۱۸- اولین تمرین در خانه من به خاطر ویروس کرونا | تمرین پا در منزل

صبح همه به خیلی کرونا هم اومد اینجا و باشگاه ها تحتیل اینم از ورزش حواظی صبح توی ویدیو گفته بودم پله اینجورجاها بدردونی خوره حسله نداری ورزش کنی

برو بایی ببا بایی دور سه بام برو بریم ساعت نهانیمه صبح در واقع پله های ساختمون

حواظی صبح تمام دور پنجانه زدن نیم ساعت دارم احالات زیاد صبح زور نیست داستن من ساعت شش صبح باشدم، صبح نمو خوردم اصلا دوست دارم حواظی باشی که من خالی بزنم

الان حال نداره حواظی بزنه یه چهار ساعتی از خوابم میگذره اینجام کرونا اومده یه باشکار وقتش بستن از امروز باید تمرینات تو خونه با

با وزن بردن و اینا رو شروع کنم بخاطر اینکه دوست دارم بشم نیقیلیون الان نمیدونم شاید هر روز تمرینات که میکنم همه یک گروه بینام اون گوشون رو زمین گوشه ای فیلم بگیرم این از اولیش

حوازی ۵۴۵ دقیقه صبح پله، راه پله بریم بالا خیلی خوبه، پنگ قریب صبح یا نه، معلوم یا نه، وقت یا نه این ویوه بنده یه ساره صبح، حالا اون از چیزی شهر عجیب

تو که حوازی زدم، حدوداً ۵۰۰ کالوری هم سزوندم از پله ها میامدن بالا، بازان سر میرفتم پایین و توخ مرخ چشم سفیده دو تا زرده خوردم

دو ساعت بعدش هم هوا زیر زدم هوا زیر اتون که الان خب کارمو کردم عزیز شده پیتینی داشتم

امروز شرکاسین نداشتم اما نهاش این بر اون بر بودم چشم تقریبا نخوردم فقط میوه خوردم

پندونه خوردم مز خوردم پورتینی خیلی کم خوردم اما میرم ورزش پا دارم

پا میخوام بزنم تو خونه اما اینکه من تا پا تمرین میکنم و ویدیو هاش رو میذارم اگه توضیح هم به زن هم برسه تو همونجا میدم یا بایس آور میکنم تا بریم واسه بعدش شام بخورم و دیار رو ادیت کنم و اپلوت کنم

من یادتون داشته چه توی باشکار چه توی کنه هر که معرضش میکنین حدیث من بدنو بسیارتر کلی گرم کنم حالا با ترمپیل با دو جمعه هست با تناب زدن از نظر گردش خون تو بدن تون جریان پیدا کنه بدن تون مقابل برابرتون یکم باز میشه خون بهتر کل بدن جریان پیدا میکنه

این باعث میشه که خیلی عزیزی دارید فوایده را ازاسی دیگری جاور گیری میکنه واسه خون بهتر و خون میشه رشته بهتر ازاده داره چیز دیگه اما حتما 5 تا 10 دقیقه بدن تون را با حواظی گرم کنیم و بعد در این سراغ گرم کردن مو مالیچه ای که اون عدالتی که اون روز میخواییم تنهایی بکنیم

این روز میخواییم پا بزنم و میخوایم پامو گرم بکنم نمیدونم سرشونمو گرم بکنم و بزرگاتمو گرم بکنم شروع کنم گرم کردن عداله چجوری؟ با سطح های سبک، آیت باشگاه میخوایی که سبک اداله بالا حالا من با اسکات زدن بدون وزن یا خیلی اسکات نرمال بابست بدنم کل پامو گم می کنم

از اینجا تنها با پنگم یک بارمانتو خیلی خوب دستارو بگیرید توی که زمانو بالا زدن تمام از اشتراک از که باید باید بدمی کردیم توی که می کنیم این کار رو به زمانو بالا خیلی خوب کل پامو گم می کنیم

از اینجا که یکی بزنیم سرعتی خیلی بره یکی بره بره یکی از گرم کردن که ما خیلی بیزش داریم اینکه اسکوهات به بقل در یک پا میشید خیلی پندان داریم با این جمعه کمام شاید پا درگیر باشه

زبایه مختلف هشتار را تو نامه مختلفی را از پا میداریم یکی از بهترین رای گرم کردن اینکه از هر زبایه بازون را گرم داریم میده مون رفت میتونم یه همینجا هم تمرین کنم حسابی گرم هم اسکوات هم رو زدم اسکوات پریشی رو زدم

یه اسکوات دیگه که خیلی خوبه اسکوات تکپاهه چون ببین اسکوات معمولا همه با وزنه میزنن حالا آقایی و مخصوصا خانم ها کمتر حالا بخون با وزنه بدم بزنین هزار تا میتونین اسکوات بزنین فشاری نمیاده

همین هم که فشار نه یه به درد نکاره بس راهل اینه که یا تمرکز کنین یا تمرین رو سخترش بگویید یه مرحله ارتباط داره سختی میتونه اینجوری باشید تمرین اسکاتی یه پا یه سندلی ارتباط مختلف

یه پا بالا آروم میشینین روی سندلی پا میشین توجه داشته باشین که این پول حریکت باسنتون رو تو تنش قرار بگید تمرکز کنید باسنتون رو سکویش کنید سفز کنید و هم تعدادی که میتونین یه سری میتونن 10 تا بزنین یه سری 2 تا بزنین یه سری 12 تا بزنین

یه پار رو بزنین و بعد پای بعد بزنین این به تعالول هم خیلی کمک میکنه میتونین چهار ستین رو بزنین من تعدادی میگم نمیگم چهار تا 10 تا چهار تا 12 تا چرا؟ چون احمد بزنید که براتون فشار بگذاره و از سری به قدرت خودتون دارید که باقی ها بزنید باسنش رویه بیشتر میتونه بزنید کم دارید

اگر از این باز براتون آسونه سخت درش میتونید یک کار دیگه بکنید میتونید از یه حال استفاده کنید اسکوات تک پا بزنید

این هم اسکواته اما برای تعدادتون میشینید برام میشینید میشینید برام میشینید بعد این پا

اگر هم که دیگه خیلی دویتون گرم و هرفهی هستین بدون پا بدون اینکه جای نگردارید با تعداد خودتون نه هم میتونم بزنم

یس این لیول های سختش های بیشتر بشید ترجیلش رو شروع کنید همه خودتون رو ارتباط بگیرید حرکت بعدی برای هیپتراسته

هیپتراست مثل باسنگه هیپتراسته همه بابزه میزنن حرکت مورد عربه منه بابزه بدم بزنید تعداد بالایی میتونید بزنید

حرکت هیپتراسته حالا اگر بخوایید صرف نرش کنید، تکیلی لاکی رو بذارید، پنج رو دارید، اما یک وضع پنجیلی بذارید یا هر چیز دیگه ای دارید، اینکه پار رو یه پار رو بگیرید بالا، تو راست با تک پا بزنید، این بیشتر پشار میاد، توجه داشته باشید که این باسن همیشه با منقبض باشد، پایین کشیده میشه بالا منقبض مکس کنید حتما مخصوصا تو بالا یه ثانیه دو ثانیه مکس کنید بالا این حرکت خوب واسه همه سیرین و باسن هست

پشت پا همه سیرین و باسن قدرمان آخر تنبیم خودم اما ایسا یه حرکت دیگه زدم که دوست ندارم اینا رو چیز کنم ویدیوشون فعلا بزنم چون حرکت خطرناکیه سی سی اسکولات باسه زانون میتونه مشکل ساز بشه باید بدونی شدید باید هرفه ای باشید

اما این حرکت ایب تراست همه میتونن انجام بدن حرکت فوقالده ایه حالا لبلای مختلف بازنه بزه بیلاکی بزه گرچ بزه هرچی بذارید. حرکت بدید. خب تا الان اسکواد زدیم. گرم کردیم. باسم رو تمرین دادیم. همه سه میتونیم تمرین دادیم. حالا که باید. برای مایشه چهار سر. مایشه چهار سر یه عدد مب نیاز دارید. همون لانج میتونی بزنیم. خب. پای جمع. پای باز دوباره میفته روی پشت پا و باسم هنسیم. پای جمع مایشه چهار سر فشار برد. الان میخوایی سخترش بکنی. منظور میخو دقیقا باید تمرکز را داشته باشید آهسته اینقدر بازید

پایین اکس اینقدر بازید تفاوت باشگاه کنه اینه که تو کنه وضعی ندارید مثلا تو باشگاه دیدن با وضع سنگین این حرکت را انجام میدن چه سکوت چه این حرکت تو کنه ندارید

برای همین باید تمرکز تو بیشتر کنید تا اینکه تنشن هم بیشتر کنید یعنی اینکه حرکت ها رو یه سر آهسته تر بزنی بشونی سری نیوی بالا آهسته بیای پایین آهسته بیای بالا که این تنش رو بیشتر می کنه و اینکه مثلا تک بازدن توادری کردن تنش رو ما اینچه هدف بیشتر کنی

که بتونی حدا اکثر فشار رو با بدون هیچ امکاناتی به عضولاتت بیایی این حرکت فوقالاده است واسه اسکوت واسه چهار سر یه پارو کامل بزنیم همینشو پیش نداریم و بعد پایه بعدی پایه پایه چی رو بزنیم الا ساقه پا ساقه پا هم که باید همینشو پله است یه پله گیر بیاریم و همون برد

ساقه پا لبه یه پله برید این حالا اینجا چون نره نداره نمی کنم تا بگیرم اینجا نداریم تا جمع شده داریم حتما خیلی مهمه تو پایین وقتی که میان کشش کامل باشه بالا تا اونجایی که میتونی مقبض کنی یه ثانیه مکس داشته بباره پانی من اونطور یه لده چیز رو باشم میتونی کتاب بذاریم یه هرچی

اون کشش بالا اندرواز و مکس اگه پاتون نبیر تا پاتون میتونی تکپاشو انجام بدیم اینجوری وزنه دوباره بردیشه و اگه با آهسته انجام بدیم اون نقطه پانی کشش و نقطه بالا اندرواز داشته باشه یکستان یک مکس داشته بگیم با وضع بدنیتین تک با

وضع کافی پشارو میاره که از تحلیل رفتن رو ماهشتتین جورو گیری کنیم فیلن همین منو برای دوش بگیرم موسیقی