۱۱۱- بهترین تمرینات سینه در منزل و نکاتی که مدل ها باید رعایت کنند

دو رود به همه دوست های گل امین قسمتی هم تو این ویدیو میخوام تمرینات روز سینم رو براتون نشون بدم که تو همین اتاق انجام دادم دو روز پیش بود دقیقا داره و مختصرهایش رو توی انستاگرام هم گذاشتم اما مذارت میخوام با توضیحات الان تو این ویدیو براتون میذارم

این تمرینات مختص آقایونیست یعنی هم خانمان میتونن انجام بدن هم آقایون مدتش هم ۵۰ ساعت تا ۴۵ دقیقه است و یه سری آقایونی ها و اکثران خانم ها ممکنه نتونن اینجوری که من اجرا کردم اجرا کنن که اونها رو هم با عکس تمرینات جایگزین رو نشون میدم

این که تو این اتاق فقط من ویدیو میگیرم یا تمرین میکنم به چند تا دلیل یکی اینکه نور اینجا راحت تره این نور گذاشتم اینجا که کفیت ویدیو بره بالا دوم به خاطر این کچولو ها سرسدا اینجا کمتره اونور خیلی شروختره این کچولو مهمونه جدید امونه دستشو گاز موش گاز گرفته اسمشم تایسونه

حالات چقدر کچولو هایی نوشت کنه فیگوری هم نگیره خوزم دالده بگیره حالات از زمانه که دستش خوب بشه مهمونه ماست غیر از این پنج تای دیگم هستن پنج تای دیگم هستن اونا خیلی سرسدا میخونن برای همین نمیتونم جای دیگه بگیرم

و از همه مهمتر خواستم بگم که با ویدیو هم نشون بدم که میشه کمتر اینجا بدون هیچ امکاناتی اقریباً با میز و سندلی و اینجور چیزها

تمرین کرد 7 ماه فکر میکنم بیشتر شده 8 ماه 9 ماه شده که باشکه ها اینجا تحتیله این توضیح بخاطر این سوالاتی که تا الان

از من پرسیده شده بود یه سه سوال ها بود حالا نظری انتقادی پیشنهادی شیزی داریم که بتونه کارم رو بهتر کنه ویدیو رو بهتر کنه

بگین ممنون میشویم کامنت بذارین برام تایسون رو گذاشتم سر جاش بریم واسه یه تمرین ها تمرین اول از بالا سینه شروع کردم

و قبلش ویدیو نگرختم گرم کردم مفصل همو گرم کردم زربانه قلب هم بردم بالا بعد شروع کردم سته آروم زدن

حالا این تمرین اصلیه اول از هر تمرین باید بدنیتونو خوب گرم کنید گرم کردن یا اول زربان قلبتونو ببریم بالا میتونه پنگ تا ده دقیقه باشه با هر ورزش دویدن تناب زدن

یا هر چیز دیگه ای بعد مفصلاتونو گرم کنید بعد اون ازولهی که میخوایین و با حرکات اون مفروض به اون ازوله گرم کنید

من اول یه ذره تناب میزنم یا پابات زانو بالا میزنید زرگان قلبم بره بالا مفصله شنم و سرشنم رو گرم میکنم بعد میام آروم دوسته تا دوسته تا

پنجتا ششتا شنا رفتن که از دوله سینم گرم بشه بعد میام حرکات اصلی رو انجام میدم بعد اینکه خوب گرم کردم میرم سراغ اولین حرکت که بالا سینه است

دیکلاین پوشاب یا همون بالا سینه طوری که باسن از بقیه خط بدن بالاتر باشه که فشار روی قسمت بالایی سینه بیاد اگرم دقیقا من سندلی گذاشتم

که بتونم بیشتر پایین برم کششی بیشتری تو انتهای حرکت روی عضله بالا سینم اعمال بشه شما میتونین رو زمین بزنین میتونینم مثل من سندلی بزنین

که امق بیشتری برین اگر دقیقا دارم آروم حرکات ها انجام میدهم تون تون نمیزنم میتونم بزنم اما فایده ای نداره چون میخوام بدن همون بسازم

نمیخوام یه کاری فقط کرده باشم این که کنترول کنین با ازالهی که میخواین انقباض ایجاد کنین اون حرکت رو اجرا کنین خیلی مهمتر از اینه که فقط اجرا کنید

چون با هل دادن میتونین از پشت بازوتون استفاده کنین از سرشانتون استفاده کنین از ازای دیگر من این حرکت رو سپر ست با کشش میزنم

با ریزیستن بند میزنم کش تازیگه خریده بودم ازش استفاده میکنم سپرسد میزنم چون که توی باشگاه من سینه خوب خیلی سنگینتر

از این چیزی که الان میبینین تمنی میکردم برای همین باید یه جوری بتونم اونو سیمولیت کنم که فشار بیاره سپرسد بهتری نشد به نظر من

علاقه خاصی به سپرسد دارم کشم روی به جهت بالا میزنم این پرس میشه روبه بالا باشه میشه بالای سینه تارای بالایی سینه رو درگیر میکنه

تا اونجایی که زورم برسه میزنم وقتی هم که خسته میشم ول نمی کنم اونجاست دقیقا که مایچه میخواد رشت کنه

اینجا دیگه تقریبا خسته شم چار پنج ست زده هم اینجوری زده هم قمصور شده اینجا دیگه حد توانم بود دیگه واقعا نمیتونستم

درد گرفته بود اما دقیقا همین نقطه است که باید فشار بری تا بخوایی روشت بکنی اگر هم دقیقا این دوتا زدم فرم درستش هم نبود چون

واقعا در طبانم نمود فشار میارم بیشتر از طبانم خیلی از خانم ها و آقایونی که توی بدنسازی جواب نمیگن بخوایی همینه که به این نقطهی که میرسن درد میگیره یا خسته میشن ویل میکن

اما دقیقا همینجاست که تفاوت یه بدنی که ساخته و زیباست با بدن معمولی به وجود میاد همینجاست که اون یه دونه حرکت اضافه یا یکی دوتا اضافه زدن است که اون شکل میده این حرکات هم مخصوص بالا سینه بودش از اولات بالا سینه قسمت تارای بالایی سینه است آخر ویدیو باز میگم اون کسی که به مودلینگ علاقه دارن و خانوم آقایون چه فایده ای داره

این ازاله چرا اول بالا سینه زدم اینجور توضیحات اضافه رو آخر ویدیو میزن این که چند ست و چند تکرار بزنیم به خیلی چیزا بستگی داره من خودم چهار پنجتا همه هیچوقت نمیشمونم

به فشاری که روی ازاله همیاد دقیق میکنم نه این که ستا دهتا بزنم مثلا ستا دوازهتا این بستگی به خودتون داره بستگی به قدرتتون داره

خانم این آقای سابقه تمنویتون چقدر سینتون قویه چقدر ضعیفی بس یه چیز کلی بخواهم بهتون بگم چهار تا پنج ست هشت تا دوازه تکرار خوبه میتونین بیشتر بزنین میتونین کمتر بزنین اما یه جنرال یه چیز کلیه که یه ایدهی بر کسی که هیچی نمیدونه از بدنشون داشته باشه

حرکت دوبام شنایه معمولیه همون شنایه که بدن صاف هستش باز من این رو سندلیه انجام میدم که بدنم بتونه پایین تر بردید در موقع به زمین نخوره اگه سندلیه نداریم میتونیم رو زمین بزنید

من برای اینکه کشش بیشتر به سینه هام داده بشه اون باز بشه سینه روی سندلیه اجرام میکنم ست هم بسیاری میگم باز به خودتون داره چهار تا پنج تا ست میتونیم بزنید

بین هشتا پونزه تا هشتا دوازه تا هر جور که زورتون میرسه طبانتون هست اما تمرکز توش خیلی مهمه باز من این حرکتم سپر ست میزنم با همون ریزیستان بند یا همون کشا

اما نه دیگه بالا سینه خود سینه یه جورایی سعی میکنم با قفصه سینم جمع بکنم وقتی که میخوام کششو بزنم حرکت اول بیشتر به بیرون سینه فشار میاره حرکت دوباره سعی میکنم تمرکزمو بزنم

رو تارای ازولانی قسمت وسط یعنی اون سر وسط تارای ازولانی سینه حرکتم کنترول شده و با تمرکز روی مایشه سینم انجام میدم زمانی که به خستگی برسم

به ناتوانی برسم ول نمی کنم کم نمی آرم دقیقا اونجاست که باز خودم رو یه مرحله

هل میدم جلوتر سعی می کنم از چیزی که بدنم تا الان می تونسته یه پام و یه پله فراتر بذارم خانوما آقایون چه بخواین وزن کم کنین

چه بخواین وزن بگیریم باید اینجوری تمرین کنین دقیقا اینجا اینجایی که دیگه کم او بردم بایدم درد گرفته میام سری سه تا میزنم چرا سری زدم؟ چون که زورم نمیرسه دو کنترول شده بزنم

میام چیت میکنم اما باید زور میزنم اینجور جاها چیت کردن اگه خودتون صدمه نزنین لازمه چون من یاره تمرینی ندارم از بقیه جاها کمک بگیرم و اون حرکت رو بزنم حرکت بعدی برای زیر سین

از قسمت زیر سینه قسمت مهمی هم برای خانمو هم برای آقای من خصوصا واسه آقای اکثر آقایون این قسمت رو بی توجه میکنم برای همین سینه هاشون شکل کامل و خوشورمی نداره این حرکت حرکت دیپارالل

خیلی حرکت خوبی واسه حجم سینه است و شکل سینه این که ازم همیشه میپرسید چرا سندلیا نمیفته چجوری سندلیا میدیم سندلیا به جای بسته نیست باید خودتون کنترول کنید برای همینه میگم تمرکز مهمه

باید طوری دستتون رو بگیرید با تمرکز برید پایین با تمرکز بیایید بالا این که فقط بالا پایین برید شلنگ تخته برندازید دیپارالی برای سینه نیست چون برای چین ناسکار هست و برای چیزهای دیگه

این که از ازوله سینتون استفاده کنین اونو منقبض کنین مهمه خیلی هم که نمیتونن زورشون نمیرسه میتونن فقط خودشون رو نگردن یعنی بریم اون بالا بپریم

وایسی نگردن یا حرکات جایگزین کنین یعنی حرکات جایگزین که اکساسی گذاشتم اون حرکات رو انجام بدین تا کم کم ازولاتتون قبیل شه

و این تو بدنتون جا بیفته این حرکت هم میتونیم پشت بازو فشار بیاریم هم سینه مهم اینه که سینه تونو منقبض کنیم وقتی دستتون میاد پایین با ازوله سینه باشه نه با ازوله پشت بازو

ازوله سینه تونو منقبض کنیم شاید بابرتون نشن اما من همین سه تا حرکت ها انجام دادم دوتا اولش هم سپر بود و آخرش نبود چون هموارم که آخر شبت همین کردم خسته بودم اصلا سرکار بودم و این که

مهم اینه که به ازولتون فشار بیاد بریم ست تا حرکت انجام بدیم هیچ کدومش به ازولتون فشار نیاره اهمیت اصلا جایگاهی نداره هیچ فایده ای نداره

که ما یه حرکت رو درست انجام بدیم اینجوری که فشار بیاد همون کفایت میکنه ستایی که انجام دادم واسه یه بالا سینه یعنی حرکت اول

پنگ تا شیش تا ست معمولا انجام میدم دوتا داره تکرارم نمیشمارم نمشمورم نمیشمورم اونجوری که تا اونجایی که فشار بهترده ناتوانیم حرکت دوم خود سینه رو چهار تا پنج تا پارالیل هم سه تا چهار تا ست اون بچه هایی که دنباله کار مدلینگن و فشن و اینجور چیزا

برای این تفاوتش با ورزش بدنی سازی و فیتنس این ها چی بود؟ تفاوت توی تراحیه تمرینه دوستان یعنی چی؟ یعنی بنابراین اون فرد باید اون ویژگی هر فرد رو ببینیم یکی از تفاوتا توی همین بحث سینه

اینه که توی مدلی کسایی که بخواب مدل بشن نباید حجم ازولانیه بالا داشته باشن یک، و توی سینه اگه شما پرس زیاد بزنین مثلا تمرکز روی پرس بذارین حجم سینه تون بزرگ میشه

هم خانوم هم آقایون حجم سینه بزرگ بسا مدل این اصلا خوب میشه که کچه البا تو بدنتون خوب وینه مثل لباس چروک میشه

اینجا دکمه وان میشه تو مدل این لباس مهمتر از مدل یعنی با وایستادن لباس مهمتر برای همین من همیشه چندین سال هستش که تمرکزمو میزم

روی بالا سینه یعنی ازاله بالا سینه ازاله کچی که نشانتون دادم دیرم شکل میگیره وقتی شما تمرکز رو این بذارین حجم سینه تون رو پر میکنه این یه تیکر رو

و باعث میشه که اون حالت تخت از قسمت بالا به وجود بیاد و ناخداربا هرچی شما توی یه روز تمرینی به انتهای تمرین نزدیکتر میشین زعیف و زعیفتر میشین و پرفورمنساتون و کارویتون کمتر میشین

یعنی اون معمولا از اولاتی که آخر تمرین داده میشه زعیفتر میمونه تا از اولاتی که اول تمرین داده میشه اگه درست تمرین کنیم چون باید هر چی که داریم تو همون تمرین بذاریم برای همین من معمولا تمرینات پرس سینمو

یا ننجام نمیدم یا مثل شنام میرم یا این که هم میخوام پرس بزنم دنبل یا حالته میام آخرهای تمرین میزنم که جون ندارم فشار رو اول میدارم روی بالا سینه که خیلی مهمه

بعد روی زیر سینه حرکات زیر سینه رو تعداد بالا میذارم که شکل بگیره و اون تفکیکه خیلی بیشتر مهمه چون وقتی بالا سینه و زیر سینه تونو

تقوییت کنین سینه تون حجم بیشتری میگیرم و برجسته نمیشه مثل خانوما نمیشه نمیاد جلو این وقت آقایون بیشتر کار برداره

خانوما هم نکتر در نظر بگیریم من با یه ویدیو جداغونه برای تون تقییه کنم چون بافت سینه خانوم ها خیلی فرق داره با آقایون

شما بافت سینه تون خانوم ها از چربی و بافت مخصوص زنونه هست برای شیردهیه و زیر اون بافت

زیر اون لایه ازولاتتون هست وقتی هم هر چقدر تنبیم کنید شما اون بافت چربی و بافت ویژه رو نمیتونیم کاری بکنیم اون بنابرای درصد چربیتون و هرموناتونه

شما از اوله زیرشو تقویت میکنیم و نمیشه انتظار داشت با پرست زدن با اینجور حرکات تو خانومان سینه ها

مثل بیکینی مودل ها و اینا به شما اونها عمل جراحی میکنن حالا توضیحات کاملشو میدن اما به این معنی هم نیستش که حرکات سینه باسه خانوم ها

فایده ای نداره شما وقتی سیر ساخت داشته باشین همجور که نشون دادم از اولات سینه آقایون و خانم جفتش از یه اصخون اومده به یه اصخون هم میره

یکی هستش تقریت از اولات سینه تو خانم ها شکل بهتری میده وقتی شما سپورت برا میپوشیم سوپی هم میپوشیم یا لباس هایی میپوشیم مثل تاپ میپوشیم

تفاوتش اونجا معلوم میشه که بدنتون خوش استایل تر توی تاپ کراب تاپ توی تاپ ورزشی وای میسه چون که از چربی های اضافه جلو گیری می کنه یه سری خط و خط زیبا می ده یه مقدار هم خطایی دید توی سایز سینه خانم ها می جاد

می خواهد که توضیحات قامل با من در ویدیو کامل هم مفسر بعد این تمرینات من حرکات کششی انجام می دم پنج دقیقه و دقیقه اونم باز مخصوص سینه نه خیلی که نمیخوام اسباس میگه

نکته خیلی مهم اینه که برای مودلینگ انعتاف پذیری خیلی مهمه خانوم ها باید خیلی انعتاف پذیر باشین آقایون هم باید انعتاف پذیر باشین مشکله کسایی که وزنه میزنن مخصوصی آقایون اینه که انعتاف پذیریتون کم میشه و این خیلی بده برای کار مودلینگ

تو پوز گرفتنتون تأثیر میذار تو راه رفتنیتون باعث کفاک تاثیر منفی میذاره برای همین کسایی که به کار مدلی هم علاقه دارن حتما حتما جوز واجباتشون حرکات کششی هست و روی نتاف پذیرشون باید کار بکنن

حالا چه جداگانه روز جدا چه برن کلاسه رقص یا حالا کلاسه های دیگه همون باید به حرکات کششی انرژی و وقت زیادی بذارین اینه نمونه تمرین بود که نشون بدن

میشه بدون هیچ امکاناتی با وزن بدنتون یا حد دقل امکاناتی کش خریدن اونجور چیزا تمرین کرد کفیت تمرین به حد باشگاه نمیرسه

اما امدوری که میبینین وضعیت بدن من با اینکه رژیم صد در صد نیستم با اینکه تمرینات هم صد در صد نیست وضعیت اوکی اوکیه نمیتونی بگی خیلی خوبه نمیتونی

بگی بده افتضاهه نکته آخر هم اینکه اگه خیلی روزه سختی داشتین بدنتون خسته بوده زهنم خسته بوده نه یعنی یه فشار و تنش روی روزتون اضافه کنین یعنی روی تنش روی روزتون به کنار

یه دونه برزیش خیلی خفان و سنگین یه تنش روی تنش روی روزتون اضافه کنین اینم به معنی نیست اشکال و چلچل تمنیم کنین را نه اگه میبینید من الان اینجور تمنیم کردم

خب امروز اون روزی که تمرین کردم اون روز خیلی خست کننده ای بوده خیلی تو روزم هم فیزیکی هم روز ذهنی تنش زیاد داشتم یه تمرین خیلی لایت 545 دقیقی بود که حالمو بهتر بکنه و نظر بدنم افت بکنه برای همین همیشه لازم نیست که صد درصد فشار بیاریم به خودتون

اینقدر خود خوری کنیم وای الان من یه روز تمرین هم اد دست دادم و اینجور چیزایی که خیلی وقتا ممکنه کسایی که خیلی فریکن رو بدنشون برن تو زهنشون به وجود بیاد بعضی وقتا لازمه استراحت بدین بعضی وقتا لازمه که آرومتر، مهربونتر با بدنشون برخورد کنید که بدن ریکابری کنید

آدم این مثل نمودار سینوسیه بالا پایین داره اگه یه روز تمرینت دست دادین یا تمرین خوبت دست دادین هرس نخورد اون کورتیزول ترشوه شده و از هرس خوردنه بیشتر بدایانتون خراب میکنه سوالی چیزی داشتین کامنت بزارین توی یوتیوبم

اگه خوشتونم از این ویدیو سبسکرایب کنین لایک کنین و نظری پیشنهادی انتوادی چیزی داشتین بگین من اینجوری گرفتم خیلی باسه خودم راحت تر بود احتمالا اگه اوکی باشین تمنیات مختلف همینجوری ویدیو بگیرم راحت تر سریع تر میتونم ویدیو بگیرم

جای دیگه نمیرم ویدیو نمیرم خیلی چیز نمی کنم وقت نمی کنم همینم به زور آخر شب ساعت ده و نمی آزده بود فرمی کنم رسیدم گفتم درمونم گوشمون بذارم و ویدیو گرفتم

پیج شخص انستاگرامم هم هست سوالی چیزی بود در خدمتتونم مرابع خودتون باشین این ویدیو هم دیگه هم هست بس ببینین اگه سوالی براتون که شما هست

همین قلفزی