۱۳۳- تمرینات باسن و پا برای حجیم کردن و ساخت باسن برجسته

دوست های گل سلام امین قسمتی هم امروز تو این ویدیو تمرینات مخصوص باسن رو براتون گذاشتم این ویدیو مالا روز پای خودم هستشم و روز پایی که تمرکزم رو روز داشتم برای تغییرات عضولات باسنم شاید که توی قرانتین هشت ماه بدون باشگاه

عضولات باسنم جزام عضولاتی بوده بیشتر از همه اطرافی داشته یعنی کوچک شده برای همین بعد از قرانتینه وقتی باشگاه باز شده بیشتر تمرکز رو میذارم رو اون عضلاتی که بیشتر قد دست دادم یعنی مثل باسن

این تمرین به درد خانم ها میخوره به درد آقایون میخوره این که من انجام دادم دلیل نمیشه که فقط مخصوص آقایون باشه نه خانم ها هم اینده میتونن همین سو کوهنسار و همین تمرینات رو انجام بدن حالا وزنه هاشون با اون زورشون تنظیم بپنن هدف اصلی من تو این تمرینات افزایش حجم باسن همو شکل درست دادن بهشه

باسن یکی از اون ازولاتیه که به کل ساختار بدن چه تو خانوم ها چه تو آقایون شکل قشنگی میده اما خب تو خانوم ها بخاطر حالا مسائل دیگه خیلی اولویته آقایون کمتر اما این دلیل نمیشه که فقط خانوم ها انجام بدن

آقایون ازش فرار کنن یا پشت گوش بندازن توضیحات اضافه اینکه چند تکرار بزنین، چند ست بزنین، چجوری بزنین، چرا اینجوری میزن همون بزارین تو اینه نشون دادن تمرینات بگم چون اینجوری وقت ویدیو خیلی کمتر میشه برای همین بگم سراغ دیدن تمرینات قبل از اینکه این تمرینات رو شروع بکنین یادتون باشه که با این 5 تا 10 دقیقه حتماً این ورزش رو بکنین که این ضربان قلبتون بره بالا

و گردش رو خون تو کل بدنتون افزایش پیدا بکنید حالا این بهترینش ورزش حواظی انجام دادن مثل ترد میل، دویدن آهسته، تناب زدن الپتیکال زدن، دوچرخه زدن این بنابرای سلیغه خودتونه

مهم اینه که ضربان قلبتونو ببرین بالا به اصطلاح بدنتونو جنرالی گرم بکنین بعد مرحله بعدی اون ازولهی که میخوایین اون روز تمرین بدین و بیاین با وزنهای سبک گرم کنین

مفصلاش رو گرم بکنین خود امایچه ها رو گرم بکنین تندوناتون رو آماده بکنین بعد بریم سراغ سطح های اصلی من این گرم کردن رو ویدیو نگرفتم

چون توی ویدیو های قبلی هم خیلی توضیح دارم گفتم و نکته خاصی نداره یه چیز روتینی که باید رایت بکنی از آسیب بگی جلو گیری میشه باعث هجمدهی بهتر میشه، هایپیتروفیک بهتر میشه، خونستانی بهتر میشه و خیلی فواید داره که

پونزه دقیقه، پنج تا پونزه دقیقه وقت بذارشن واسه این کار، خیلی میتونه کمکتون کنه اما برو سراغ تمرین اول تمرین اولی که انجام دادن ریورس هک سکواته تو خیلی از باشگاه ها این دستگاه ممکنه نباشه یا به شکل دیگه ای باشه، اشکال نداره حکس کود همون دستگاهی که باید برعکس بشینین تکیه میدین برای چار سر رون هستش

اما وقتی برعکس بشینین و به این شکل اجرا بکنین تمرکز اصلی میاد روی باسنتون دقت کنین من آهسته میشینم باسنم رو میدم عقب سعی میکنم از باسنم رو کمک بگیرم برای بالا کشیدن و از نیای وایستادن نز پاهم و فشار روی پاشنه پا میارم

وقتی شما میخوایید باسنتون رو تقدرت کنید فشار باید روی پاشنه بیشتر از پنجه باشه این ناخدابه بیشتر از عضولات باسنتون کار میکشین تا از عضولات چار سرتون نکته بعدی این حرکت اینه که باید مراقبه کمرتون باشین

اما نکته اصلی اینه که هر دلیلی دارید وقتی بریم وزنه میزنید باید وزنهی بزنید که بهتون فشار بیاره مایچه هاتونو درگیر کنه سرعت انجام حرکات مهمه

نه باید خیلی سریع باشه نه باید خیلی آروم باشه اگه دقیق کرده باشین من خیلی با کنترول روی اون ازالهی که میخوام

وزنه همون میزنم او تو تمنیت دیگه بیشتر دقیق کنیم که چجور اجرام میخوام من اینجاقت اداره تکراره همون نمیشمارم به اون صورت

بیشتر اون فشاری که روی از علمیات رو در نظر میگیر اما به صورت جنرال و پولی بخواهم بگم میتونه این حرکت پنج ست دوازه تکرار انجام بدیم حرکت دوم لیفت ددلیف یا مادر حرکاتی

حرکتیه که واقعا کمک میکنه به ساختار زیبای بدن نوع مختلفی از لیفت کشیدن یا لیفت زدن هستش ددلیف اما طوری که من امروز اجرام میکنم

بیشتر تمرکز همو گذاشتم که از دوباره مانچه های سورینیم یا باسن هم کار بکشتم شما میتونین لیفتو برای پشتتون بزنین میتونین برای پاتون بزنین میتونین برای خیلی تنوون میشه داد با زاویه های مختلف اما اگه دقت کرده باشین نحوه نشستن هم طوری هستش که باسن همو میارم پایین تا اون فشار روی باسن یه مقدار بیشتر باشه

کمر باید همیشه تو حالت اصلیش یا غصه طبیعی باشه نباید کمرتون رو به پایین خم کنین نباید خیلی اگزاجیره بکنین همون جوری که وایسدیمون انهنای اصلی سوتون فقراتو باید تا آخر حرکت رایت بکنین موقع بالاشدن هم دقت کنین

تمرکز روی باسند بزنین روی ماهیچه پایینی کمر داشته باشین تا با منقبض کردن اون ماهیچه ها بتونین وزن رو بلند کنین بیارین تاچ کنه زمین و بعد بیاین بالا اگه یه سه نکته این مثل همین که میگم وزن رو آروم بیارین پایین نزارین

نکبونین زمین و بعد لیفت کنین این به این معنی نیست که اون غلطه اون حدف دیگه ای داره این ورزش که ما داریم این چیزی که من دارم

بهتون نشوندم حدف دیگه ای داره الان گفتم تمرکز من روی هایپرتروفی هزولاتمه یعنی بزرگ کردن سایز مایچه باسنمه نه روی قدرتم کار میکنم

نه روی فانکشنالیتیم دارم کار میکنم نه روی چیز دیگه فقط تمرکوز کردم باسنم رو گنده تر کنم تعداد حرکاتی هم که میتونید انجام بدین 4 تا 3 تا 12 تا 10 تکرار خوبه

میتونین سنگینتر بزنین تا 8 تکرار کم بکنین اما مراقب کمرتون باشین حرکت سه وم دوباره حرکت کامپون در نظر گرفتم واسه خودم حرکت اسکوات هستش نحوه اجرای اسکوات مهمه

نشستن کامل مهمه نه این که از زاوی خارج بشه زماناتان دقت کنین من تا پایین میام که تمام فشار روی عضولت سورینین باشه با منقبض کردن باسنم بلند میشم این حرکت اسکوات به پا هم فشار میاره اما من این رو گذاشتم حرکت سه وم وقتی که مایشه باسنم خست هست

تری بزنم یعنی اسکوات من معمولا خیلی بیشتر میزنم اما الان چون حرکت سوم هم تو این سیکوینس تمرینات هستش مایچای باسن هم خست هست برای همین با وزنه کمتر فشار بیشتری میتونم بهش بیارم گفتم من این حرکات رو دارم روزی انجام میدم که دارم خودم برای شوت آماده میکنم نمیخوام آسیب ببینم به هیچ وجه و کالوری منفیه خیلی کاردیو دارم کار میکنم برای همین

اگر می کنم این تریک رو انجام می دهم که بتونم وزن سباکی تری بزنم اما همون فشاری که وزن سنگین به این میاره رو اعمال بکنم حرکت اسکواد و حرکت قبلی که لیفت بود همچنان حرکت بیسیک پایی است که تو همه برنامه ها یه جورایی باید باشه این بادی کامپوزیشنتون یا ترکیب بدنیتون رو خیلی میتونه تو طولانی مدت عوض کنه و بهبود ببخشه دو تا مشکل عمده هست توی اسکواد زدن یکی اینه که وزنه خیلی سنگید انتخاب میکنی

معمولا پسران اینجور هم برای اینکه قدرت نشون بدن این این انرژی و این هم یه فاز با حالی دارین که مثلا اسکواد سنگید زدن و نشون بدن به خودشون و به بقیه میان انقدر اسکواد سنگید میزنن که کامل نمیشینن نصفه میزنن یک جارو میزنن یا آسیب میزنن

که برای هایپرتروفی یا حجم ازولات مناسب نیستش این نکته یک نکته دو خیلی هستن برعکس میترسن از اسکازن میترسن بشینن نتونن پاشن مثلا هشت رو تکرار زدن

دیگه دوبه شکن نمیدونن یار تمرینی هم ندارن برای همین منصرف میشن نمیان ریسک کنن بشینن فوقش نتونن بلنشن

وزن رو بندازن این ترسه از نتونستن باعث میشه که اونجور که باید تمرین نکنن و همین اثر منفی توی روشتشون داره کسی که مثلا روی تکرار هشتی میترسه

دیگه تکرار نمی کنه وزنه رو میذاره خیلی وقتا من دیدم وقتی مجبورش میکنی باید سرش یه داد میزنی سرش یه تشربهش میزنی

دوتا دیگه هم خیلی شیک و مجلسی میزنه خب این همون آدمی که میتونه سه ده تا تکرار بزن اما بخاطر ترس از وزن هشته تکرار زده خانمو اینو دقیقا کنین

وزن مناسب انتخاب کنین اما ازش نترسین بشینین از فرم خارج نشین وقتی پا میشین فرمش یاد بگیرین اولا تمرین کنین یاد بگیرین چجورو وزنه رو بنده

دقیقا کنین من رک گذاشتم که بقیه همینه محافظمه میدونم میتونم بزنم اما یک درصد نمیخوام وزنه رو خودم بیافته ایمینین توی حرکت اسکواد خیلی مهمه

من کمربند بستم اگه سنگیم بزنم زانو بند میبندم رک میذارم یار کمکی میگیرم حالا امروز چون تمرینم سبوک بودش

فقط رک بذاشتم یار کمکی نگرفتم یا مثلا زانو همونه بستم کمر همونه بستم یه نقطه میبسط بگم که وقتی حرکتتون تمام شد من کمربند لنطی رو واکنم

خیلی ها رو دیدم کمربند و از اول باشکا میبندن تا آخر باشکا این باعث میشه که معیشه مرکزیتون ضعیف بشه نکنین این کارو بعد از اجرای حرکات کامپون یا چند مفصلی میرم سراغ حرکات تک مفصلی

حرکت خارج ران باز کردن پاب ممکنه باشکا شما این ماشین ها نداشته باشه که باش تمرین کنین اما جاری گذینه زیادی باسه این تمرین هست اصلا توی یه ویدیو دیگه اون عبایل تمنیات باسند توی خونه

تمنیاتی که داده بودن بیشتر به ازولهی مربوط میشه تو اون ویدیو که تو همین حرکت داره درگیر میشه ازولهات خارج ران حالا اگه حالا توضیحات اضافهش نمیدونم که ویدیو تولنشه میخواییم بیشتر راجب این حرکت و ازوله درگیر کنندش بدیم

اون ویدیو شماره یک و دو عبایل بود لینکشو میزنم توی دسکریپشنه پایین برین ببینین اونجا اطلاعاتتون بیشتر میشه این حرکتم باز کنترول میکنم آهسته میزنم

میزنم وزنه تو حالت نگتیو یعنی دارم پام جمعی وزنه در فشار میاره کنترول میکنم با اون ازولهی که میخوام آخره تمرین کم میارم یعنی من دیگه نمیتونم کنترول شده بزنم

و از اولم از کار افتاده بیهست شده دیگه میام تقلب میکنم دو سه تا حرکت سریع میزنم که یه پومپاش بشه یه تریگری بشه بتونم یه پله خودمو ارتقا بدم یه شک به از اولم بدم

بیخیال نمیشم اخداد گرفتش کن باید خودتونو یه مرحله همیشه تو تحمیلاتتون پل بدین جلوتر حرکت بعدی هیپتراستیکی از بهترین محسر ترین و هرشی بگم کم گفتم ترین برای تقریت باسن هستش

حرکاتی که تا حالان انجام دادم باسن رو درگیر میکنه و ازالات پاره اما اینو میتونین طوری بزنید که فقط مستقیم بازنتون درگیر بشید نکته ای که داره اینه که مرقب گردنتون باشین گردنتون رو بالا و پایین نبرین موقعی جای حرکت خیلی که به سوتون فقراتتون آسیب برسه به گردنتون و اگر هم دقت کنین من دارم باز گفتم با پاش نفشامیم

خیلی جواب اصلا پنجای پامو بردم بالا که فقط با پاش نباشه چرا؟ چون میخوام روی باسنم تمرکز کنم همونطور که اولی ویدیو گفتم وقتی روی پاش نه پاتون باشین بیشتر فشار با عضوله باسن هستش نه عضوله همسترینگ یا عضولات دیگه تو حرکت ها

کسایی که خیلی دنباله حجم باسن هستن سر کنن روی این حرکت بیشتر تمرکز بذارن بیشتر زمان بذارن تعداد ستاتون رو میتونید تا پنجتا ببریم بالا

تعداد حرکت ها بین هشتا پونزهتا میتونه باشه خیلی ها نمیتونن سنگیم بزنن اشکالی نداره تمرکز توی بالای حرکت مهم بخشی شما باسنتون رو منقبض کردین

و بردین کمر رو بالا یک ثانیه مکس کنین بعد آهسته بیارین پایین دوباره ببریم بالا مکس کنیم وقتی شما با مکس اجرا کنین

اون اثر بخشش چند برابر میشه پشت پا خابیده ماشین حرکتیه که از دولت همسترینگ فشار میاره به پشت پا فشار میاره اما بی ربط به باسن نیستش

به هر حال شما میخوایین پا و باسن قدیق قشنگی داشته باشین داشتن از دولت همسترینگ خوب خیلی کمک میکنه به شکل باسن مخصوصا قسمت زیرین باسن شراکه و قسمت بالایی همسترینگ و قسمت پایینی باسن به هم مرتبط هستن

وقتی شما میخوایید باسن داشته باشید تا الان ما رو اون قسمت حجم بالاییش خیلی کار کردیم نمیدونیم چی که پایین شرکت کنید یه باسن خوش فرم باشید و اشت هیچ خلا

برای همین معمولا من همسترینگم رو تو روزی که به باسنم میخوام فشار بیارم میزنم تا فرم خوشگلی مخصوصا از بسمت پشت پام به دست بیارم این هم دقیقا باز آروم میزنم کنترول شده باید میکنم اون ایگومو میزارم کنار و سعی میکنم به ازولات هم فشار بیارم مسلما خیلی وزنه کمتری میتونم بزنم وقتی که دارم کنترول شده میزنم

اما این باعث میشه که فشار بیشتری روی مایچه دلخواهم که همه سه اینگه مایچه هدفم بیادش آخرش هم که میبینین چند تا سری میزنم به خاطر این این که یک یار تمرینی ندارم که کمک هم کنه و بتونم بزنم

دو این که مایچه هم از کار افتاده یعنی یک حرکت بیشتر هم به صورت کنترول شده نمیتونم بزنم یا اگر یار تمرینی داشتم اون کمک هم میکرد یکم که همون

با سیستم قبلیه اجرا کنم برای کسایی که کپل دارن پارتنر دارن توی جیمشون تعمق تعمقشون یا اگر هم ندارن میتونین

تقلب کنید وقتی شما سریع تر انجام میدین یه ذره بدنتونو چپ راست بکنین یه جور تقلب هست درست از ماییچه های دیگه کمک میگیرین

اما به هر حال یه بخشی از فشار باز روی همه سفرینگ هستش برای همین من این تریکو انجام میدم وقتی که به نتابانی میرسم دو تا سه تحریکت بیشتر میزنم

که خودمو یه مرحله جلوتر پوش بدم بعد از تمرین دادن باسم و پا میرم ساقه پا همیشه اینجوری نیست روی آخر ساق بزنم

چون ساقه پای من ضعیف هستش دوباره تو قرارتونه خیلی افت گرده معمولا میزارم اول تمرینم این روزا اما تو این روز خاص پیشتر تمرکزم رو باسم و گذاشتم آخر تمرینم

ساق پا نشسته کنترل شده انجام میدن بالا مکس میکنم موقعی انقاباز ازاله موقعی سرش ازاله باز مکس میکنم

تون تون سدن شما باید به ازالتون فشار بیارین باید درگیرش کنین برای همین خیلی مهمه که اون تمرکز روی ازالتون باشه

انقدر تکرار کردم زبونم مودر رو برد چون این مهمترین بخش بدنسازی و تمرین کردن شما تفاوت یه آدم هرفهی

و غیر حرفی تو تمرین کردن همینه همه کسی که بیس سالم تمرین کرد و قهرمان مثل رولمپیان میاد همین حرکاتو میزنه اما یه فرشن هم میاد همین حرکاتو میزنه

نحوه اجراهاشون فرق داره که اون نتیجه میگیره اون که قهرمانه این که تازه کار هستش نتیجه نمیگیره من این حرکتو سوپر ست با ساخپای استاده زدم

یعنی وزن ساخپا نشستنم هشت تکرار تا دوازده تکرار تکرار هم پایین نگه داشتم اما وزنم ریزه سنگینتر کردم که بیشتر فشار بیاره سوپر ستشو برعکس

وزنه سبکتر اما تعداده بیشتر که پمپ خون توی ازالت هم بیشتر باشه سوپر ست زدم چون وقت نداشتم بیشتر تنبیم کنم باید میرفتم خونه کار دیگه زندگیم رو بکنم

برای همین یه حرکت انجام دادم اما این حرکت رو سپر ست زدم روزهای دیگه که بیشتر وقت دارم یا مثلا ساقه پا مولویت همه میام دو ترکه ست ترکه ساخت با میزنم

اما خب مثل از دوله باسرم مکس میکنم زمان میزنم و تنویم میدم بهش آخره حرکاتتون خیلی خوبه که سرد کنین

حرکات کششی انجام بدین از آسیب جلو گیری میشه باعث بهتر ریکابری شده هم میشه من بعد این تمرین هم 25 دقیقه فکر میکنم 22 دقیقه حوازی زدم ترید میل با شیب 9 سرعت 5

بعد سرد کردم حالا نزداشتم دیگه چون ترید میل زدن ترید میل دیگه این یه نمون از برنامه هم بود همیشه این روتین هم نیستش روزای مختلف برنامه پای مختلفی دارم

حالا اگه مصبت بود براتون میتونم بقیه روزا هم از بقیه تمرین هم فیلم بگیرم باشه آواز شده دیگه این پارا خیلی راحت تر میتونم انجام بدم این تمرینات میتونه ایده های خوبی بده یه سری خرافات و غلط ها رو از برنامه هاتون هست کنه

چون میدونم خیلی میانم یه سری حرکاتی انجام میدن که اصلا فایده این نداره وقتتون و انرژیتونون تلف میکنه حالا اگه ببینم استقبل از این ویدیو و این سبک ویدیو بیشتر باشه تمرینات بقیه از اولاد همو با توضیحات بیشتر و حالا تنوع تمرینی بیشتر میذارم سابسکرایب کنین و نظرتونو به من بگین چجوری بود

چجوری چه نقاط ضعیفی داشتید نقاط قویتی به اولین ویدیوی بود که تو باشکا براتون گرفتم خیلی هم سریع گرفتم خوشحال میشم نظرتونو کامنت بذارین واسه من همه کامنت های کانال یوتیوب همون میخونم

سابسکرایب یادتون نره این رو توی انستاگرام هم، استوریم هم گذاشته بودم بعد پوست ورکاوت میلم هم گذاشته بودم توی انستاگرام به اون بسرات استوری میذارم یا ریل انستا ریل میذارم

توی یوتیوب توضیحات اینجوری کامل تر رو میدن توی انستاگرام بیشتر سنیم کنم در مورد تغذیه هم بذارم غذا هم چون بخش امده ای از داشتن یه بدن خوب و به هدفمون رسیدن تغذیه همونه تمرین یه بخشی همون بخش اعظمش تغذیه است

امیدوارم نکته یه فرموش نکرده باشم فقط دقیق کنین که نحوه اجرای تمرین باید طوری باشی که هم فشار بیاد هم کنترول شده باشه همین که فرم درست حرکت رو اجرا کنین این سه تا نکتر رو اگه رایت بکنین نه آسیب میبینین

بهترین نتیجه رو میگیرین و یکم ممکنه سخت باشه یعنی این که چون کنترول شده تنبین بکنین مجبورین وزنه هاتونو یک کم کم تر بکنین ناخد آگاه چون دارین شما از یک ازوله استفاده میکنین

نه سه تا ازوله باید جا به جای اون وزنه این نکاتی بود که به ذهنم برسید و میدونم چیزی جا نزداشته باشم سوالی چیزی بود من در خدمتونم شبتون بخیر اینجا ساعت یک و نیمه صبحه حالا اونجا رو نمیدونم

همین خدافزی