تغذیه و رژیم به همراه برنامه تمرینی من که باهاش تو چهار هفته بدنمو ساختم (۴۱۶)

درود به همه خوش آمدیم به قسمت دومه که آقا چی کار دارم میکنم اون بدنمو بسازم ساختم اینا خب در مورد تقضیه ویدیو قبلی در مورد مکمل هایی که مصرف کرده بودم و دارو بودش این ویدیو در مورد تقضیه و تمرین هستش من یه سری قبانین کلی دارم برای خودم که رایت میکنم همه جا جواب داده به هم

قبل اینکه اینا رو بگم یه ریکپ کنیم که آقا من دنبال چربی سوزی و در این حال ازوله سازی بودم و یه بدن فیت میخواستم بسازم چربی داشت بدنم شیکم و پهلو از طرف دیگه ازوله همه دست ده بودم اما هدفم این بود که چربی سوزی کنم چون یه ذره اون شیکمه خیلی عذیب میکنه بعدش همزمانم ازوله سازی کاری که کردم کاری که می کنم و کاری که خواهم کرد

اینه که من آقا می آم کالوری منفی خودم رو قرار می دم چقدر دیگه سی ست کالوری از چه راهی از تمرین و از تغذیه برای این که کالوری منفی رو به دست بیارم خداوکلی حساب نمی کنم

الان چرا که تو این سال ها دیگه قلق بدن خودم رو به دست رو بردم و تخمین می تونم بزنم اما قبلا چی کار میکردم قبلا اینکه به دست بیارم میومدم از اپ هایی مثل MyFitnessPal استفاده میکردم که ویدیوشو ساختم و قانون تلایی و چجوری استفاده کنین از اون اپ

البته خیلی قدیمه نتونستین پیداش کنین لطفاً کامنت بذارین که ورژن جدیدترشو براتون بسازم اگه تا الان حساب کتاب نکردین میتونین از اون استفاده کنین تا قدر قدر بدنتون به دست بیار

همون من اینکه به دستو بردم میدونم یک کاری میکنم که توی کالوری منفی برم که یه سری قوانین هم داره یعنی یه سری باید و نباید و میذارم ناخد و گاه میرم توی کالوری منفی

از طرف دیگه پروتین بالا و کافی باید به بدنم برسه این دو نکته خیلی مهم یعنی دوتا پای و اساس کاریه که شما باید بکنید یعنی اگه میخوایید مثل من ازوله سازی کنین و چربی سازی کنین

کالوریتون باید منفی باشه دیوی سی ست کالوری و پروتینی به شدت کافی مصرف کنین حالا پروتین هم از چی میگیرم

چیزایی که در دستش دارم الان مثلا طرف برنامه بهتون داده چوشی ناشته سالمون نمیدونم بیفه فلان

لابستر من از هر چیزی که در دستش هم هست به عنوان منبع پروتینی استفاده میکنم چی درد استرس هم هست؟ متاسفانه جایی که دارم زندگی میکنم

گوشت قرمز با کیفیت و خوب درد استرس نیست از طرف دیگه ماهی و میگو هم من حال نمی کنم بپزم ترجیم دارم که دیگه برام بپزه و خودم هیچوقت سفارش نمی دانم میمونه چی؟ مرغ و تخمش

یعنی این تخم مرغ جسرات نباشه پس عمد پروتینی که من مصرف میکنم از سینه مرغ هستش پخم مرغ هستش بری دارم هستش دیگه

و گاهن تونه ماهی که تنوع بشه و پروتین وی اینا منوبه اصلی پروتینی که من مصرف میکنم مرحله دوم یه سری پروتین های دیگه هستن مثل حبوبات

عدس، لوبیا، سویا که من اینا رو پروتین اصلیم در نظر نمیگم یعنی وقتی من یه کاس عدسیم میخورم نمیگم از این پروتین گرفتم اینو یه کربویدرات با کیفیت در نظر میگیرم

من در کنار حتما مثلا تخمرقی مرگی چیزی میذارم که کامل باشه پس اون ردیفه اول پورتین هم مرگ و تخمرق و چی بود و یا تونه ماهیه اینا کربویدرات های با کیفیت در نظر میگیرم

این حقیقت کاریه که همیشه من سالهاست دارم انجام میدم چه خوب چه بد من نتیجه هم دارم میگیرم من سالمانی خوردم بابرتونه که خیلی وقت گوشت قرمزو باید کفیت نخورم

میسه آقا هنده دیگه دوبایه دیگه قدقن قاچاقه بیف اینجا بگیرنه جرمه سنگینتر تباید مثلا کوک بگیرنه این که گفتم یه سری قوانین کلی دارم

قوانین کلی اینه که آقا هر چیزی که میخوردم حجمشو کم میکنم یعنی یه ذر حجم قضام کمتر میکنم از طرف دیگه فیبرمو میبرم بالا

فیبر یعنی همون سبزیجات و چیزایی که هم فیبره دیگه اونو میبرم بالا سالادو حجم غذا رو کم میکنم درکل حجمه یکیه اما فیبره بالاست

مثلا کربویدراتش یه ذره کم تره از صرف دیگه غذای بیرون آقا من میام قدقل نه غذا بیرون کلن قدس میکنم تا اون جایی که بتونم

خیلی دیگه فشار بیرون غذا نداشته باشم بیچاره گشنه تشنه آلا ریگر تیاتی باشم میام ماست و پروتین میخورم بهتر از فاسبود شاید که فاسبود خیلی چیز داره

چربی و چیزای چرت و پرت داره این دوتا قواعد کلی خیلی میتونه کالوری منو ناخداگاه کم بکنه کارم بیشتر میشه هی باید غذا درست کنم اما همین این خیلی میتونه کمک کنه

جانگ فود نخورم و خیلی کارهای دیگه نکنم از طرف دیگه چربی ها هم برای من مهمه مخصوصا کسایی که نشترال کار میکنین چربی خیلی به نظر من مهمه

اما نمیام از چربیمو از مثلا روغنت و غذا به مصرف کنم میام از مغزیجات، تخمیجات بد میشه کلن هرچی میخونه تخم کدو، تخمیجات میشه تخمیه دیگه تخم کدو، چیاسید، پنیر یا پنیر پیتزا

زرده تقمر و اینجور مغزیجات و آجیلیجات اینا چربی و مصرف میکنن مثلا اوتمیل درست میکنم جای دو سر درست میکنم توش چیاسید میریزم فلکسید یا همون بزرگ کتان میریزم

تقمه افلاب گردون تقمه تقمه مختلف میریزم همین چربی اون قضامو زیاد میکنه مثلا کره بادم زمینی یه ذره میریزم این منابع چربی من هستش

به شما هم پیشنهاد میکنم که حتما حتما 20-25 گرم چربی تو روزو مصرف بکنی از منابع خوب چربی خیلی حکمه تلایی داره تو بدنتون برای سخت و ساز برای ازوله سازی برای ریکابری اما نه اینکه همون روغن هر رو بریزین

زمانی هم که بین چربیتون از اینجور منابع مقذی بگیری ناخدگاه مینرال و ویتامین های بیشتری به بدنتون رسوندین و برای پوست و مو و این چیزاتون هم خوبه با یه تیر دو نشون زدین و در کل گوت غالب غذای من

بنابرای برنج و مرغه یعنی همون برنج سفید از برنج قهوهی بعد هم می آخوش همه حال نمی ده برنج سفید و سینه مرغ هست

که در کنارش یا سالات زیاد درست می کنم یا سبزیات مختلف درست می کنم حالا این برنج رو یه زمان عدوی های مختلف می زنم مرغه رو

حالا مثلا مرینت های مختلف میکنم حتی از سوس های مثل سوس ماینز یه ذره استفاده میکنم سوس خردل های سری مرینت های اینجور شیز دارم نمیام برنج خالی خالی

مرگ خالی خالی خوش خوش نوش بزنم چون قرار رژیم باشم باید خوش مزده باشه و همین برنج و مرگ خوش مزده درست میکنم از صرف دیگه سالات و

سبزیجات همون به شدت میبرن بالا که علاوه برای این که حجمه مده همو بگیره بتونه اون گات ماکرو بایوم هم یا همون میکروب های روده همو

تقضیه کنه یه چیزی که خیلی گومه تو تقضیه خیلی کم دیدم بهش اشاره میشه و خیلی خیلی مهم هست گات ماکرو بایومه یا میکروب های

روده هست میتونه رو خلق و خوتون اخلاقتون لاغریتون رو همه چیتون تأثیر مصبت یا منفی بذاره اگه خوب یا بد باشی

برای همین کسایی که میخوان بدن سالم داشته باشن سطح انرژیشون بالا باشه باید اینا رو تغذیه کن حالا میخواد کفیر مصرف کنین

کیمچی مصرف کنین اینا خیلی خوبه اگر هم نمیتونین سبزیجات مصرف کنین من یه بتونم کیمچی مصرف کنم

خیلی خوبه اما نیستش اینجا درست کردنشم وقت ندارم برای هم میام سبزیجات مصرف میکنم که اون فیبرو بیاد اینا رو تغذیه کنه برای اسنک خوردن یا میام بعد خوردن هم میام میوه مصرف میکنم

با یه ذره آجیل یه ذره آجیل یعنی واقعا یه ذره آجیل که هم چربی باشه میوه هم که کربویدرات و فیبرو و آبرسان و اینجور دستان من همیشه تو رو رجیما میوه میزنم حالا چه میوهی هر میوهی که دم دستتون هست و دوست دارین

سیبه بیشتر من دوست دارم هندونست دوست دارم موز نمیتونم مثلا بخورم جوش میزنم آناناس دوست دارم میخورم هر جیزی که دم دستتون هست میتونین مصرف کنین تو جایی که هستین

در مورد کربو هم که خیلی مفیده برای حتی چربی سوزی الان بر برنج سفید سیبزمینی هم معمولی هم سیبزمینی شیری مصرف میکنم مکارانی یا مثلا نون هم مصرف میکنم اما کم تر

اما به عنوان مثلا تنوه دادن اما قوت غالب هم برنج بد سیبزمینی بد مکارانی خیلی هم دیدم از این میپسن اما این سبزیجات سبزیجاتی که میگی چیه

آقا سبزیجات هر چیزی برگیه هر چیزی که پدست ببر اینجا مثلا کاهوگی کم گیر میاد از صرف اینه هم چهار کلم بروکلاشون طوری که مثلا من میخرم میزنم توی یخچال فرداش زرد شده به هم

داغون شده برای همین چیزی که دم دستم هست و برای هم میمونه مثلا گل کلم خیار گوجه هست کبجه کبجه همین کلم

کلم پیچه مثلا یه کلم پیچ دارم توی یخچال گذاشتم فکر هم سه هفته پیچ خریدم داریم با هم بزرگ میشیم زندگی داریم میکنیم

هر روز هم دیگر نگاه میکنیم در یخشالو باهم میکنم هستش خراب هم نمیشه خب این برای من راحت تره یه دینه ستا میخرم میزنم یخشال هر بار یه ذره خورد میکنم

تو قضا هم میریزم تا این که مثلا چه بدونم یه سبزیجاتی بخرم که نهی برده خونه خراب شد حالا با توجه به جایی که دارین زندگی میکنم و سبزیجاتی که دم دستتون هست

میتونین اونا رو تهیه کنین که راحتی خیلی مهمتر این رو از من داشته باشین اگه شما بیرین فلان چیز رو بخواین تو قضاتون اضافه کنین که سخت درست کردنش یا تهیهش یه بار استفاده کنین بار دوباره استفاده نمی کنین

هر چیزی که راحت باشه براتون رو میتونین هر روز استفاده کنین و این استمراره که بهتون نتیجه رو میده نه این که قضای خاصی یا کار خاصی استمرار توی رژیم میتونه نتیجه بخش باشه این قطعه غالب بود

حالا چند وعده غذا میکنم ایدئال پنیم وعده است اما واقعا نمیرسم پنیم وعده بخورم حد دقل سه حد دقیق سر چهار وعده رو میخورم یعنی صبحونه میخورم

حالا بعض اکتا صبحونم ده صبح بعض اکتا دوازده صبح بعض اکتا من هشت صبح میخورم و از طرف اینکه نکته خیلی مهمی که من دارم و رایت می کنم

اینی که تمام غذا همو سر می کنم خوشمزه درست کنم حتی اگه کالوریش بیشتر بشه اینو می گم از اون طرفی که من حضرم سی چل حتی پنجاه کالوری اضافه کنم با سوس زدم به غذا

با عدوی زدم به غذا با یه مثلا پنیر پیزا زدم به غذا عوضش لذت ببرم و بتونم هر روز این غذا رو بخورم

چرا که در کل اگه شما حساب کنین مثلا روزی پنجا کالوری اضافه مصرف بکنین اما پایبند به رژیمتون باشین خیلی بهتر از اینه که

سه روز اون پنجا کالوری رو نخورین مثلا سر پنجا کالوری سیف کنین عوضش یه چیتی بکنین یه غلطی بذارین تا رژیمتون مثلا چیپسی بکنین که خود

اون هزار کالوری اضافه کنین چیزی که من بهش برسیدم اینه که خوشمزه هر روز غذا بخورین خیلی راحت تر میتونین ادامه بدین به تغذیهاتو یکی از چیزهای نکتایی ریزی که خودم استفاده میگم و خیلی جواب میده اینه که یک کاس ماس سوس ساس خردل و نمک و اینجوریزا میزنم

یه زر عدویه یه سوس خیلی باحال میشه سوس خردل کالوریه بالایی نداره اون ماستم خیلی خوبه حالا پروتین و کربویدر و ماس کلن یه غذای خیلی خوبیه

این یه حالت سوس نه به اون خوشمزیگه سوس ماینز نمیشه اما یه حالت سوس طوری میده که پای به هرچی بزنیم خیلی خوشتمتر و راحتتر میتونیم بخوریم اینو از من داشته باشین امتحان کنیم این کلیات تغذیه هست و واقعا لازم نیست

حتما بگم این وعده اگه مثلا ماهی بخوری لاغر میشی وعده بعد سیبزمینی بخوری فلان میشید نه و شما کافیه که دروش مغزی ها رو تو این سه وعده به بدنیتون برسین تو هر وعده هم بعد چربی برسونین

هم کربویدرات هم پروتین این اصول تغذیه هست حالا با توجه به اقلیمی که دارین زندگی میکنین فرهنگتون سلایقتون خیلی میتونین مفتفابد باشین

یعنی کسی که ماهی دوست داره دم دستشه نه مرگ براش سخت گیری میاد خیلی با منی که مرگ برام راحت تر و دوست دارم میتونین رژیم بگیریم اون با ماهی رژیم بگیری خب راحت تر

براش تا منی که با مرگ اگه یکی دیگه با گوشت قرمز راحت گیری میاد گوشت قرمز سختش نکنین به خدا تو ویدیو های مختلف گفتن

مثلا جایگزین ها رو یه سری قدیم خیلی ویدیو میساختم که آه جایگزین کنین بهتون حالی میده میتونین رژیمتو بگیریم اینجور مسایه در مورد تمرین

تمرینو چی کار میکنم من هدفم اینه که میگم باز برای تمرینم هدف کلی دارم ترجیح میدم که تو هفته یه ازوله رو دوبار تمرین بدم چرا؟

چون که میدونیم برای هایپرتروفی یا همون ازوله سازی والیوم یا حجم تمرین خیلی مهمه نکته اصلی همون حجم تمرینه

یه جلسه اونقدر نمیتونی نتیجه خوبی بگیری که این رو پخش کنی تو دوتا جلسه چیزی که واقعا نتیجه گرفتم مثلا روزی که سرشونه میزنم میام اونقدر تایپه میتونم بهش پشار میارم تو همون روز مثلا سه چار تا حرکتی که میخواهم میزنم به ناتبانی که رسید دیگه اوور ترینینگ نمی کنم

بیش اصد نمی آمد تمرینش بدم عوضش میذارم سه روز دیگه کامل ریکابری بکنه دوباره تمرینش میدن این به شدت خیلی بیشتر نتیجه میده تا این که بخوایی مثلا توی یه روز ده تا تمرین بکنی

دیگه تمرین بیخود میشه منظر من حالا ازاله با ازاله متفاوته مثلا پا خیلی ممکنه ریکابریش طولانی تر باشه مثلا جلو بازم ازاله کچیکیه حالا میان گیر میدن که نه از نظر پیزیولوژی

باشه کدوم ازوله چقدر نیاز به تمرین داره این بدن با بدن ازوله با ازوله متفاوته اما کلیت اینه که من طوری که تمرین میکنم میام ازولاتمون بین

80 درصد تا 100 درصد ناتبانی میرسونم و این که آقا چند تا تکرار میزنم بنابراین نوع ازولم بنابراین نوع

حالم تو اون روز و خیلی پارامترهای دیگه داره برای من مهم اینه که ازوله تخریب بشه حالا این میتونه تو 8 تا تکرار باشه میتونه تو 20 تا تکرار باشه

بتونی یه مثال بزنم مثلا سکوات خب من اگه سکوات وزنه بزارم 20 بار بخوام بشینم پاشم

از این سبکتری بزارم قلبم زودتر به ناتبانی میرسه تا باسنم و مثلا چار سرم و همسترینگم برای همین تعداد بالا زدن روی حرکتی مثل سکوات

برای من جواب نمیده چون سیستم قلبی ارقیم ضعیفه قلبمو به ناتبانی رسوندم پس بهتر که بیان وزنمو سنگینتر کنم که بتونم تکرارامو کمتر کنم

که قلبم بکشه در عوضش از علم زودتر به ناتبانی برسه این یه مثاله به خاطر بگراند ورزشیم و حالا جنتیکم سینه من قویه

یعنی با یه حرکت یه مثلا بال سینه خالی یا یه سینه زدن خالی اونقدر سینه من شک بهش وارد نمیشه برای همین من باید والیوم بیشتری برای سینم بذارم و میتونم یعنی سینه من میکشه

میام شدت تمرین حتی والیوم تمرین برای سینم بیشتر مثلا میکنم این تو من اینجوره ممکنه تو یه نفر دیگه اینجوری نباشی اما یه سوالی که ممکنه براتون پیش برد چیو با چی تمرین میدی؟ همین چیو به از من میشه با همه چی تمرین داد

بسه به مودت دارم اما کاری که الان من دارم میکنم یکی مثلا روزی که زیر بقل میزنم میام پشت بازوم هم باش تمرین میدم نمیام جلو بازوم

چرا که آرده جلو بازوم یه ذره دم میکنه یه ذره داستان داره میام پشت بازوم ها تمرین دارم مثلا میشه زیر بقل پشت بازوم روزی که سرشون همو تمرین میدم

میام جلو بازوم هم تمرین دارم چون که تو حرکات سرشون پرس کردن ها پوشبازو درگیری میشه و ازاله بعدی هم میام جلو بازو انتخاب میکنم که اون تعداد بیشتری تو هفته بتونم این ازالات رو درگیری کنم اینو الان دارم اجرا میکنم

یه مدت پیش درست برعکسش یعنی زیر بقاله با جلو بازو میزدم تمام اینو میشه در صورتی که خودتون بدنیتونو بدونیم پس اینقدر نگرانه نباشین آقا الان من جی رو خودم فکر میکنم

مثلا من الان سینه با شیکم بزنم سینم میسوزه یا مثلا اگه الان سرشونم و پشت بازو بزنم پشت بازو میسوزه به حجم تمرینتون توی هفته بستگی داره

کاری که من میکنم پامو فقط بیشتر تمرین میدم تا اونجایی که میتونم یعنی پا میزنم وقتی مثلا ریکابری بشه وقتی که ریکابری شد دوباره پا میزنم برای من اینم بگم

مهم نیست تشکیل آقا مثلا شمبه سینه یک شمبه پا مثلا هفته برای من معنی نداره توی تمرین کردن هر دو روز سه روز

یه از اولها رو من تمرین میدن حالا میخواد اول هفته باشه آخر هفته باشه چرا که بخوادم نوع زندگیم

سبک زندگیم طوریه که باشکار رفتانه من دست خداست یه روز میتونم برم یه روز نمیتونم برم

نمیتونم بگم و من شنبه ها سینه میزنم و از طرف دیگه آقا بدن من نمیدونه امروز پنج شنبه است امروز یک شنبه است

آقا شب و روز باش فرقی نداره خابیله بلند شده دیگه این که چقدر شما دیروز تخریبش کردی و چجوری میتونی ریکابریش کنی مهمه ممکنه یه روز من یه جور تمرین کنم

پامو سه روز نتونم ریکابری کنم خب اگه بخوام روز چهارمون که ریکابری نشده تمرین بدم تمرین زده میشم مجبورم به تعویق بندازم یه بار دیگه میام پایی جور میزنم

شبش خوب میخوابم تغذیه هم خوبه مکمل هم خوبه خوب ریکابری میشه دو روزه ریکابری شده یا اصلا تمرین هم اونقدر شدید نبوده خیلی وقت رفتم نتونستم خوب تمرین کنم

شدید تمرین نکردم سریع ریکابری کردم دوباره پا میزنم بحث اینه که والیوم خودتون گل نزنید حجم تمرینتون بالا باشه

فشار بیارین یه اعتدالی بین تمرین و تغذیه و ریکابری باشه ریکابری خیلی جدی بگیرید و اما در کل من حدوداً

پنج روز تو هفته میتونم باشگاه برم چرا که بیشترش واقعاً بدنم نمی کشه قبلنا من هفت روز تو هفته باشگاه می رفتم نه تنها هفت روز می رفتم چیز می کردم روزی دوباره هم تمرین می کردم

بدنم اون موقع می کشید اما الان بدنم نمی کشید و ریکابری برای من مهمه چون که گفتم الان بباره چربی سوزی می خواهم ازوله سازی کنم

یه نکته دیگه که یادم نره بگیم این که من تا اونجایی که بتونم سعی می کنم حواظیم و وزن زدنمو جدار کنم اما اگه نتونم میام بزنه می زنم

این 10 تا 20 تقرار های انتنسیتی اینتروال تمرین میکنم که گفتم اینا چجوریه چرا این کار رو میکنم چون که میتونم تو مدت زمان کمتر

کالیری بیشتری بسازنم و از صرف دیگه گفتم میخوام سیستم قلبی اروغیم تقبیت شه که خون رسانی به ازولاتم بهتر شه و خیلی بهش معتقدم

های انتنسیتی انتروال ترینیم میتونه کمک کنه من اگه حوضی بلند مدت بزنم حسلم سر میره یه بار بزنم دو بار بزنم سه بونین بار به هونه میارم نمیزنم اما تو مدت کتا مثل چالش میشه برام

اقا مثلا من انتروالم یعنی سی ثانیه انفجاری کار زدم یه دقیقه استراد میکنم دوباره سی ثانیه انفجاری یه دقیقه باره اول یه بار تونستم بزنم این برام چالش برنگیز دفعه بعدی رفتی دوبارش کن بار بعدی دو بارش میکنم

بعد هی میکنم سه باری چهار بار میتونم یه انگیزهی بذارم که توی سیستم قلبی حبازی زدنم به جایی که خست کننده یک نباخ باشه

یه حالت همون ست زدن و چالش برانگیز باشه که بتونم هی بیشتر بیشتر کنم الان مثلا یه به خودم آمدن دیدم

توی این سه هفته تونستم این انتروال ها رو کنم پنگ بار که ناخدگاه همین پنج بار شد مثلا پونزه دقیقه

بدون اینکه به فهمم پونزه دقیقه حوازی با شدت خوب زدم کالوری سوزوندم تقریبا قلبی اروغی کردم زمانم برام خیلی شیک و مجلسی گذاشت

یه نکته همین آخرش بگم که کاری که میکنم و خیلی جواب میده ممکنه اصلا یه جونو بیرفت به نظر بینم و واقعا جواب میده مخصوصا تو این

تمرین با وزن و حواظی این که موزیک گوش دادن هدفون گذاشتن و بردن خودتون تو وایب خودتون خیلی مهمه یه اشاره میکنم خواستین یه ویدیو

میسازم این که بتونین از نظر ذهنی خودتونو ببرین توی دنیا دیگه توی وایب دیگه میتونه بدنتونو بسازه واقعا اینو میگم چون که من بدنمو

بدون علم با این تونستم یه بار بزازم از اون خیلی وقت بیشا و حالا یه ذره سایکودلیک مصرف کرده باشین یا دیده باشین یا سایید فکرشون

میدونین که خیلی میتونه دنیا تونو عوض کنه نیازی نیست حتما سایکودلیک مصرف بکنین تا بتونی خودتون تو اون ناهیه ببرین با مدیتیشن هم میتونی ببرین

و یه جور مدیتیشن کردن این که خودم من میکنم عجیب ممکنه حرفام اما موقع حواظی زدن با موزی که خوب ستن ستین که خوب

شما خودتون ذهنمون میتونم ببرم تو اون حالتی که فکر کنم رو حواظیم خیلی چیزتر باشه دنیا کنده بشم لذت بخشتر باشه و

ریکابری کنم هم از نظر زهنی هم از نظر جسمی و بتونم یه حواظی خیلی خفنه باش شدت اما کتا مدت داشته باشم که رفریشن میکنم

بزاریم برای چیزه بعد ویدیوهای بعد این کلیت تمنون تغذیه بود تو اون ویدیو قبلی هم که دارو و این چیزها رو گفته بودم الان هم وسط داستان بودم

یعنی چهار هفته فرق گذشته و چهار هفته جدی چیش هفته کلی چهار هفته جدی کامنت گذاشته بودم زیرشی کم داری

قرار نیست من مسابقه بدم آره قرار زیرشی کم داشته باشم چون هفته چهارمه حالا حالا باید ادامه بدم چربی سوزی آسان به دست نمیاد

اما میخواستم آخر دوره وقتی که پکاخ هنجیری باشه بگم پوز بدم چیز کنم و گفتم چه کاری وقتی اینقدر پولیسی نوزه اولش بگم

کاری که الان میخواهم بکنم میخواستم دوزم رو ببرم بالا یعنی میخواستم تستم رو ببرم بالا آنابارم رو کم کنم اما تصمیم گرفتم که نه تنها این کار رو نکنم

بلکه تستمو همین نگه دارم تو دوتا دوز سپلیتش کنم تو دوتا دوز و چیزی بکنم آنابارمو یکم کم کنم

یعنی بکنمش مثلا پای میلی گرم دوباره چهار هفته میجور باشم دوباره یه ویدیو تغییری خیلی شکفتی یا چیزی بود بهتون آبدیتشو میگم مرسی که حمایت میکنی

اینستاگرام آن هم حمایت کنی خدافزی