۵- با چه تمریناتی می شود باسن را بزرگ کرد؟ چند ست و چند تکرار؟

چند روز سه هفته باید باسن را تمرین داد تا رشت کنه، شکل بگیر و حجمش زیاد بشه؟ سلام امیر قسمتی هستم، امروز اکسی نداشتم، گفتم فرصت خوبیه که جوابیه که از بچه های همین کانال رو که ازم پرسیده بود، چند روز سه هفته باید باسن را تمرین داد و شکل بگیره رو یه ویدیو کوچیک بذارم واسه بقیه شاید سوال باشه این سوال رو بذاریم براتون بخونم

میخواستم بدونم چند روز در هفته برای ازولات سورینی کلن باسم باید وقت بذاشت البته برای حجم و این که درسته که باید بعضی از حرکات تکرار هشت یا دوازده باشن در سه یا چهار سه

و بعضی حرکات در چهار یا پنی سه تکرارای بالتر پونزه تا بیستا چون سورینی داره ازولات تند و کنده اینقدر بازه و هر روز چارجا 5 حرکت کافیه سوالات این قبل خیلی ازم میشه

سوالات خیلی خوبیه چون یادم این خودم هم وقتی شروع میکردم تمرین اون زمان نه انترنتی بود نه رفرنسی بود نه مربی درست درمونی بود که باید برسن الان خب خیلی بهتر شد

باید سرش میتونین پیدا کنین جواب سواله اما الان انقدر اطلاعات مختلف یه گوگل کنی یه سرش کنی اینقدر تلاته زد و نقیز

هستش که آدم گیج میشه بخوام کلی بگم یه توضیح کلی واسه آدم هایی که میخوان شکل بدم به باسن

فرم بدم به باسن و این خیلی جنراله نه آدم خیلی عطلت و هرفهی هستن نه خیلی مبتدیم تمنین دادنشون حد درقل

دو روز تو هفته دو تا سه روز اوکیه یه اشتباه بزرگی که خیلی هم میکنن این که میرن مثلا میخوان باسنشون رو گنده کنن

یا مثلا شیکمشون رو سیکس پک کنن آب کنن یا از علاقه شیکمشون کار کنن یا هر قسمت از بدن رو که میخوان خیلی رشت بدن از علاقه شون رو شکل بدن رشت بدن میان هر روز کار میکنن روش

هر روز تمرینش میدن و این کاملا برای کسایی که به فکر زیبایی بدنشون هستن شکل بدن رو تراش دادن بدنشون هستن کاملا اشتباهه سراعتا میگم این اشتباهه

ممکنه برای کسایی که اصلا رشته های دیگه مثلا برای یه رزمیکار برای یه شناگیر برای کسایی که رشته های دیگه هم روی استقامت میخوام کار کنن روی هر چیز دیگه غیر از شکل بدن میخوام کار بکنن

یا جواب بدن اوکی باشه اما کلن این کانال حرفایی که من میزنم برای بهتر کردن و زیبا تر کردن و خوشگل کردن تر کردن بدنه

چه خانوما چه آقایون چند ست چند تکرار و چه حرکت هایی ست های تکراری یعنی ست ها و تکرار ها خیلی بستگی به هر فرد داره

یعنی یه فرد ممکنه با ست های هشت تکراره به این نتیجه برسه یه فرد با ست های دوازد تکراره که حالاقه نمیذاریم مرکز کنم اما جنرال اینه که برای حرکت های مثل سکوات، حرکت های سنگین کامپوند

8 تا 12 تکرار بازه مناسبی البته از نظر علمیش رو بخواهم بگم تکرار ها کچی اهمیتی نداره اون میزان زمانی که تنشن یا فشار روی اون ماهیچه هست خیلی مهمه به صورت علمی بیشترین بهترین بازه 40 ثانیه تنش روی ماهیچه هست 40 ثانیه تنش روی ازوله است

خب معمولا ایده 8 تا 12 تکرار هم از همینجا پیش اومد چون اون زمانی که میذاریم واسه ازوله به واسه 8 تا تکرار معمولا برای پابلیک برای اکثر آدم ها

به اون تنش دلخواه میرسه اون کسی که هرفهیه خب با 8 تا 12 تکرار یا سطحه معمولی نمیتونه به اون نتیجه برسه خب دیگه اونها رو بعدان صحبت میکنم

چند سطح خب یه سوال تو سالاشون پرسدن کندنگباز نمیدونین تاره از دولانی تندنگباز و کندنگباز دوتا مقبوله کاملا متفاوتن برای افرادی که میخوان روی فرم شکل و اون فرم بدنی کار کنن

بیشتر باید تمرکز روی تاره تندنگباز کنن حالا سبای این چیزه بحث علمی که بعدا اگه کسی علاقه داشته باشه ویدیوهای علمی تر میذارم این که تعداد بالا زدن بیستا بیست پنج تا

خیلی ها دیدم دیدم تون تون مثلا میزندم سی تا جلو بازو زدم پنجا تا دیدم جلو پا زدم اینو هیچ کمک باید شما نه به اعضال سازیتون میکنه نه به چربی سوزیتون خودتون رو گل نزنین اگه اطلاعاتشو دارین

بگی نه من میخوام بدنم رو شکل بدم خوش کنم اینجور حرف ها باید تعداد بالا بزنیم اصلا اینطوری نیست تعداد بالا هیچ کمک به چربی سوزی نمی کنه

کالوری زیادی نمی سوزونه ماهیچه تونم رشت نمی ده نه که غلط باشه میگم یه سری استثناء ها هست

یه سری جاها استفاده میشه مثلا کسی که میخواد کرب دیلودین کنه گلیکوجن ماهیچه هاشو خالی کنه تعداد بالا استفاده می کنه

کسی که میخواد کمپاش رو خون کنه کسی که دراب ست میزن اینا چیزهای دیگه از حرفی تره که اکثرا خودشون میدونن برای اکثار مردم اکثار آدم هایی که میخواد حکم خوبی داشته باشن

تکرار بالا قلطه چه میخواد وزن کم بکنی چه میخواد وزن زیاد بکنی چه میخواد شکل خوب داشته باشی تکرار بالا رو فراموش کن

یه سری حرکات هست مثل حرکات کامپوند مثل اسکواد گفتم پرسپا حرکات زنگینی هستند ددلیف اینها رو نمیتونید تعداد بالا بزنین

اگه تعداد بالا میتونین بزنین پس دارین با شدت کم تمرین میکنین یعنی سبک دارین تمرین میکنین سبک تمرین کردن غلطه

چه دخترین چه پسرین چه میخواییم وزکم کنین چه جاییم تمرین غلط کردن تمرینه تمرین سبک کردن غلطه اینو حالا بعدا توی ویدیو باید مفصل توضیح بدم

یه سیر حرکات ایزوله هستن مثلا جلو پا شما یه مایچه را به این تعمیم میدین اونا را میتونیم 15 تا 20 حرکت تا 25 حرکت بزنیم چون بیشتر حرکت تمرکزیه بیشتر واسه درگیر کردن فیبرایی یه ناهیه خاصه

این که چه حرکاتی هم بخوایید استفاده کنین من همیشه پیشنهاد میکنم اول از همه از حرکات چند مفضلی کامپوند و سخت شروع کنید مثل سکوات، مثل دیدلیف، مثل پریس پا، مثل لانج دلیلش اینه که خیلی بیشتر جواب میگیریم

اما نکته مهمش اینه که مخصوصا برای کسی که نمیخوام باسنشونو شکل بدن حرکت سکواتو خیلی باید با فرم درست انجام بدن یه قانون قانون منه اگر میخوایی بدنت شکل خوب بگیره فرم اجرای حرکاتت باید خوشکل باشه

هر چیز خوشکل تر اجرای کنی درسته اجرای کنی بدن خوشکل تر فرم میگیره این همیشه از من داشته باشین اسکواد زدن هم همینه

اسکواد خیلی تریکیه اگر خوب اجرایش بکنین ممکنه اولش بخواییم خیلی درست باسنو بدی نقب بذار پاهاتون رو به داخل

به داخل نیاد و به بیرون هدفاً باشه مخصوصاً واسه پاسند وزنها اصلاً بدون وزنه بزنی خود من یادمه شروع می کردم با اینکه پسرم بانی که خیلی ورزشگار بودم

من ورزشگار شروع کردم میله خالی میتونستم بزنم یه مدت اصلاً حالتهای خالی میزدم این خیلی مهمه که درست تو بدنتون جا بیفته سری نشینین پاشین

صدمه میبینین از فرم خارج میشین تمرکز کنیم بذارین یاد بگیره بدنتون چجوری اون تعادلشو حفظ کنه مخصوصا خانوما دخترهایی که باسنهای خیلی خوشخور

میدارن حرکت رسکاتشونو خیلی درست انجام میدن بعدش این که اگه خانومین من پشنهاد میکنم حرکت ها

بازه حرکتون بینید دوازت تا پونزه احتا باشه چرا؟ بعدم باید بهتون میدن بزن سنگین خیلی زدن و اونجوری نمیتونی شما بزنین و چند تا مقاله خوندم که تو جنتیک خانوما تعداد یه ذهن بیشتر خیلی بهتر جا بیده

آقایون هشت دوازدهتا خود من دوازدهتا رو دوست دارم برای سکوات حتی سنگین زدن چون بسه هایپرتروفی یا شکل دادن واقعاً کمک میبره به جایی که سنگین بزنم به کمرم فشار بیده سنگین میزنم داشته باته من خب تا اونجا که زورم برسه سنگین هست

اما بیشتر از زورم معمولا نمیزنم میام تعداد حرکت هم برینه 8 تا 12 تا میزنم شدت تمرین همون میبرن باید دوتا معقوله هست الان به ذهنم رسید راجع به شرط نداره که

حجم تمرینیه یکی شدت تمرینه حجم تمرینیه این که تو کل روز چند ست میزنی چند ست حالا هرچی که نمیدونم چرا کجا اومده اما خیلی روگورسه میگن هجم تمرین باید بالا باشه

طرف میره باشگاه دو ساعت تو باشگاهه دو ساعت و نیم تو باشگاه نه هم بیان دو ساعت و بیست ساعت جلو بازو میزنم سی تا بی کش بازو میزنم این یه جورایی ماهیچتونو میکشه

یه جورایی از جلو رشتتونو میگیره شدت تمرین خیلی مهمتره برای کسایی که میخوان ازوله سازی بکنن چه دختر چه پسر شدت تمرین

یعنی با چه سختی چقدر زور میزنین چه با چه سختی تمرین میکنین مثلا

یه حتی شده یه ست بزنین اسکواد یه ستی که نتونین یه تکرار بیشتر بزنین مثلا ده تا اسکواد

ده تکرار زدین اگه بهتون چه بدونم هزار دولار هم بدن نتونین یه دونه بیشتر بزنین

اکثر افراد یه جور تمرین میکنن که جا داره بازی یه دونه بیشتر بزنن مثلا میگم چار ست ده تایی زده

خیلی خسته شده رکو میزن از همون موقع بشه که من هزار دولار بهت میدم یه تکرار بیشتر بزن برات میزنه

دو هزار دولار هزار دولار بهت میدم دو ست تکرار بیشتر میتونه بزنه بس میبینین اکثر آدم هایی که تمرین میکنن

اینجوری تمرین میکنن واقعا تمرین نمی کنند اون دو ست ها تکرار است که بدنتون می سزه که همیشه آدم ها فراموش می کنند خسته می شند

خصوصا نیگر می دارند خیلی نیگر می دارند نیگر می دارند انرژینشونو بسیار حرکت های بعدی این باعث می شود که رشد نکنید

تو برو باشکای یه ست فقط بزن پنج شش ست گرم کن یه ست یه جوری بزن که نتونی دیگه بیشتر بزنی به ناتوانی برسیم

اون رشت میده الان ممکنه نیم ست بشه همین کافیه از حالت تخریب کردی راجبه این که چجوری رشت میکنه

اینا میدونم میدونین ست ویدیو توی انترنت هست اما باز براتون میگم که منم گفته باشم تخریب از حالت شکل میگیره با همون

بعدش اگه خود رشت کنیم باید ریکابری و تغذیتون تمرکز کنیم خیلی تواشنه هستیم خیلی صد تا تاپیکه اشتباه رایجم که بفتم

هر روز تنبیه ندین از اوله برای رشت کردن به ریکاوری نیازه ریکاوری خیلی مهم تر راجبو ریکاوری از اوله یه ویدیو میذارم چون خواهد مثال بذارم

افرادی هم که اضافه وزن دارن با خودتون صادق باشین اگه چربی دارین پایاتون گنده است و میخواین باسنتونو بسازین

چیکمتونو پک کنین اول این پیشنهادی که من بودم اول از همه چربیاتون رو آب کنین وزنتون رو کم کنین بعد تمرکز رو ازوله سازی کنین

درستش اینه که همزمان این دوتا کار رو انجام بدین یعنی اول در این حالی که دارین ازوله سازی میکنین چربی سوزی هم کنین اما من به هیچکی پیشنهاد نمی کنم این درستش اونه

جواب میده بهتره به بلند مدت خیلی خیلی بهتر جامعه اما هیچوقت این کار رو نکنین چرا؟ پجروبه شخصی من با آدم هایی که کار کردمه

نمیتونین ادامه بدین یه ماه خیلی دیگه حلاش کنین دو ماه ادامه میدین اما چون نتیجه اینه میبینین به ظاهر

سریع نامید میشین رژیمتونو میشکنین تمنونتونو بل میکنین شل میکنین اصلا بی خیالش میشین میگم به ظاهر چون دارین نتیجه میگیرین

دارید از زیر ازاله میسازین ارگو و چربی کمی کنین اما از این چیزی که خودتون از نظر زهنی تو آینه میبینین هیچ تغریه نکرده

انقدر باسنه میخوایید انقدرش کنین از این وقت عجمش بدین دارید ازاله میسازین چربی کمی سازونین اما در پول چون همزمانه

نمیبینین و این نامیدتون میکنه توی ورزش توی رژیم توی بدنسازی از من امین بشنوین انگیزه مهمترین آمله کسی که امید و انگیزه داشته باشه به هدفش میرسه

چون از ازره علمی علم انگه پیشرفت کرده که بره هر تیپ بدنی چه اکتومورفین، مزومورفین، اندومورفین هر چیزی که هستین علم انگه پیشرفت کرده که پورتوکولاش هستش اگه فالو کنین به نتیجه میرسین

اون چیزی که باعث میشه که این هم آدم چاق و بد حیکل و ناراضی از حیکلشون داشته باشین اینه که نامید میشن کسی نمیاد برنامه های علمی رو بذار کنار اون چیزی که واقعا کار بردیه رو لحچه گرفتم واقعا کار بردیه رو پیشنهاد بده

تجربه شخصی خود من هم قبل انا مثلا 4-5 سال پیش از من کسی برنامه میخواست میامدم اون چیزی علمی که یاد گرفته بودم و میدونستم میدونستم درسته رو پیشترد میدادم و بعد 4-5 سال فهمیدم که از نظر روحی کار کردم با کلاینت ها

با کسی که میخواد چه وزن مگیره چه وزن دست بده خیلی مهم تره و این باید شد که بیام سیستم هم موشه واسه خودم حتی طوری تعدادی کنیم که از نظر روحی

و فیزیکی و علمی جسم با هم مچ باشه خود من هم برای خودم نقاط بالا پایین زیاد داره یه زندگی برم ویدیو زبطه کنم لکی

من برم اینو جواب بدم بیا بعد بودن آشغال ها رو بگیرن نمیدونم چرا صوبا میاد توی صفتمونه من اینم آقا لکیی که هرکی زنگ میزنه

سر صدا میکنه نمیدونم چرا اگه میدونین چجوری اینو بهش متوجه کنم که آقا لکیی شما لازمیست واقباق کنین

من خودم میفهمم برای افراد چاق وزکم کنین حتما تمرکز روی چربی سوزی بذارین که حالا توی ویدیوهایی میگم بهترین و سریتنین حالتاش چیه بعد ازداله سازی این انگیزه خوبی بهتون میده و پایبند به رژیم و ورزش نگراتون میداره همین واسه امروز فکر میکنم کافیه

حتما چنل منو سابسکرایب کنین به این انگیزه میده بیشتر ویدیو بذارم و این که این سال هایی که میپرسین خوشحالم میکنه چون ایده های خوبی میده که ببینم راجب چی ها بیشتر صحبت کنم مفید میتونه باشه عرضم به حضورتون که آدرسه ویب سایت انستگرام همو میذارم انا من برم چاییمو بخورم

این چایی چاییه چربی سوزه راجب رسیپی های چیزایی که میخورم میذارم چون خیلی ها تو از این استوریا و پوست هایی که در مورد قضای تو انستاگرام هم گذاشتن میپرسن چجور درست میکنی چی ها داری اصلا برای چی اینو میخوری چرا انسان چای سبت و دارشن و از این چی هستش میخوری

اینا رو رسیپی هاشو درست میکنم تو ویب سایت هم میذارم بتونین دانلود کنین بتونین استفاده کنین دلیلش هم یا شاید هم ویدیو بگیرم براتون چون خیلی کمک میکنه به این که رژیمتون لذت بخش باشه و عرضا به حضورتون که بدنتون سالم باشه

پوستتون خراب نشه موهاتون نریزه کلن انرژیتون زیاد باشه و این که این صبونه امروز من بود الان اون رو اینجا میذارم رژیم روزون من بد مزنی است

رژیم روزون من کلم بروکلیه بدون نمک آب پس خوردن نیستش از زندگیتون لذت ببرین در این حالی که تعادل و رایت کردین نه اونوری که بتر کنین هر روز فسفوت بخورین

نه اینوری که هر روز بروکلی و سینمو را پذ بخونین هیچوقت اون جواب نمیده اگه تعادل و رایت کنین یه جوری رژیم بگیرین که به چیزی که میخورین علاقه داشته باشین

هر روز لذت بخش باشه با دلقاستون یه پیشرفت آهسته ولی واقعی پیدا میکنین ویلا خداحافظ بای بای