همه چی درباره سیستم تمرینی هیوی دیوتی که مایک منتزر به آن معروف است(۳۷۸)

درود با همه مایک منزر تو اینستاگرام به شدت الان ترنده یعنی همه دارن میگن آقا سیستم تمرین مایک منزر اینه بقیه سیستم ها علکیه سیستم تمرینش هم سیستم هیوی دیویتیه این الان دونمچار جدیدن رو بورس اومده قبلا بوده الان هم هست بدن هم خواهد بوده

اما چیزی که این سیستم تمرینی میگه اینه که آقا جون برو یه ست بزن بی خیال رشت میکنیم این خیلی برای خود این محبوب شده چرا که همه میگن اقا باید مثلا سه ست اینو بزن چهار ست اینو بزن یا به اسطلاح هجم تمرینی بالا یا والیوم بالا میگن اقا جواب میده باید اینجوری تمرین کنی

خب سخته من خصوصا کسی که تازه برده باشکن میشن نمیخوانن قد تمرین کنن زورشون میاد این سیستم تمرینی چون جوابم داده یعنی خود مایک منسر انجام میداد و خیلی هم قهرمانی اوورده الان اومده دوباره رو بورس

و حالا ما هم میخواییم تو این ویدیو با هم صفت و صدشو بررسی کنیم نسبت به سیستم تمرینی های والیومی هر کاری که تو این ویدیو میخواییم بکنیم اینه که

سیستم تمرینی های والیومو بررسی کنیم با سیستم تمرینی های انتنسیتی که همین مایک منزر میگه برای پیش خودموی این ویدئو چه رفتی به من

و آموزشایی که تو این کانال میدم داره چون که من تو سبک زندگی یه مودل چه به تغذیه چه برای تمرین چه پوست و خیلی چیز دیگه آموزشایی مودلینگ حتی

مطلب رو میذارم پولید محتوی میکنم و ممنون میشم لایک کنین کامنت بذارین و از به کانالم بشین اما این یه ربطهی داره چرا که بخشی از زندگی هر مدل کنن یه سبک زندگی سالم تمرین کردنه

تمرین کردن سیستم های مختلفی داره روش های مختلفی داره این روش هم الان رو بورسه حالا برگردیم سر اصل مطلب سیستمی تمرینی های والیوم یعنی ما اینو میدونیم تحقیقات زیادی رو سیستم های تمرین مختلف شده

چیزی که خیلی با هم خلاصه بگم اینه که میدونیم هرچی والیوم تمرین یا حجم تمرینتون توی هفته افزایش بیدا بکنه نتیجه بهتری برای ازول سازی میده اگه ویدیوهای قدیم منو یادتون باشه من یه حجم تمرینی گفته بودم

یا والیوم لوڈ که اون میشه سه تداده سه تا زبر تداده تکرار زبر تداده وزنه

تداد نداره وزنه که جا به جا میکنه که این میشه والیوم تمرینیتون والیوم لوڈتون که هرچی بیشتر باشه

منظور من تعداد ست هایی هستش که توی هفته برای هر ازوله یا گروه ازولانی دارین تمرین میدین یعنی من برای سینم توی هفته چند ست تمرین میدم تمرین میکنم ورکاپ دارم حالا این میتونه بال سینه باشه سینه باشه قفصه باشه اینش مهم نیست طبق تحقیقات که تا الان انجام شده میدونیم که با افزایش این ست توی هفته برای اون گروه ازولانی خاص

حجم ما یا همون ازولستازی یا هایپرتروفی افزایش پیدا میکنه اما اینجوری هم نیست که هرش بیشتر باشه بهتر باشه یه سویت سپات یا یه بازهی داره بین 10 ست تا 20 ست توی هفته برای اکثر افراد یه حالت بهینه است

یعنی زیر 10 ست چندان جالب میتونه به اون پیک نمیرسه که حجم بگیرین بعد از 20 ست هم درست برعکس کار میکنه واسه تمرین زدگی میشه و باید افته هجمیتون میشه این برای اکثر افراد

خب مسلمن جنیتیک های مختلف سابقه تمرینی های مختلف خیلی پارامتر های دیگه تأثیر گذاره کلن در مبحث ازول سازی یه مادله یه مجهولی نیست

یه مادله چند مجهولیه و چند تا پارامتر میتونه تأثیر گذار باشه برای همین این ویدیو ممکنه یا یه دقیقه نکنید یه ذره گیج کننده باشه اما سعی می کنم که با زبون ساده

مثل بقیه ویدیو ها همینو توضیح بدم تا اونجا که علم هم می رسه پس تا اینجا ویدیو تبای اون تحقیقاتی که تا الان شده که ویدیو های قبلی کابر کردن می دونیم حجم تمرینی بالا

مساویح هست با افزایش هایپرتروپی یعنی ازاله سازی بیشتر اما این ویدیوهای جدید مایک منظر و هیوید یوتیب باید سبک تمرینی برعکس اینو گفتین

یعنی گفته حجم تمرینی کم اما شدت بالاتر بخواهم یه مثالی یه روز تمرین اینو بگیم یعنی که مثلا اون روی قفص سینه میزده و سپرسیدشو با بالا سینه پرس

حالا مسین ماشین این ماشین یه چیزی بوده همین تمام این تو ظاهره البته بعد میرفته سراغ حرکات پشت یه زیر بقال دست برعکس میزده

بعد میرفته یه لیفت رومانیان لیفت میکشه یه لیفت میکشه الان اونش مهم نیست دو تحریکت میزده و تمام میشده این روز جلسه تمرینش

این تصورو الان تو زهن خیلی هم میاد که ای همین دو سه زد تموم شد اما این دو سه زد تموم شد یه دنیا مسئله داره کسا کم آقا این حجم تمرینی که گفتم

یه نکته خیلی مهم داره که خیلی اکستران تو باشگاه را آیت نمی کنن حجم تمرین مفید هست شاید جانک والیومو ما نمی خواهیم یعنی مثلا شما برید پرس سینه می زنین

پرس بالا سینه می زنین پرس زیر سینه می زنین شنان سویدی می روید پارالیل می روید هزار روی یک حریکت می زنین حکم 3-4 ست

چقدر این بهتون کمک می کنه تو ازوله سازیشه؟ نگران نباشین تحقیق در این موردم هست یعنی اومده یه تحقیق بوده حالا لینک های تحقیق ها رو من سمیم کنم پایین بذارم

مولا دیدم آقا چند ست برای یه عزاله بزنی مفیده یعنی آقا من یه ست پرسینه زدم با تمام زورم در حد ناتبانی یعنی زوره خوب اوکی باعث هایپرتروفی یا حجم عزاله شده

بحبه ست دوم بزنم باعث هایپرتروفی میشه آفرین خیلی خوب ست سه بوم هم زدم آقا باعث میشه

این ستار تا چقدر ادامه بدم این باعث ازوله سازیه میشه یعنی من همجور ادامه بدم یعنی من ده ست بزنم باید ده برابر نتیجه بگیرم

که تحقیقات نشون داده نه این طوری هم نیست برای اکثر افرادی جامعه آماری بخواییم بگیریم عوریج تا شیش ست تمرین یک ازوله

توی یک روز تا نتیجه منفی و محکوز داره پس کسی که خیلی والیومو میبرن تو روزبال تقریبا دارن کار بیهوده میکنن یا جانک والیومه

چرا که بعد از اون 6 ست زدن هیچ فایده تقریبا نداره البته این 6 ست میتونه حرکات مختلف باشه یعنی شما میتونین 3 ست پلس بزنین

3 ست چه بودم قفصه بزنین این هاش بحث های دیگه هست که تو آینده بسیار نزدیک تک تک که اینها رو به دیتیل توضیح میدم اما الان بعضی دوباره فکر میکنن که

آقا چی شد؟ قرار بود که بین 10 تا 20 ست یه چیز مناسب باشه الان میگی 6 ست به بعد فایده نداره؟ عرض کردم 10 تا 20 ست توی هفته برای گروه ازولانی

مناسبه برای اکثر افراد و این 6 ست توی یک روز تمرینی هست یعنی این که شما میتونون مثلا اگه بخواین 12 ست

توی یه هفته یه ازاله درگیر بکنی خب بهتره که دوتا شیشتاش بکنی یعنی یه روز شیسته تمرین بدین یه روز دیگه شیسته دیگه که در هفته بین ده تا بیستهت باشه

و در روز مکسیموم شیستهت باشه حالا این به فرد به فرد متوابطه این اطلاعاتی که میدم این حالت کلی داره یه میدونین گایدلینی به شما بدم

یه خطی به شما بدم بعد باید بازی کنیم بنابرای خودتون و ازولاتتون معمولا مثلا یکی جنتیک ازوله سینه خیلی چقری داره مسلمن حجم تمرینی که نسبت به ازوله سرشونه که راحتر حجمی گیره باید متفاوت باشه حالا جزیات ویدیوهای بعدی

برگردیم به اصل غذایه به این هیوی دیوتی هم میرسیم اینا همه پیش نیازه که لپه مطلب یا لپه مطلب اونجای مطلب رو کامل درک کنیم از یه طرف دیگه مقایسه کردن آدم هایی که مثل من و شما داریم تمرین میکنیم یه بدن خوب و خفنی داشته باشیم با بادی بیلدر های حرفهی کاملا متفاوته

چرا متفاوته؟ یه تحقیقه دیگه بوده توش اومدن به یه جامعه آماری گفتن آقا شما یه بزنهی که معمولا ده تکرار پرسینه باش میزنی و وردار نکارت داریم

رفته طرف ورداشته اون افراد ورداشتن تکرار میزده موهدن رفته باید سرش وایستده مجبورش کرده که تا اونجایی که میتونه بزنه تو این جامعه آماری حدودا فقط 22 درصد افراد یه وضعی انتخاب کرده بودن که تونسته بودن 10 تا 12 تکرار بزنن حدودا 31 درصد افراد تونسته بودن تکراری بین 13 تا 15 تکرار بزن یعنی بین 3 تا 5 تکرار بیشتر از چیزی که حتی تصور میکردن و 47 درصد افراد بین 16 تا 20 به بالا تقرار زدن

یعنی یه آمار بگیریم فقط 22 درصد افراد یه جورایی درست تمرین کردن یا یه وزنه مناسب انتخاب کرده بودن و بقیه یعنی 78 درصد افراد اصلا اشتباه میزدیده داشت توی این مایه ها بودن وزنه نامناسب انتخاب کرده بودن

اینه که میگم اقا خیلی فرق بین یه بدنساز حرفی که دقیقا میدونه چقدر میتونه وزنه جا بجار کنه یا اکثر افراد حالا با این اطلاعات و این که میدونیم که آقا سطح های گرم کردنی سطح حساب نمیشه یعنی سطح معصر اون شیش سطحی که گفته بودم شیش سطح معصر هستش که تقریبا به ناتوانی نزدیک باشه

بیاین برگردیم به مکمنزر و هیوی دیوتی مشکل خیلی هست کسایی که میرن باشکه تمرین میکنن وقتی برنامهشونو میبینم میبینم اونقدر من باید پرس بزنم وفاسه بزنم

دوتا حرکت سینه دیگه هم بزنن میان انرژیشونو نگه میدارن که تو سطح بعدی یا حرکت بعدی کم نیارن این مشکل بزرگه

یعنی طرف حرکت اولیش بالا سینه هست تمامشون نمیذاره سر اون حرکت چرا که میخواد پرس سینه حرکت بعدی بزنیم باید زیور داشته باشه پرس بزنیم

این مشکل خیلی ها هست این یعنی شدت تمرینشونو کم میکنن اما از طرف دیگه مایک میگه من میخوام شدت تمرین بالا باشه یعنی این فلسفهش اینه که شدت تمرین

خیلی خیلی فراتر از چیزی باشه که حتی شما میتونین تصور کنید یعنی هر کسی نمیتونید یعنی من الان من این قسمتی با پونزه سال سابقه

تمشادم بیشتر الان به خاطر تقضیم و کارم اصلا این سیستم تمرینیو میدونم نمیتونم برم سمتش چرا که شدت تمرینی

اینقدر زیاد هست برای یک ست که به ورای ناتوانی میرسه مثلا تو حرکان هم فیلماشو دیدین یادم وقتی قفص سینه میزنه

قفص سینه همه که با کنترول شده میزنه تا آخر حرکت این انقباضو نگه میداره و دوباره کنترول شده بر میگردونه اینو از من بشونید

این حرکت به تنهایی برای 90 درصد افراد غیر قابل اجرای با اون سوزش و دردی که داره تازه این پیشخستگیه خیلی باقی از سیستم پیشخستگیه استفاده میکنه بعدش میره پرس بالا سینه زدن

و دوباره سنگین تمرین میکنه یعنی 8 تا 10 تکرار 6 تا 8 تکرار این قفصه هایی که میزنه میره پرست بزنه

ستا تکرار چار تکرار بیشتر نمیتونه بزنه نکه نخواده نمیشه این میشه تماما به ناتوانی و ورای ناتوانی رسیدن وقتی شما شدت تمرین رو میبرین بالا ناخداگاه حجم تمرین کم میشه

زمانی که شما اصلا گفتیم من با شدت بالا تمرین کنم حجم تمرینم بالاست این جزو اون هفته دو هشت درصد اشتغال نکنم برای کسایی هستین

اینکه اصلا ایده ای ندارین که تا چقدر میتونین وزنه بزنین یعنی هنوز به اون حد ناتوانیتون نرسیدین فکر میکنین چون درد میکشین فکر میکنین به حد ناتوانی رسیدین که این طور نیستش چرا که پر واضحه بقیه مثلا من سرشونم و کار سرشونه او بردن دست به بالاست

ویدیو قبلین انقدی فشار بیارم که ناتوان بشه اصلا دیگه دست بالا نمیدونی من تا دو روز نمیتونم جیمکری لغم زنه این میشه ناتبانی که مایت منزر خودشون میرسون به این حد

کار هر کسی نیست یه سیر ایراداتی این سیستم تمرینی داره این که آسیب دیدگی به شدت بالاست تو این سیستم تمرینی چون که شما به صورت طاقت فرصه از وزنهای بایخی بسیار بالا استفاده میکنین از طرف دیگه چون به حد ناتبانی فجیهی میرسونین

خودتون زمان بیشتری به ریکاوری نیاز دارین اما یعنی جمبنده کلی بکنین الان این ترند شده خیلی باب شده اما دلیل نمیشه که حتما درست باشه

حالا ما هیچ نمیدونیم اگه این مایک به صورت که آرنولد تمرین میکرد یا های والیوم تمرین میکرد چه بدنی داشت یعنی این لزومن چون اینجوری تمرین کرده

بدنشان قدر خوش کردید خدایی بدنشان خوبه داده ها به اندازه کافی هست من اینو رد نمی کنم به هیچ وجه این اتفاقا کاربورت داره

زمانی که شما های والیوم کار میکنین یعنی شما باید هر هفته سنگینتر از قبل والیومتون باشه حجم تعمیلتونو بیشتر کنین خب تا کجا میتونین پیشرفت کنین تا کجا میتونین ازدیاد کنین

من یه هفته ده کلو زدم بیس کلو هفته بعد سی کلو همینجوری که غیر ممکنه تا ابت اضافه کنید یعنی من یه تون پرس سینه بزنم نمیشه شما یه جا قفل میکنین

و باید دیلودین کنین توی مرحله دیلودین یه کارهای دیگه هم میشه کرد یعنی شما لودو کم میکنید میشه انتنسیتی افزایش بدید چرا که میدونید ما انتنسیتی افزایش بدیم

قدرتمون میره بالا الان برای این سیستم قلب اروقیتون هم هستش داره دست کن میده از این برای فانکشنالیتون هستش و خیلی خیلی چیزهای دیگه که تو این مقال نمیگنجه اما بازی کردن با تمام این سیستم ها پیشنهاده من یعنی شما یه مدرد های والیوم دارین کار میکنین خیلی خوبه که سویش کنین تو ده های انترنسیتی و بعد سویش کنین توی تمرینات مختلط این همه سیستم های تمرینی مثل یک ابزار توی جبه

ابزار میمونه که استفاده از همش کار آقلانه است شاید که علم هم اینو ثابت کرده بیشتر از این وقتاتون نمیگیرم ویدیوهای بعدی بیشتر همه رو توضیح میدم