نکرده

که باعث شده که اضافه وز بیدا کنه برعکسش هم توی کسایی که نمیتونن وزن بگیرن هسته یه چیز کچی که بدون کالوری میخونن فکر میبینم که خیلی چیزا خوردن احساس سیری میکنن و توی ذهنشون احساس سیری بلتر از حقیقته

نکته مهم بعدی هم ریکاوری هستش خیلی ها ایراد کارشون نه تغذیهشونه نه تمرینشونه بلکه ریکاوری خوبی ندارن و زیادی تمرین میکنن برای کسی که میخواد ازوله سازی کنه و وزن بگیره و مشکل واسهش نمیتونه وزن بگیره یعنی این که اون کالوری اضافه ها رو نتونسته توی روزش اعمال بکنه

و هر روز داره طرف میره باشکا هر روز داره تمرین میکنه خب هر ورزشی کردن هر فعالیت ورزشی کالوری میسوزونه و اون آدم به شخص مشکل تو افزایش کالوری داره پس خیلی واضحه اگه شما هر روز برید باشکو دو ساعت تمرین کنید کالوری خیلی بیشتری میسوزونی تو طول هفته

نسبت به کسی که چهار روز تو هفته میره باشکو مثلا یه ساعت و نیم یه ساعت تمرین میکنه شما میخوایین کالوری تو مصبت باشه و بتونین ازوله سازی کنین افزایش وزن داشته باشین

پس باید یه بالانسی بین تقضیتون و تمرینتون داشته باشین درست پیشنهادی که ما به افرادی میکنم که معمولا میخوان وزن کم کنم میگم بیشتر برو بشکا بیشتر فعالیت کن از پله از آسانسور نراد

پله برو فعالیتتو بیشتر کن کسایی که میخوان وزن بگیرن هم درست بره و مشکل دارن برعکسه یعنی شما وقتی بدنتونو میرین تو باشگاه تخریب میکنین وزنه میزنین اون زمان میبره تا ریکابریشه

اگه تخریب روی تخریب باشه فقط شما زورتون اضافه ممکنه بشه اما حجم ازولانی نمیاری مثل کارگری که دوباره مثال اول مثال زدم هر روز داره بندخدا کار میکنه مثلا بدنش فرصت پیدا نمیکنه که بخواد بافتاش ترمیم بکنه

برای کسایی هم که حتی سواقع خیلی خوبی دارن هرفه ای هستن هم برای دوران حجمشون ترجیح من میدم یعنی پیشنهاد میدم که حداقل دو روز به خودشون استراحت بدن یعنی دو سه روز برن باشکا یه روز استراحت دو سه روز برن باشکا دوباره استراحت کنن که بدنشون ریکاوری کنه کالوریهاشون حجم کالوری دریافتی تو هفتهشون بره بالا و بتونن راحتر ازلسازی کنن و هنج بگیرن

یعنی زیادی کاردیو ها انجام میدن تو فاظل حجمشون یا ازوله سازی بکنن انجام زیادی کاردیو ها هم یا ورزش های حوازی هم به حالت اپتیموم نمیرسون شما رو تو ازوله سازی باید باز یه استانداردی باشه این به این معنی نیستش که من بگم کاردیو ها از حوازی انجام ندین نه خودم خیلی علاقه زیادی به حوازی دارم

اما اگه شما فردی هستین که توی حجم گرفتن مشکل دارین ترجیح میدم که پیشنهاد کنم بهتون که ورزش های حوازیو در حد کم و به منظور حقیقت سیستم قلبی اروغیتون نگه دارین و نگهرانه یه ذره چربی و اینجور چیزها نباشین که بخودره چربی سوزی بخواین انجام بدین ورزش های حوازیو

برای سلامت قلبی اروغیتون انجام بدین خیلی هم خوب است و از بیتازی هم میتونه حتی کمک بکنه به اندازش یه پرانتزه خیلی مهم هم باز کنم این به این معنی نیستش که برین تو باشگاه دلی دلی کنین و تمرین نکنین یادتون باشه شدت تمرینتون باید بالا باشه

اصل اضافه بار یعنی باید تمام سریعتونو بکنین اما از طرف دیگه باید ریکاوری هم فرصت ریکاوری به بدنتون هم بدین برای همین نقش مربعی ها اینجا خیلی پررنگه که بیان بدن شما رو تحلیل کنن و یه بالانسی برای ورزشه حواظی شدت تمنیتون و ریکاوریتون تعییم بکنن این سوه تفاهم ممکنه این ویدیو برای خیلی پیش بیاره

چرا که یه ذره نکته ها کلیدیه دقیقا همین نکته های کلیدیه که تفاوت توی بدن ها ایجاد میکنه پس جنبندی کلیه اگه شما سه تا اصل را رایت کنین و هر چقدر جنیتیکتون خوب نباشه هر چقدر سخت و ساز بدنیتون بالا باشه و هر دلیل و بحونهی که میخواییم بیارین بیارین با رایت این سه تا اصل شما میتونین افزاری و وزن و ازوله سازی داشته باشین

یکی تمرین اصل اضافه بار تو تمرینتون را رایت کنین اینه که تغذیعتون درست باشه و یکی هم به ریکابریتون اهمیت خیلی بالایی بدین در مورد اون عزیزهایی هم که مشکل تغذیه دارن یعنی اشتهاها ندارن یه ویدیو جدا میسازم این ویدیو بیشتر برای کسایی بود که تمرین میکنن تغذیه دارن و نتیجه نمیگیرن

برای افرادی که کلن اشتهاها ندارن و خیلی مشکل با غذا خوردن دارن و یه ویدیو جدا بسازم چرا که نکته هایی هست که با جایگزین کردن یه سری غذا ها میتونن کالوری اضافی بیارن توی روزشون و به هدفشون افزا شد

و از این برسن برای همه اگه علاقه به تغذیه اگه علاقه به بدنتون دارین حتما باز به کانال من بشین و ویدیو همون ممنون میشم

و با بقیه به اشتراک بذارین پیج شخصی انستاگرام من هم هست خیلی وقتا از غذا هم میذارم خیلی وقتا از تمرین هم میذارم خیلی وقتا هم نمیذارم

اما هستش در کل توی یوتیوب و انستاگرام بیشترین فعالیت همون من دارم و ویب سایت مودل اکادمی دات آی آر هم یه سری چیزه باحال دارم اماده میکنم توش بذارم

برای کسایی که دنبال برنامه تغذیر اینه چرا که من نمیتونم در خدمت بچه داخل ایران باشم واسه برنامه دادن و اینجور چیزتون نیستن اما سعی همون کنم

ایده هایی دارم که بتونم هرچی که بلدم و عملی کردم تو زندگی و نتیجه گرفتم و یه جورایی اونجا بذارم و بتونم بقیه بچه داخل ایران هم استفاده کنم

الان میکنم به زیدی ممنون دوستتون دارم خدافزی