۱۶۵- فیتنس و بدنسازی در خانه بدون امکانات | پروژه جدید, چالش جدید و تنظیم حجم تمرینی برای غلبه به آن

درود با همه دوستان همین قسمتی هم یه مشکلی که الان برای من پیش اومده اینه که من هفته دیگه توی گوها یه پروژه بزرگی دارم که توش به بدن خیلی آماده و فیت و ازولانی نیاز دارن این اتفاقی که الان اخیران افتاده دو روز پیش افتاده

اینجا لاکتان شد یعنی دوباره باشگاه ها رو بستن و نمیتونم تمرین کنم دستگیزی به ایش وزن و دنبال و حالتری چیزی ندارم که بتونم تمرین کنم و بدنم رو به اون پروژه برسونم و بتا وقتی وزن ندارم که مثل قبل به خودم فشار بیارم

نمیتونم پیشرفتی داشته باشم نه تنها پیشرفت ندارم پسرفتم میکنم تو این یه هفته و بدنم میخواه به فسش یا بادش یا حالا حجمش اما نمیشه که دست رو دست گذاشت و همجور نگاه کرد و هیچ کاری نکرد بعد یه سری تمهیداتی دیدی، یه سری تریکایی زد که تا میشه جلوه پسرفتو بگیرم

اما یه ذره هم حتی شده پیشرفت کنم برحال پروژه از سه ماه پیش منو بوک کردن، بزرگه، یه هفته فیلم برداریه و کلی داستان ها هست، نمیشه بلش گرد احتمالا خیلی هم هستن تو شرایط منن یعنی میخوام باشگاه برم به خاطر کورونا نمیتونن تمرین کنن باشگاه برن

یا خیلی مسایل دیگه که میکنه تمرینشون نیستش حالا من میخوام چی کار کنم؟ من وقتی این خبر رو شدیدم بلا فاصله اون پلانه قبلیم رو ریختم دور و یه پلانه جدیدی برای خودم ریختم و سیستم تمرینیم و همه چی رو عوض کردم که در این ویدیو میگم چرا چی کار کردم

اما قبل از اون یه اشتباه بزرگی که اکثران انجام میدن اینه که فکر میکنن برای پیشرفت و ازلسازی وزنه سنگین زدن فقط ملاکه یعنی اینگه فکر میکنن آه سنگین بزن رشت میکنیم اما در صورتی که حجم تمرین یا والیوم تمرینتون

فاکتور اصلی برای پیشرفت و هایپرتروفیتونه محسوس نطبق بدنسازی حجم تمرین رو خیلی ممکنه ندونن برای همین فقط فکر میکنن وزنه هست که تأثیر بذاره اما حجم تمرین یه فرمول داره

تداده ستاتون زب داره تداده تکراراتون زب داره وزنهی که میزنین اگه دقیقا توی فرمول وزنه یه پارامتر از این فرمول هست و تحلیلات زیادی شده که نشون داده

حجم تمرین هستش که باعث میشه حجم تمرین بیشتر هایپیتروفیه بهتری داره الان یه نمونه از این تحقیقات و لینگشتو توضیحات پایین میذارم

حالا مشکلی که من توشگیر افتادم اینه که تو این فرمول لغت کنیم وقتی وزنه هاتون کم میشه یعنی من دسترسی به اون دنبله 3 کیلوی 25 کیلوی اینا ندارم که

باش تمرین کنم وزنه هام کم شده تو این فرمول خطی وزنه وقتی کم میشه بخاطر دقت کنیم به این فرمول، چه کارهایی میشه کرد که اون حجم تمرینی که بخاطر وزن کم شده رو بکشیم بالا دوباره؟ تنها کاری که من میتونم بکنم اینه که ستام و تکرارهامو افزایش بدم تا اون جبران کمبود وزنها بشه که دیگه در دست رسم نیستش.

با این استراتیجی من اون والیوم یا حجم تمرینمو تا اونجوری که میشه بالا نگه میدارم. سعی میکنم از افتش جلگیری کنم که پس رفتم زیاد نباشه یا حتی پیشرفت بتونم بکنم این والیوم هم مشتر بشه پیشرفت بکنم اما از تکنیک ها سیستمای مختلفی میخوام استفاده کنم

من اینکه حالا برم تده صدا هم فعال اضافه کنم تده تکرام ها سن شنها سویدی برم هزار تا فایده این نداره من با توجه به ابزاری که در اختیار دارم الان از دو تا تکنیک میخوام استفاده کنم

ابزاره که در اختیار دارم یکی من کشه از این کشه ها هست که اصلا حال نمی کنم با هشون و هیچ دنبلی ندارم گلوریزون کنیم

یه ذره دنبل برام بخواییم میتونم تمنیم کنم ابزاره دیگه یه قلبه بر این کشه ها وزن بدن هم هستش میتونم از وزن بدن هم تمنیمات وزن بدن استفاده کنم با این کشه ها یه جور میکس کنم که پشه یه چیزی از توش در بیاد

حالا این دوتا تکنیک چیه؟ برای این که تداده تکرار هامو افضایش بدم میام از سوپرسر یا جنست استفاده میکنم چرا سوپرسر؟ چون که به طور مثال وقتی میخوام شونم رو تمرین بدم

بخوام فقط با کش تمرین بدم مثلا نشت بزنم میخوام چلتا نشت بزنم آخرتان به هیجان فشار نمیاره کاری که می کنم می آم از وزن بدنم که سنگین هست استفاده می کنم برای حرکات پرسی که توی ویدیو های قبلیم نمونه ترمده شونم هستش تا می توانم هشتا به زور ده تا دوازده تا هر چند تا که می توانم می زنم

بلا فاصله سپرست با این کش ها می زنم چون وقتی حرکت پرسی با وزن بدنم که وزن سنگینی هست و اجرام می کنم من خدا با ازاله هم خسته شده اون موقع است که این کش ها میتونه به ازاله سرشون هم فشار بیاره پس واسه این که تعداد تکرار ها محفظایش بدم نمیام

فقط همون حرکت هایی که تو باشکه انجام میدارم با وزن سباکتر تعدادشو ببرم میام سوپر ست میکنم یه تمرین کامپوند و شناه برعکس و با حرکت آیسالت ترکیب میکنم که تعداد تکرار ها اینجوری بره بالا چون تعداد تکرار های اینجوری خیلی معسر تره هشتا وزنه سنگینه وزن بدن هم با دوازده تکرار آلاکش

میشه یه بیستا حرکت معسر نه اینکه سیتا حرکت غیر معسر اما تکنیک دوم برای ست هام میام سیستم تمرین همون یعنی روزای تمرین همون عوض میکنم به جای اینکه مثلا هفته یه ازولار رو درگیری کنم یه هفته روزی دوتا ازولار رو تمرین بدن

میام روزای تمرینمون به تمرین پوشدهی، لگدهی و پولدهی تقسیم میکنم پوشدهی حرکات فشاریه پوش میدهی مثل سرشونه، مثل پشت بازو، سینه کل هر چیزی که برخلاف نیروی جازبه زمین باید نیرو وارد بکنه پولدهی حرکات کششیه مثل جلو بازو، مثل زیر بغل

لگدهی هم که کل پامو تمرین میده اینجوری میام تو سه روز کل تمرین از اولات بدنم رو درگیر میکنم روز اول مثلا پوشته یه روز دوم لگ روز سه بوم دوباره پول دهیه دوباره روز چهارم از اول میکنم

یا مثلا یه لگ دهی میزنم دوباره لگ میزنم پا میزنم چرا لگ میگم پا میزنم این باعث میشه که تو طول هفته ماییچه هم بیشتر درگیر بشه سه تای بیشتری رو میتونم اجرا کنم از اولات شیکم هم احتمالا توی این سه روز پخش میکنم

یعنی یه روزی که پوشته یه از اولات باله شیکم هم درگیری میکنم روزای پوله از اولات پایین شیکم هم و روز لگده از اولای ابلیک هم و یا مغرب هم اینجوری پخش میکنم که باز هم شیکم هم هر روز درگیری بشه چرا که اینا در نظر داشته باشین وقتی من وزنه سنگین ندارم هر چقدر بیان با وزن بدنم تمرین بکنم

به حد ناتوانی خیلی کمتر میتونم برسن پس سرعت ریکابری من بیشتر میشه میتونم به جایی که مثلا یه ازاله رو 48 ساعت یا 32 ساعت یا حالا هرچه هست یا 6 ساعت

استراحت بهش بدن میتونم 24 ساعت بهش استراحت بدن سریع تر ریکابری میشه همه این کارها رو میکنم که تو طول هفته والیوم یا حجم تمرینیم

با توجه به اون فرمول نزدیک به همون حجم تمرینی زمانی که باشگاه ها بود و دنبال هارتر و وزن داشتم باشه یا حتی بیشتر بشه خواستم این نکتره با شما در میان بذارم که میتونه کمکتون بکنید توی انتخاب نوع تمرین خب اگه شما مربی دارین خب حتما مربیتون اینجور مسئله در نظر میگیرم

اما افرادی که مربی ندارن بر خودشون تمرین میکنن یا میخوان خودشون بر خودشون پلن بریزن حتما به جایی که فقط روی وزنهاتون دقیق کنین روی حجم تمرینتون دقیق کنین ستاتون، تکراراتون و وزنتون

با یه سری جا به جا کردن پارامترای مختلف تو این ستا قضیه میتونین به بهترین حجم تمرینی برسین و پیشرفت چشمگیری داشته باشین اینم در نظر بگیرین که به طور مثلا میخوایید حجم تمرینتون ببرین بالا ستاتون و فضایی ببرین بالا نتیجه نمیده تعداد ست های خیلی بالا مثلا یه ازوله رو بیست ست بزنین

باعث فیلیر میشه یعنی برعکس الان نمیخوام بحث حجم تمرینی و خیلی دیتیل بگم اما باید یه استانداردی و روح همه چی چه وزنه چه تکراره تو هر ست و چه تعداد ستاتون داشته باشین به طور مثال وزنه سنگیم باعث میشه فرم غلط بزنین

و آسیب میرسونه پس یه حدی داره تداره تکرارهای خیلی بالا هم همینطور میبره شما را اصلا تو فاظ حواظی که از قضیه بدنسازی جدا میشه ست ها هم همینطور شما را میتونه تداره ست های خیلی بالا شما را تمرین زده بکنه و از هدفتون که هایپرترافیه دور کنه پس یه استانداری هست که ماربی ها خوب میدونن

اگر هم ماربی ندارین باید با آزمون و خطاب نصد و بیجگیر خودتون مسابقه تمرینتون، سنتون، جنسیتتون و بلند طبانیاتون بتونین بهترین و اپتیمومترین والیوم یا

حجم تمرینی رو برای خودتون پیدا کنین اما همیشه دو ذهنتون باشه که والیوم بالتر یا حجم تمرینی بالتر بهتر از حجم تمرینی پایینه برای ازولستازی

ممنون از همه دوستوانی که ویدیو همو به بقیه پیشنهاد میکنن سابسکرایب کردن و منو با لایکاشون حمایت میکنن احتمالا به زودی تمریناتم و تمرینات وزن بدنم

فیلم برداری کنم بذارم توی همین یوتیوبم که نمونه ای از تمرینات وزن بدن به دستتون برسه