هفت تا نکته که باهاش سریع عضلانی عضلانی میشی (۲۸۸)

دوستان سلام امین قسمتی هم دوستان این سری ازدولانی شیم این سری کارا خوب بب بکنیم و این سری را نبب بکنیم تو این راستا یه پستی دیده بودم که توی انستاگرام نوشته بود

سرعتی ازدولانی شو این کارا رو بکن هفته مورد گفته بود که میخوام با همین هفته رو بررسی کنیم و نظرم راجع به این هفت مورد بگیم برای ازدولانی شدن سریتر

بریم با هم دونه دونه مقایست کنیم اولی مورد اینه که بعد تمرین عدسی بخور عدسی یه غذای فوق اولادست بر کسایی که ورزش میکنن حالا چه بخواین لاغر کنین، چه بخواین حجم بگیرین چرا؟ که عرزش غذایی بالایی داره

تو هر صد گرم عدس پخت شده حدوداً صد و شونزه کالوری انرژی وجود داره حدود 20 گرم کربویدراتی که از این 20 گرم 8 گرمش فیبره بچه هایی که وضع این کانال هستن میدونن من چقدر به اهمیت فیبر تو رژیم تحکید میکنم و عدسیه که از اون غذای پرفیبره

حدودن 9 گرم پروتین داره و نیم گرم هم چربی داره که این خودش یه منبع خیلی خوب برای انتخاب توی رژیمتون هستش اما یه نکتهی هستش برای این که بعد تمرین بخواین غذا بخورین عدسی که ما میخوریم فرق داره با این نوتیشن فکتی یا عرضشی قضایی که من گفتم

چرا که این عرضش قضایی عدس پخته شده است معمولا برای پختن عدسی ما میبینیم پیازاق استفاده میکنیم روغن میزنیم سیبزمینی داره و چیزهای دیگه هم داره که این خودش میتونه کالوریا رو افزایش بده اما بیاین یالا یه حساب کتاب بکنیم

کسی که باشگاه میره وعده بعد تمرینش به کربوهیدرات و پروتین بالا نیاز داره درسته عدسی یه غذای خیلی خوبه اما بهترین غذا یا بهترین انتخاب برای بعد تمرین نیستش شخصا ترجیح میدم یه از پروتین های حیوانی استفاده کنم مثلا سینه مخ، تخم مخ، ماهی، گوشت

و همراه کربوهیدرات یه ذره زود جزب دار عدسی به خاطر فیبرش دیر جزبه من بعد تمرینم خودمون میگم نیاز دارم سریعی یه چیزی بخورم زخاری یا لایکوجین بدنم تأمین بشه

برای همین ترجیح من اینه که عدسی رو تو طول روز استفاده کنم مثلا صبحونه یا شام یا هر وعده دیگه

یا همون بعد تمرینم پروتینی مثل تخمق یا سینه مرق و همراه برنج یا چیزهای دیگه یه نکته دیگه راجع به عدسی عدسی تنها پروتین کافی براتون تأمین نمی کنید

دقیقا اگر بخوایین حالا یک کاسه پر هم عدسی بخورین حدودا همین صد گرم عدس خالص هستش یعنی ممکنه ست چار صد گرم عدسی بخورین اما میزان عدسش صد صد و پنجا گرم باشه دقیقا این نه گرم پروتین میزان کافی برای کسی که بدنسازی کار میکنه

چه خانم چه آقا نیستش ما میزان بیشتری پروتین تو وعده های غذاییمون نیاز داریم که توی ویدیو قبلی بارها بهش اشاره کردم پس خوردن عدسی تنها بعد تمرین زیاد فایده نداره حالا اگه منابع دیگه را دستتون نیستش

مثلا تخمرقی مرقی چیزی ندارین یا کلان بعد قضیه دیگه ندارین میتونین عدسی استفاده کنین اما من اگه بخواهم استفاده کنم میام عدسیمون به عنوان کربویدرات هم استفاده میکنم

و کنارش یا تنگش حد دقل تخمرق و پاز یا اوملت یا یه چیزی که منوی پورتین بالاتری داشته باشه اضافه می کنم که پورتین کلش بره بالاتر پس نکته یکو زیاد نیستم من نکته دو قبل تمرین چای سبز بخور

باز من اینم زیاد موافق نیستم چرا که چای سبز درسته که کافین داره البته بستگی به برگ چایی داره بین 30 میلی گرم تا 50 میلی گرم میتونه کافین داشته باشه اما شخصا من به خاطر حالا این 35 ملی گرم کافین نمیرم هیچ وقت سراغ چای سبز

چرا که یه آمینو اسیدی داره به نام التیانین که میتونه حالت آرامش یا ریلکسیشن به شما بده این بستگی به جنتیک هر فرد داره یعنی یه سری ها هستن که چای سبز حکم آرامش بخش بهشون هست میخورن داون میشن آروم میشن بعضی فشارشون میفته

معمولا تو خانوم ها ممکنه این اتفاق زیاد بیفته این حالت آرامش بخشو هم به شخص تجربه کردم یعنی تو افراد خیلی زیادی دیدم که با خوردن چای سبز حالت آرامش بهشون دست مده خیلی فشارشون میفته

خیلی فست میشن کرخ میشن و میرن تو موده ریلکس شدن برای من این اتفاق نمیفته چرا اصلا تأثیر نداره اما یه نظرسنجه خیلی جامعه میخوندم توی انترنت

دنباله الادیسه تحقیق بودم به نظرسنجه رسیده بودم که طبقا اون نظرسنجه افراد خیلی زیادی با خوردن چای سبز ریلکس میکنن پس چای سبز گذینه مناسبی از نظر من برای قبل تمرین نیست من خودم قهوه بلک کافیو ترجیح میدم اگه بخوام یه چیزی بخورم قهوه میخورم

یا یه سیبی میخورم همه چیز دیگه این میخوام اگه بخوام کافین بدنم رو تعمیم بکنم پس چای سبزم من باز میگم برای کسی که ازولانی میخوام بشن نیاز به یه کیک دارن

نیاز به یه انرژی بوستر دارن چای سبز ممکنه خوب باشه ممکنه بد باشه براتون حالا این شخصیه میتونی شما نظرتونو بگین حالا چای سبز مینوشین

اگه حسای انرژی بهتون دست میده بر من بنمیسین تو کامنت ها اگه نم ریلکس میشنن باز بنمیسین ببینیم چند نفر ریلکس میشن چند نفر نه هایپر میشن

گذینه سه بام از حرکات ترکیبی استفاده کن برای از ظالم شدن حرکات ترکیبی من اینو خوب متوجه نشدن واقعیتش

دوتا برداشت من میتونم بکنم اگه منظورش از حرکات ترکیبی کامپونت مومنت ها هستن یعنی حرکات چند مفصلی یا برکات هایی که چند تا مفصل درگیر میشه تا اون حرکت انجام بدید

آره اینو موافقم چون اون حرکت میتونین نیروه بیشتری اعمال کنین و نیروه بیشترم خب میتونه حجم بهتری بده اما اگه منظورش از حرکات ترکیبی حرکات یعنی ترکیب کردن دو تا تمرین با همه

یعنی مثلا سکواد پرس سرشونه من اینجور تمریناتو برای کسی که میخواد ازولاتشو تقویت کنه هیچوقت پیشنهاد نمی کنم چرا که ناخداگاه نیروی که میخواییم روی اون ازوله اعمال کنین تقسیم میشه

یعنی شما میتونین وقتی تو حالت استیبل اسکوات بزنین میتونین خیلی بیشتر وزنه سنگینتری اسکوات بزنین تا اینکه بخواییم اسکواتو با سرشونه پرست سرشونه قطی کنین توی ویدیوهای قبلی اشاره کردم چیزی که آمل اصلی رشد ازالاتتون هست

والیوم یا حجم تمرینی تونه که این وزنهایی که جا به جام می کنم ایکی از اون پارامترهای حجم تمرینیه پس این بنابراین منظورش هم میتونه اوکی باشه هم نه بعدی ست ها رو تا ناتوانی ادامه بده

این که به ناتوانی برسین آره من موافقم صد درصد موافق اینم بین هشتاد درصد تا صد درصد زورتونو بذارین و به ناتوانی برسین میتونه برای هایپرتروفی یا حجم ازالات خیلی خوب باشه اما لزومن این به این معنی نیست که همیه تمریناتتونو تا صد درصد ناتوانی برین

طبق تحقیقات مثلا هشتاد درصد هم برین یعنی دوتا چیز چی میگن رپ دوتا تکرار هم باقی بذارین میتونه اون اثارات مصبت هایپرتروفیو داشته باشه اما همیشه من پیشنهاد میکنم حد دقل یکی از تمریناتتون مثلا برسینه حد دقل یکی از حرکات یکی از تمریناتتون و به حد ناتوانی برسونین

البته منظورم از این که به حد تشت درستات برسینه این که مثلا جا داشته باشین بزنین ولش کنین نه این که به حد ناتوانی برسونین یعنی این که شما اون حرکتی که دارین انجام میدین و با فرم درست انقدی تکرار بکنین

که اگه بخواین یه تکرار بیشتر انجام بدین مجبور بشین از فرم درستش خارج بشین یه جوری چیت کنین به میان حد ناتوانی که حالا بنابرای سطحتون

این میتونه متفاوت بشین هرشون سطحتون لیولتون پیشرفته تر بشین مجبورین از اون حد ناتوانی پاتون رو فراتر بزنین چیت کنین از سیستم های تمرین مختلف استفاده

اما اگه مبتدی هستین تا اون حدم تمرین کنید شما نتیجه مصفات رو میبینید پس موافق این گذینه هست از مکمل مخصوص استفاده کن برای سرعت ازولانی شدن

مکمل مخصوص چیه؟ حاکمه بزرگه؟ در مورد حجم و مکمل ها بدنسازی به مکمل روزوما نیازی نداره یعنی با تغذیه خواب و تمرین درست شما

به رشد ازولانی خواهید داشت به اندازه کافی هم خواهید داشت اما تو مکمل آلا اگه بخواییم یه مکمل ها این وسط قاطی بکنیم مکمل کراتین خیلی میتونه کمک بکنه تو حجم ازدولانی و سرعت بخشیدن به ازدولانی شدن اتون که یه ویدیو کامل در مورد کراتین دارم که اگر کسی سوال داره میتونه اون ویدیو رو ببینه

بعدی سوپر ست رو به برنامه ها تا اضافه کن سوپر ست یه سیستم تمرینیه که حالا سیستم های تمرینی متفاوتی هست ریست پاس، فستی سیون و و و و که هر کدوم تکنیک های خاص خودش رو داره جای خاص خودش به استفاده شده مفیده

این که سوپر ست رو اضافه کن آره من سوپر ستی که از ست های مورد علاقه من سیستم های تمرینی مورد علاقه من مثل دراب ست مثل حالا ریست پاس

بنابرای سطح تمرینیتون این میتونه مفید باشه حالا لزومن افراد مبتدی نیازی به سپرسد زدن ندارن بلکه حتی ممکنه سپرسد زدن

اصلا فایله براشون نداشته باشن هرشی شما سطح تمرینیتون افزایش پیدا میکنه هرفهی تر میشین بدنتون مقاوم تر میشه

پیشرفتتون کنتر میشه اینجا هستش که سیستم های تمرینی مختلف میاد کمکتون و اون شکل لازم به بدنتونو میده خیلی از هم میپرسن چیکار کنیم

وقتی که مثلا قفل شده بدنمون پیشرفت نمی کنیم یکی از راه هایی که بدن ها از اون حالت قفل شدن در میاره استفاده از سیستم های تمرینی مختلفه که حالا ایشالا توی یه ویدیو مفصل تر راجعهشت صحبت می کنم اگه به تمرینتون یا تغذیرتون علاقه داریم

پیشرفت بین خودتون از اون اوضاع کانال هم بشین زنگوله ها رو بزنین کامنت بذارین به خاطر الگوریزم کانال پیشرفت کنه بعدی

بین هر سه چهل ثانیه استراحت کن استراحت بین سدها چهل ثانیه این خیلی محپس بزرگی از نظر من بنابراین نوع تمرینتون سطح تمرینتون

چه حرکتی میزنین خیلی میتونه متفاوت باشه حالا من پاورلیفترها یا کسی که استقامتی کار میکنه وارده این قضیه نمی کنم

کسی که دنبال هایپرتروفیان یا حجم از دولات باز هم نمیشه گفت فقط 40 ثانیه استرات کن 60 ثانیه استرات کن چرا؟

به طور مثال من اینکه اسکوات میزنم تر حد ناتوانی میزنم یه 40-50 ثانیه طول میکشه که یکی از من از زمین بلند کنه بعد از ستر

اگه بخوام استرات 40 ثانیهی برای اسکوات بزنم مسلمن نمیتونم پروگرسیف اوورلود داشته باشم برای حرکات سنگین و در حد ناتوانی مثلا اسکوات یا لیف استراحت خیلی باید بیشتر از اینا باشه از نظر من من خودم 3-4 دقیقه تا 5 دقیقه حتی میتونم استراحت بکنم

اما مثلا جلو بازو یه ازاله کچیکیه خب استراحت کمتری نیاز داره این که چه بازهی مناسب برای هایپرتروفی هست از نظر استراحت یه دلیله این تو هر فرق متفاوته برنامه سیستم قلبی و روغیتون، نوع تمرینتون، تغذیرتون، مود اون روزتون

و کل برنامه تمرینتون میتونه متفاوت باشه اما این که فکر میکنیم مثلا سی ثانیه باید باشه، نه هرچی شما اصرارتتون بیشتر باشه، الان نه خیلی زیاد که سرد بشین اما به اندازه کافی اصرارت داشته باشین زخاره گلیپوجینی و ای تی پیتون تامین میشه، ریکابری میشه

و سطح بعدیی که میخواین انجام بدین با قدرت بیشتر میتونین وزنهای سنگینتر و بیشتری جا به جا کنین که دوباره اصل اضافه بار و اصل همون والیوم تمرین رو بهتر میکنین و حجم بهتری میگیرین یه اشتباه رایج هست کسایی که میخوان حجم بگیرن

استراحت کم میکنن ناخداغاه سطح بعدیی که میخوان بزنن نمیتونن اون پرفورمنس یا اجرای خوب رو داشته باشن یادتون باشه برای این که ازولاتتون تقویت بشه ما باید یه نیروی وارد کنیم که این نیروهی باید زیاده زیاده زیادتر کنیم

دفعه بعدی که رفتیم باش که میتونیم امتحان کنیم مثلا جلو بازوی که میخوایین بزنین یک روز با استراحته کتاه بزنین وزناتونو ببینیم مثلا ده تا تکرار با یه وزن ده کلو میزنین نمیتونین یا ده تا تکرارش کنیم

اما اگه استراحتتونو یه ذره بیشتر کنید یعنی وقتی وزنتونو زدین استراحتتون به گونهی باشه که قشنگ نفستون استلاح چاق بشه اما سرد هم نشین حالا ممکنه یه دقیقه و نیم باشه دو دقیقه باشه

دوباره برید سراغ وزنیم وقت میبینید که راحت تر میتونید بزنید یا ممکنه همون وزن 10 کلویه 10 تکرارتونو میتونید 11 تکرار و حتی دوازه تکرار انجام بدین در کل حجم تمنیتون میتونه افزایش پیدا کنه

که این مطلوب کسایی که دنبال افزایش وزن هستن تحقیقات هم هست تو بازه های مختلف بین 30 تا 90 ثانیه برای هایپرتروفی پیشنهاد شده اما انقدر میگم به پارامترهای مختلفی بستگی داره

که من ترجیم میدم هیچ بازه زمانی خاصی نگم دوباره مثال رو تکرار میکنم کسی که اسکوات سنگین در حد ناتوانی میزنه حد دقیقه 3-4 دقیقه وقت نیاز داره تا کسی که نه تازه شروع کرده با یه میله اسکوات میزن

اصلا نمیتونه اونقدر به خودش فشار بیاره خب مسلمه از سرعت کمتری نیاز داره تو آخرم این نکتر همیشه در نظر داشته باشین که ازول سازی یه پروسیز زمان بره مثل ماراتونه

دو سرعت نیستش که مثلا یه هفتهی بتونی یه ازولات قشنگ و خفند بسازین شما باید آهست پیوسته ممارسات بخرج بردین توی تمرینتون، توی تغذیتون دقیق کنین و آهست پیوسته میتونین ازوله سازی بکنین

این یه فیزیولوژی بدنه که یک شبه نمیتونین حجم زیادی از ازوله با کیفیت بسازید و از روی که یه حجمشون زیاد میشه اون آب در اون سلولی هستش که محپسش جداست اما من بحثم ازوله سازیه

و نکته بعدی این که یادم رفت و نکته بعدی این که تو ازوله سازی پارامترهای مختلفی درگیره که همه اینا با هم دست به دست هم میده تا بتونه ازوله سازی داشته باشین

یعنی از جمعه تمرین مناسب تغذیه خوب و استراعت کافی اگه هر کدوم از اینا بلنگه ازوله سازی مختل میشه مثل چربی سوزی نیست که فرکالوریه منفی باشه

این سه تا نکته خیلی کلیده اصاسیه که حالا هر کدوم زیر شاخهای خودشو داره که باز مفصل تر صحبت میکنیم راجبش مرغب خودتون باشین و از به کنال هم بشین یادتون نره ویدیو همو شیر کنین از این کاره مصبت در حق من بکنین خدافزی