۱۵۴- ۱۵ مورد از بهترین منابع پروتئینی برای عضله سازی از جمله منابع ارزان و گیاهی

دوستان درود امین قسمتی هستند. همه ما تقریبا میدونیم که چقدر پروتین مهم است واسه داشتن ودن فیت خوب. حالا چه خانم چه آقا؟ اگر هم نمیدونیم الان بدونیم که پروتین خیلی مهم است. توی غذا ما باید حتما پروتین باشه تا بتونیم ازولی بسازیم و ودن ما رو فیت نگرداریم. برای همین ۱۵ تا منابع خوب پورتین رو انتخاب کردم تو این ویدیو میخوام باشون یه کلنجاری برم و ۳۰ گرم پورتین از هرکتو منابع بگم چقدر باید مصرف باشید چند کالوری داره اول یه مرور کلیه و سطحی به کالوریشون و پورتینشون رو چند گرم باید بخوریم میکنم

الان اگه خواستید یادداشت کنید یا هر چیز دیگه ای میتونیم پاس کنیم ویدیو بعد یه سه سری نقاط هست که اشاره کردن بهش بد نیست میتونه خیلی یه دیده بهتری به نحوه انتخاب قضاها تون مخصوصا همان تو این ایام عید بده که از این بدنی که دوست دارین دیگه خیلی فاصله نگیرین خیلی جدا نشین

این منابع پروتینی که دارم عرض میکنم من سی گرم پروتین تو این منابع رو بررسی کردم یعنی میخواهم بدونم اگه من سی گرم پروتین دخوام چند گرم از هر کدوم باید بخورم و این چند گرمی که میخورم چند کالوری به بدنم میرسونه حالا چرا سی گرم همین جوری کلن برای سنتیز پروتین یه مینیموم پروتینی ما باید به دست بیاریم

که تخمین زدن بین 25 تا 50 گرم یعنی بنابرای آدمش بنابرای فردش اگه شما 20 گرم 25 گرم 30 گرم تا 50 گرم پروتین مسترف کنیم اون سنتیز پروتین تو بدنیتون اتفاق میفته حالا ویدیوهای دیگه همون ببینیم

بیشتر راجب سنتز پروتین میتونین اطلاعات کسب بکنین اما حالا سی گرم یه پورشن خوبیه بهترینش که همه میدونن همه بدنسازها رو بهش میشنسن سینه مرغه

ست گرم سینه مرغ حدوداً سی گرم پروتین داره و حدود سد و پنجاه کالری داره یه نکته بگم که راجب همه این عواریده که هم الانم بگم سد میکنه پخمین پروتین قضا و کالوریش یه بازده است

بازده نه بازه بازده یعنی کارش به خودم دارم میگه بازه است یعنی چی؟ یعنی این اطلاعاتی که من دادم از سایت امریکایی

از سایت دولت امریکایی USDA یا اینجا هم با گذاشتمش ببینید حالا لینکشو میذارم زیر اونهایی که علاقه دارن

میتونن برن تو این سایت چک کنن تیزایی که میخواین اما دقت هم کنین یه مینیموم مکسیموم واسه پروتین گفته از طنیبه سری منابع نوشی 27 گرم پروتین داره مثلا 100 گرم سینه ای مرغ

یه نوشته 30 گرم داره این بنابع اون سینه ای مرغتون داره بنابع خیلی چیزا داره یه بازه بینی 27 گرم تا 30 گرمه بقیه منابع هم که عریض می کنم یه تخمینی

حالا من به صورت میانگین 30 گرم گفتم و این راجعه بقیه هم ست میکنم فکر کنم چهار بار الان گفتم راجعه بقیه ست میکنم چون میدونم یا میان میپرسن که توی جای دیگه من خوندم اینقدر گرم داره توی جا خوندم اونقدر گرم داره بنابراین منابع میتونه مختلف باشه اما یا بازه هلوهشی بهتون میده

در مورد این که چرا بدنسازان سینما و این همه استفاده میکنن آخرش میگم واسه اینها اطلاعاتو بدم بهتون یه دیده کلی بهتون داده باشم بعد بررسی میکنم که را چی کجا چی که را چند تا اونجور چیزا منسه چیه نیمیره منبعه دوم راسته استیک راسته گوساله

گاو گوسفن کلن گوشت قرمز استیکی حدودن سد و پنجاه گرم اگه مصرف کنید سی گرم پروتین به بدنتون میرسونه و سی سد و بیس کالری داره مواقع سه وم ماهی سالمون سد پنجا گرمش سی گرم پروتینو بهتون میده

و حدودا سی سد و ده بیس کالوری هم داره منابع دیگه پینات باتر یا کره بادوم زمینی به سرطی که خالص باشه یعنی از اینه که شیکر و سویا و این چیزها داره نداشت سد سی و پنگ گرم کره بادوم زمینی

سی گرم پروتینو بهتون میده و اما حدودا هیست ست کالوری داره نکته داره که آخرش میگه دیگه گوش چرخ کرده 160 گرم سی گرم پروتین بهتون میده

340 کالوری داره پنیر کاتج کمچرک کاتج چیز لوفت حدودن 280 گرمش سی گرم پروتین بهتون میده

220 کالوری داره خیلی مرد علاقه من هم هست اما متاسفه اونجا گیره نمیاد منبعه بعدی لوبیا هست

لوبیا قرمز لوبیا سیا حالا هر لوبیایی که دارین حدودن 550 گرمش 30 گرم پروتین رو بهتون میده

465 کالوری هم داره یه منبعه دیگه از این حبوباتیجات هستن بهش نگرم اده ماما یه همچین اسمی داره که هیچ وقت هم من خودم استفاده نکردم

این نمی کنم اما اینجا خیلی استفاده میکنن یه جور سویای نارسیه سویا با اون قلافشو اینجور شد حالا عکسشو میذارم

شاید شما استفاده کرده باشین اما منبع خیلی خوبه پروتینیه 215 گرمش 30 گرم پروتین بهتون میده و 330 کالوری داره ماست یونانی کمچرب 330 گرمش 30 گرم پروتین بهتون میده و 300 کالوری داره حدودن

که خیلی خوبه این ماست کلن دایجستشن هم خیلی میتونه بکنه برای سیستم گوارشی خیلی میتونه مفید باشه از منابع مرد علاقه من تخمر

معمولا تخمر من تو صبح میخورم دوست دارم و خیلی منبع خوب پروتینی هست هر پنجتا دونه تخم مرق سی گرم پروتین میده یه دونه شیش گرم پروتین بره

و سی ست کالوری داره منبع باحال بعدی میشه پروتین بار پروتین بارا معمولا یکی و نصفی پروتین بار سی گرم پروتین بهتون میده

حالا بنابرای برندش میتونه متفاوت باشه من یه دونه رو تو این کانال هم مقاسی میدارم که چندان جالب نبود اما حالا برند خوب هست، برند بد هست که معمولاً باز عرض می کنن

معمولاً 285 کالوری دارن یه منبعه با حال دیگه پروتینی می تونه ماهی تون باشه فیشتون ها که حدوداً هر 170 گرم 30 گرم پروتین می ده و بنابراین اون کانسردی که دارین

بین 170 تا 200 کالوری هم جیب بدن تون می ده منبعه پروتینه شماره 13 پودر پروتینه ویه که خیلی میتونه برای بدنساز ها مفید باشه معمولا یک ممیز سه اسکوب تقریبا سی گرم پروتین بهتون میده حالا بنابرای برندی که استفاده میکنه اسکوب هاش فرق داره

پروتین های توش فرق داره و حدود سد پنجاه کالوری هم داره منبعه چارده هم عدس هر سد و بیس گرم عدس یه سی گرم پروتین حدود هم بهتون میده که چار ست کالوری هم داره

و منبع آخر پروتینی تیمپه است که اونم باز از سویا گرفته میشه کاملا تو افرادی که رژیمای ویژیتریان دارن میدونن چجوری استفاده میکنن و 158 گرمش 300 کالوری داره و 30 گرم پروتین بهتون میده منابع دیگه پروتین هم هستن که الان من اینجا نام نبردم که با یه سرچ کردن میتونین پیدا کنین

این فرق خواستم به افرادی که نمیدونن پروتینو از کجا میتونن تعمیل کنن تو روزشون حالا به هر دلیلی دسترسی به مثلا ماهی ندارن به مرگ ندارن به گوشت ندارن خواستم مثالهای دیگر هم بهشون نشون بدم که میشه پروتین دریافت کرد از منابع دیگه اما نه نکته هایی هستیم بسیاری سریع بیاییم مقایسه کنیم مثلا چرا بدنساز ها این همه سینه مرگ میخورن

اگه کالوریا رو دقت کنین و اون حجمی که میخورین میبینید که با یه حجم کم یعنی صد و حدوداً صد گرم تا صد و ده ویس گرم اگه سینه مغ مصرف بکنی اون سی گرم پروتین به برنتون رسیده و کالوری خیلی خیلی کمی نسخه دو بقیه منابع پروتینی داره برای کسایی هم که مثل بدنساز هم خوشک کنن، فیت باشن، باید کالوری رو کم نگه دارن پروتین رو ببرن بالا تا اونجایی که میشه پس سینه مون واسه همین توی سواده غذایی بدنسازا خیلی جایبه ها داره

که کالوری کمی به بدنشون میرسون و پروتینه بالا اما مثلا مورد چارم کره بادون زمینی خیلی خوشمزده است خیلی ساندویچه خوشمزده میشه باش درست کرد اما نکتهی که داره اینه که شما 135 گرم که بخورین یعنی خیلی مقدار کمی که بخورین

درسته 30 گرم پروتینه بهتون میرسون برای افرادی که می خواهند خشک کنند، چربی سوزی کنند، منبع پروتین مناسبی نیست و بالاکس برای کسایی که از من می پرسند چه کار کنیم وزن بگیریم، یکی از منابع قضایی بسیار خوب همین کره بادم زمینی است ساندویچ های خیلی خوشمزده میشه با آشت و روزکر، خیلی دستور و پخت هایی حد داره که اصلا دیوانه میکنه باش درست کرد. خیلی دستور و پختایی حد داره که اصلا اون دیوانه میکنه.

ازشون من دوست دارم اینقدر چیزشون دست پامیل ازشون را جشته باید میکنم. اما درکل کسی که میخواد وزن بگیره از علایه بسیار زیرا وزنش با هر دلیلی بالا ببره کره بادون زمینی از یکی از بهترین منابع سالم، کرگاه سالم، پروتین بالا و کالوری بالا داره. حتما استفاده کنید. نکله دیگه ای که تو این پونزه تا به ذهنم میرسه و دوست دارم با اتون درمیان بذارم

او پروتین ویه اداره کنید من منابع مختلف پروتینو گفتم بدونش ترتیب خاصی همیشه رندوم گفتم و هیچ کدوم اولویتی به اون یکی نداره مگر حالا تو شهرت خاصی که گفتم یکی میخواد کات کنه چیکن بریس یا سینه مرغ باید تره چون کالوریه کم تری داره

یکی میخواد حجم بگیره کره بادوم زمینی براش بیختره چون کالوریه بیشتری ده پروتین وی هم از اون دسته از منابع پروتینیه مثل سینه مرق، مثل کره بادوم زمینی، مثل هر منابعی که الان نام بردن این هم یه منبعه دوستان، موجزه نمی کنه مثلا شما یه پروتین وی میخرین، یه اسکوب اضافه میکنین

حالا به رژیم غذاییتون توقع موجزه نداشته باشین مثلا من همون تصور رو داشته باشین که شما دو تا یه سینه مرگ اضافه کردین به حالا مزایی که میخوردین موجزه از پروتین وی نخواهیم فقط پروتین انتیکتون و پروتین درگفتیتون رو میبره بالا منابع خیلی خوبه پروتینیه، پروتین کامله مخصوصا واسه ازوله سازی، زود جزب، خواست خاص خودش رو داره که توی ویدیو مربوط به مکمله ها فکرم کامل توضیح دادم

باز منبعه بعدی مثلا ماهی سالمون کسایی که میتونن ماهی بخورن دوست دارن یا باسشون میرسه یا کلن احل ماهی هستن اون شهر و کشوری که زندگی میکنن

ماهی سالمون برای هم کسایی که میخوان خوش کنن هم حجم بگیرن خیلی خوبه به خاطر اون چربی مفید اومگاتوریی که داره

عزیزانه ویژتریان یا گیاخار و کسایی هم که میخوان باز حجم بگیرن یه توجهی به این منابع غیرهیوانی بکنین مثلا لوبیا ها یا عدس میشه با لوبیا عدس پروتین خیلی باحالی به بدنمون برسونیم برامون افرادی هم که تو هجم میتونه گذینه خوبی برای مواد غذایشون باشید هم کربای خوبی دارن کربای بالایی دارن فیبر خوبی دارن

هم پروتین دارن مثلا شما این برنج مصرف کنین فقط کربا به بدنتون رسیده اما وقتی لبیا مصرف کنین در کنار حالا به جای برنج لبیا مصرف کنین به جای اون حالا منبع پروتینی دیگه تون میتونه با یه تیر یه جوری بگم بودونشون زدین یکی این که کل پروتینی دریافتیتون رو بالا بردین فیل به بدنتون رسوندین و کربو سالم به بدنتون رسوندین

الان من یه نمونه دارم بسیار برم بیارم یکی از غذاهایی که من خیلی بهش علاقه دارم اینه حالا نمیدونم چجوری تونم بگیرم که نریزه میکسی از لوبیا قرمز

گوشت قرمز و سویا یه منبعه کاملا پروتینی کربویه با دو چربی خیلی کم

و آخ گوشتم شد اینو مثلا من الان میخوام بعد تمرین بخورم یه نمونه ایده است نگاه کنید من قضامو طوری انتخاب میکنم که از منابعی که گفتم

توش هست یعنی پروتین گوشت قرمز داره، پروتین گیاهی داره که لبیا قرمز، حالا لبیا سیاه نیست لبیا قرمزه و یه ذره هم سویا گذاشتم به خدا رو دوست دارم سویا حالا یه ذره آلو عدوی و پیاز و این چیزش که بماند فیبر و این چیزش به جایی که مثلا سین مرگ و کلم روکلی و برنج بخورم فقط میرم اینو من میخورم

هم فیبر رو به بدنم میرسونیم، هم کربو داره، لوبی هاش، هم پروتین خیلی خیلی بالا داره چون سطح منبع پروتینی رو با هم میکس کردم برای همین این یا آیدیا میتونه بده، یا ایده میتونه به شما بده که داغ داره، دست هم میسوزه میتونه یا ایده بده که آقا قضاهای متنوه تو رژیمتون بزنین که هم پروتین دریافتیتون بالا باشه هم از یه نباختی در بیاد

با این ها بازی کردیم، با عدس بازی کردیم، مثلا عدسی یک بار درست کنیم، با حالا چه بدونم، هرچی، سینه ما، یک بار لوبیا درست کنیم، با مثل من، با گوش، یک بار ماهی، با... میدونین، میکس منابع پورتینه، کل منابع غذایی مختلف، فکر بهترین حالتهای اینه، رژیمای غذایی، یعنی از شما از هر منبعی، هر چیز خوبشو دریافت میدونید. در مورد تمپه هم من زیاد اطلاعات ندارم اگه بچه هایی که استفاده کردن درست می کنن می خورن اگه چیزی می دونین راجبش

کامنت پر من بذارین این زیر بقیه بچه ها می بینن و اطلاعتشون می روی بالا من بیشتر توفو حالا به طورم خورده از افتاده با مزد از فوسته

اون تمپه زیاد من اینجا بهش برنه خوردم خودم رو می شد درست نکرد اما می دونم می شد درست کرد زیر همین ویدیو با بقیه بچه ها شاید به درده یه سری ها بخوره

مخصوصا الان که میدونم توی ایران بعضی قیمت های گوشت و مرگ و اینجور چیزها خیلی نجومی بالا هست خیلی هم ممکنه اون واسهشون نرسه مثل قبل تحییه بکنن

این میتونی ایده هم بده به اون افراد که یه سری جایبازینا بیارن توی رژیمشون که حالا به بجهشون بیشتر بخوره اما خب پورتین هم به بدنشون برسون حالا بدنسازی کار میکنن و عرضش میکنن

و میدونین اون انرژی منفی که وای الان من نمیتونم گوشت بخورم پورتین به بدنم نمیرسی یا مکمل نمیتونم بخورم پورتین به بدنم نمیرسی از بین بره

با عدس، لوبیا، با چیزهایی که قابل دسترسته توفو، سویابین، اینجور چیزها بسونن پورتنشون تمنی کنن مثل اونا نمیشه اما خب به هر حال بعض اوقات باید

بین بد و بدتر بد و انتخاب بازم تکرار میکنم که این یه کلیاتی به شما میده حالا این عددها خیلی دقیق نیستش کلن آزمایش کلن هر چیزی که مربوط به رژیم قضایی بدن ما میشه

یه بازدست یه چیز داینامیک یه چیز آنالوگی یه چیز دیژیال سفر و یک نیستش که مثل کامپیتری که ما نیستیم برای همین دیده کلی داشته باشین

خیلی جزئینگر نباشین مثلا آیا قسمتی من چلو دو گرم پروتین خوردم من چلو هشت گرم پروتین بدنم مثلا نیاز داشتین

مثلا چند گرمی که نخوردم اینجوری اصلا نرین تو بحثش چون واقعا اینجوری نیستی شما نمیدونین دقیقا چقدر پروتین به بدنتون میرسه چقدر منوای پروتینتون واقعا

درست وز شده چقدر پروتین داره خیلی پارامترهای دیگه هست اما یه دیده کلی بهتون میدونیم بازم ممنونم از بچه هایی که من رو حمایت میکنن ویدیو همون با بقیه دوستانشون شیر میکنن

اگه به اینجور مطالب علاقه دارین و عوض به کانال من این سه هدفان عوض بشین سابسکرایب کنین و با اون لایک های قشنگتون خوشحال کنین فیلن، تعطیلات خوش بگذاره