۳۵- تمرین بدنسازی مادلینگ در خانه | سرشانه ٫ سینه ٫ پشت بازو و شکم | به خاطر ویروس کرونا

حالا به همه دوستای گول همین رسمتی هم امروز یه ویدیو از تمرین پری روز هم میخوام براتون بذارم پروز بذارین یه توضیح بدم که شرایط چیه ما الان صدوداً 33 چهار روزه که تو قرار میدونیم یعنی اینکه همه چی بسته از باشگاه، نقاضه ها

بگیرین تا فقط یه سری سپرماکت راهی بازن برای آب و نون و برنج و اینجور چیز من با این ممایعتاج اولی افرام میتونیم که از در خونم به هیچ وجه نمیتونیم بگیم برای همین این فیلم ویدیو مالای سه روز پیش دو، دیرو، مالای سه روز پیش، ده روز دیدشم از اینجا اومد که یکی پرسید ازم که توی متقریب سوالات ورزیشی داشت

چجوری نیگرداره، چی میخوری، چیکار نمیکنیم، که توضیحاتشو بعد ویدیو میدم اما قبل این بگم من قبل از کرونا بایشگاه که می رفتم 5 تا 7 روز رو هفته تعمیل می کردم یه ماه اکثرا تک ازاله کار می کردم و اخر دو ازاله کرده بودم و یه کیک بوکسینگ هم اضافه کردم یه روز دو تا ازاله همو تعمیل می دادم و آخر وزن زدنم هم معمولا هبازی می زدم یه روز چون هبازی ما تو روز کیک بوکسینگ هم یه جوره ای بود

اما برنامه ما توی این پورونایی عوض کردم کردمش روز پول دیت، پوش دیت، لک دیت یعنی روزی که حرکات پرسی انجام میدم روزی که حرکات کششی انجام میدم سمتی کشیدنیه

یه روز پا میزنم یه روز هم هواستیم چی کم هم میزنم این ویدیوی که الان باید نداشتم بریم ببینیم ماله یه روز حرکات پرسیه

یعنی سرشونه، زینه، پشت بازو گرم کردن یعنی ضربان قلبتون رو بالا بردن گردشت خون رو تو بدنتون به گرگن هم داختن این باعث میشه که عروقتون بزرگتر بشه خون رسانی بهتر بشه

بعد از گرم کردن کل بدن میریم سراغ اون ماهیچه هایی که میخوایین اون روز تمرین کنید مثلا امروز من پوشتایی دارم میخوام سرشونه، سینه، پشت بازم رو تمرین بدم من پشتایی دارم میخوام سرشونه، سینه، پشت بازم رو تنبیم بدم

برای همین میام این ازولات رو اول از همه گرم میکنم یعنی با تعداد بالا، مثلا توی این ویدیو میبینید با تعداد بالا دارم شناهه خیلی سبک میرم زاویم طوریه که خیلی کم پشار میاره که خون رو هدایت کنم به اون ازولات بعدش یه ذر زاویم رو من تغییر میدم که بیشتر بیاد روی بالا سینه و سرشونه قسمت جلوی سرشونه

دوباره حرکات رو تکرار میکنم انقدر اینکه خون پومپاج به شما داره که چند تکرار بزنید در حدی که قشنگ بتونین پومپاج خونه حس بکنید

دوباره باز میام من زابیم رو به طوری کنم می کنم که فقط سرشونم خشار بیاد حالت سرشونه پرسیدست جمع میشه

سموده ای تقوم میشه چون اولی حرکتی که من میخوام بزنم سرشونه است بعد از اینکه از حرکات کامپوند استفاده کردم و گرم کردم اما سینم گرم و سرچونه هم گرم باز میام به گرم کردن ادامه میدم

یه زر نمیرم سنگین بزنم یه زر نمیرم حرکت هست بزنم میام به از این به حضورتون حرکات تکمفسری مثل نشه جانه نشه جلو

که مفسلام هم گرم بشه مفسلام هم ممودگی پیدا کنه میام اینجوری گرم میکنم کردن گرم کردن توی بدنسازی خیلی مهمه حالا گرم کردن

میام حرکت اول رو تعدادی کم میزنم باز تعدادو نمیبرم ولی باز فشار سنگین نمیارم اصل بعدش دوباره سپرسیتشو میزنم کم کم من فشارو زیاد میکنم

همیشه رویتون باشید یه دفعه فشار به ماییچه نگاهید احتمال آسیبیدگی زیاد میشه احتمال جراحت توی تاندران زیاد میشه دقیقا این از زبایه مختلف هم استفاده می کنم که تمام طهارای ازولانیم تحلیل بشه

بعد از یکی دو ست اینجوری گرم کردن شروع می کنم ست های اصلی رو زدن دو تا ست ست تا چهار ست ست اصلی یعنی این فشار در حد ناتبانی شروع می کنم به تمنی کردن تا اونجایی که به ناتبانی برسم اگر هم دقت کنین چون دامنه حرکت کتاهه باید تمرکزتونو بیشتر کنین که تنیش روی مایچه زیاد بشه این حرکت همون پرس سرشونه هستش با این دفعه بود که دامنه کتاهتری داریم بخاطر اینکه نمیتونیم کامبل بریم

البته با کتاب گذاشتن میتونیم این مشکل هم حل کنیم اما من چون بیرون تمرین کردم کتاب نداشتم ببارم دامنه این اسلزه زدم اما با سرحت کمتر تمرکز بیشتر که تنیش رو مایچه حفظ بشه

یک ترسیلیو من تا حد ناتوانی میزنم بعد میام سپرسیت میکنم با یه حدیقت آسان تر و دوباره باید سریم میکنم به ناتوانی برسونم بعد یک ترسیلیو میزنم

که بیشتر تمرکز پشاری به روی جوه سرشونه اصمت جلویش باشه یه زاگه یا یه دقت کنیم به بدنم میدم و سر می کنم موقع پایین اومدن تا اونجایی که می توانم پایین بیام

که هم دامنه حرکت بالا باشه همین که فشار بیشتر از سینه به روی سرشونه بیاد به جورایی حرکت رو به سمتی هدایت می کنم که به سرشونه هم فشار بیاد

نه سینه از اونجایی که من تو باشه خوب سنگیتر اما هرچی آدم شنابرم اونقدی فشار نمیاد که مثل باشگاه بوده میام همیشه سوپر ست میزنم با اینکه هیچ دنبلی ندارم هیچ کشی ندارم

اما میام حتی شروع خالی با دست خالی مثلا درم نشاد جلو نشاد جانب میزنم که اون خون پومپاز شد و سعی میکنم تمرکز به امقباض ازوله بکنم حالا وزن نداریم هیچکار ندارم

اون تنش رو ازاده ها رو تام میشه باید به افزایش میده این سو پرسات هم تو جهت های مختلف انجام میدم که فشار کل سرشونم رو درگیر کنه این حرکت خیلی عالیه باسه بخش پشتی سرشونی اگه شما سرشون های گردی دوست دارین

بخش پشتی سرشون خیلی مهمه با این حرکت دقیقا من دستام رو تا تونستم واز گرفتم فهم داره با لدپولدان با قایقی با رو چون اگه دسته ها رو با بگیرین فشار میاخته روی بخش سرشونه

آرنجا باید به سمت بالا و بیرون باشه تونجا که میتونم میزنم خسته که شد ماهی چم بلا فاصله میام نشرخم میزنم تایم میکنم تون آخر قضیه نشرخم

یه مکسی بکنم یه یک ثانیهی نیگر دارم که فشار چندین برابر شد سینه الان تقریبا سینا های من یه جوری گرم هست اما قسمت میانی سینه این قفص سینه رو باید نیست که گرم بیشتر گرم بکنم بیشتر درگیر بکنم

قسمت بیرونی تا الان بیشتر درگیر بوده برای همین میام این حرکت رو انجام میدم و تمرکز میکنم که با قفص سینه پوش بدم میلر رو این شنایه با اون قبلی اینه که این تمرکز رو من میدازم روی سینم یعنی با منقبض کردن ارزولات سینم سر می کنم خودم از زمین جدا بکنم حرکات اینجوری رو میتونید هم شما با سرشونه فشار بدین با پشت بازیتون و سینتون این خیلی مهمه که توی انجام حرکت تمرکز کنید میخوایید روی چه ماهیچهی کار کنید و اون ماهیچه رو درگیر کنید

من بیشتر الان روی خود سینه و قسمت بال سینه میخوام تمرکز کنم برای همین میام انقباض به سینم میده بلا فاصله سوپر ستش قفص سینه هست حالت پرسی هستش دستای جمع

با خود قفص سینه های دقیقا من انگوشتای پامو ازش جدا میکنم که بتونم تا میشه فشارو یه جورهی با بدنم با جابجه کردن با سن کمرم فشارو روی سینم قفص سینم به بیشترین حد برستونم این کم تریکیه اما کسایی که خیلی تنبیم کرده باشن بدنشون از اولاتشونو دم دستشونی قلقه بدنشون دستشون باشن میتونن این کار رو بکنن

و در نهایت سپرسیت سه بومش میان با دسته خالی شروع میکنم مایچه سینمو منقبض کردن این فقط بالا و گردن نیست یعنی انقباض از اولاتشونی دقیق کنین تایی میکنم فرام منقبض کنم نگردارم یا مکسی داشته باشه چی بی به این حرکت میدم ولی خدا شاید این یه جور امکانش است که میتونم پایین تر برم

میاد به قسمت بالا سینم فشار میاره این حرکت و دامنه با بیشتری داره به خاطر این که میتونم سرمو ببرم پایین تر سرتشم دوباره خم میزنم یه ذره خم میکنم اولش

که باز بیاد فشار به بالا سینه باید معمولی میزنم که کشش ایجاد کنه اولی این و باز بیشتری میده و دومی باید عوض کردن دامنه کششی بیشتری میده من سه چهار تا حرکت اصلی میزنم سینه و تمام

بعد میرم سراغ پشت بازو پشت بازو همین سیمولیت کردن پشت بازو حالتره به این طرف باید که شما بدنتونو بدین که حالتر رو از بدنتون جدا کنیم بدنتونو بسیار درقبه شارمونیم و مهم اینه که تمرکز کنین کشش ایجاد کنین توی ازاله

و بتونید هرچی بیشتر وزنتونو به پشتبازوتون انتقال بدین وزن بدنتونو خب سنگینتر میشه سپرسیت با حرکت پرسی، پشتبازو پرسی من توی حرکت میام هم از پشتبازو هم استفاده میکنم هم از مانچه زیر سینن مخصوصا قسمت وسطش

توی این حرکت جفتش درگیر میشه اما چون پشتبازو خسته تره بیشتر فشار میاره به پشتبازو و حرکت ثومش هم سپرستش و حرکت تکمفصله است برای پومپاج خون شرط تمرکزی است همیخواهم اینقدر باز باید ایجاد کنم تو از دوله

و در آخر هم شیکم هم مثل بقیه از دوله تا اولش یه ذره گرم کنین کشش ایجاد کنین اینقدر بازه خیلی استتیک ایجاد کنین که مایشه ها گرم بشه چون حالا خون پومپاش شده توی سینتون و سرشونو و پشت بازوتون اگه میخواییم عوض کنید حتما یه قبلش گرم بکنید بعد از گرم کردن من

تایی حرکت زدم اون روز و اما خب چار ست چار یا پنج ست زدم دیگه میزنن با مایشه پا پا رو میکشن بالا مایشه راسترانی هم پا رو میتونه بکشه بالا

این دقیق مهمه که از اولاتی شیکه هم میتونه استفاده کنید هر وقت هم خسته شدید یا نتونستید میتونید نصفه انجام بدین لازم از منطقه بالا بالا بیاریم تا به ناتبانی برسیم

غذای بعد تمرین هم هم هم شامل سیبزمینی گوجه، سبزجات یخزده و کلمه کلم پیچ بهش میگن سویا و سینه مرگ بود

سویا واسه پروتینه اضافه کردن پروتینه بیشتر به غذا با آب و یه سری عدویه مثل نمک، فلفل، زرچو و اینا ریختم همه رو تو زود پست تشم یه سه قاشق برنج و یه زرم

زیرش که اضافه کردم و رفتم دوش گرفتم اومدم غذا حاضر بود بعد دقیقه یه روپ حاضر میشه کل کالوریش 700 کالوری اما حدود یک کیلو گرم غذا بود من عادت دارم غذا من دوستم غذا بخورم خیلی شکرم با هم 82 گرم پروتین 87 گرم کربویدرات 5 گرم جربی

17 گرم هم فیو بودش اما اینجا که دیدین اونجا که تونستم فشار میارم اما کلا یه طور دی برای کسی هایی رو گفتن که آقا باشگاه این خیلی پر رو باشگاه میگفتن این چیز طبیعیه بیاین مصبت بهش نگاه کنین بگین این یه ماه هفته یا بلکل تایم دیلودینگه

این اشکال نداره که دیلودینگ کنین هر از چنگ های همه بدنساز حرفی باید بکنن بعد از مدت ها وزن زدن، فشار رو بردن، تنگین کردن یه مدت میان سبکتر تنبیم کنن که بدن ریکاربری کنه این تو طولانی مدت باعث هایپرتروفی بیشتر رشد بهتر میشه اما اگه بخواییم افسردهی بشیم یا خودخوری بشیم

باید الان چیکار کنن های عصبیتر بشیم بخاطر بدنتون این پورتیزات بیشتر ترشون کنه بدنتون بیشتر خراب میشه یه مدت حالا ما الان سی روزه بگه اوازه هر روز دیگه هم ادامه داره این قرانتین حالا اگه ادامهش ندارن باز نیست

چهل روز رفیق اجباری مجبورم با این سیستم تمنی خیلی سباک تمنی کنم اما تا میتونم فشا میادم از به فشایی که تو باشکاست چیزی نیست اما به خودم گفتم که آقایی بیلودینگ

یه ذره به بدن هم استراحت دادن بد نیستش مسلمن وزنیتون کم میشه یعنی که مثل من اکتومور فعلا یعنی حجم وزارتون میخوابه مچهاتون کچیک میشه

شرکی بیشتر میگیدین این طبیعه بذارین بدانتون یه ذار استرات کنه اما رژیمتونو داشته باشین بخوایی من رژیمتونو برزشتونو داشته باشین حرکت مختلف وریشنه متفاوت

اگه این ویدیو براتون مفید بود به من بگین که بتونم برای روزه دیگه مثل روزه پار، روزه کل دی، بازی این چیزها رو بذارم تقنیمات مختلف رو بذارم چون کلیات تنبینم اینجوریه

اما هر دفعه چیزهای دیگه اضافه رو کم میکنم آردی به این ویدیو دادن که چرا میایی بیرون از خونه با اینکه من دو ازور توی عوج گرم ها میده بنبایی توی هفت هشت تره جاست بکنم زده لفتاب میرم جونی که کسی هم نیست تنبین کنم

باز برم گیردن اینجا حالم رو گرفتم اما عوام بکنید عوام بکنید تا پیش نمیشه کنید تو فقط سبسکرایب کنید یا اما لینک بقیه شبکه اجتماعی هم

توی توضیحات پایین میذارم شاید میشم شیلد کنیم در دست بقیه به راسته ایده چیزی داریم خوشحال میشم با من درش درمون بذاریم و هم بگیم

در اینستاگرام هم بدین در اینکه مسیج ها رو می خونم هرچند دوباره اینستاگرام خطی کرده مسیج رو می خونم جواب می دهم دوباره می آد

که شنش از این همون هم تا سانش ولی جواب می دهم در این مسیج ها رو کامنت ها رو می خونم

یه اشنابه هم می خواهیم می زادم همین از بار هم مفید می ده این ویدیو