چه بخوریم و چه مقدار بخوریم که لاغر و یا چاق بشیم (۲۹۳)

چه بخوایین وزنتون رو کم بکنین، چه بخوایین اضافه کنین، اولین قدم و اولین چیزی که باید بدونین اینه که چقدر چی بخورین بردونستان این که چقدر از چه چیزی بخورین هم کالوری ها رو باید بشمونین، یعنی بلد بشین چقدر کالوری به بدنتون باید برسه خیلی ساده است، اگه بخوایین وزن کم کنین باید کالوری کمتر به بدنتون برسونید از چیزی که نیاز دارین یعنی بخوایم غز زیاد کنیم و بعد کالوری بیشتری به بدنتون برسونیم اینا رو بارها تو ویدیو ها هم توضیح دادم به دیتر تکرارش نمی کنم

اما این که چجوری امین قسمتی محاسبه کنم که من چقدر کالوری باید بخورم اینو میخوام تو این ویدیو بگم روشی که خودم سالهاستانم اجرام میکنم حتی اگه شوتی چیز خیلی مهم میم داشته باشم و دقیق باید بدنمو خشک بکنم این اپ فقط یه نقطه داره که آخر این ویدیو میگم تا خیلی دقیق تر بتونین به هدفتون برسید

پس تا آخر ویدیو با من همراه باشین قبلش اگه تازه منو میبینین ممنون میشم از به کانالم بشین کامنت بر من بذارین نظری پیشنالی چیزی دارین و لایک کنیم ویدیو ما که این کار کمک میکنه

که این کانال خیلی سریع تر روشت بکنه و لطف بزرگی به من کرد برای اینکه بخواییم محاسبه کالوری داشته باشیم من از اپ MyFitnessPal استفاده می کنم این اپ دو تا ورژن داره مجانی و غیر مجانی

که حالا من ورژن مجانیش رو استفاده می کنم توضیحات این هم اولین کاری که بگیم این ویدیو رو باز کنین دانلود کنین MyFitnessPal رو و بقیه هایش رو استفاده بایست با من بیاییم

وقتی بارده اپلیکیشن می شیم یه جا داره تو قسمت بیشتر یا more هدفتونو اینجا مشخص میکنید یا goals برید تو قسمت هدفتون میاد starting weight یا وزن شروعتونو میزنید

مثلا من الان 88 کلوه امیدوارم قبلن سال 2019 ست کرده بودم 88 کلوه current weight یا وزن الانتون چه وزنی دارینه تقریبا اگه شما تازه این استالی کرده باشین

اپو داوندود کرده باشین این دوتا یکیه وزن الانتون و هر وزنی که الان هستین تو کار انتویت میذارین من الان 88 کلو گرام هستم هدفتونو اینجا تو قسمت بعدی تعییم میکنیم

وزن گول یا هدفتون چیه اگه بخواییم وزن کم کنیم مثلا 88 کلو این میخواییم بشین 85 کلو نه 88 کلو میخواییم وزن بگیریم میخواییم بشین 90 کلو هر چیزی که دارین اینجا تعریف میکنیم

کاری که من خودم الان میکنم همین الان من وزن هدفم هم هشته ده هشت کیلو گذاشتم یعنی نمیخوام وزنم اضافه بشه نمیخوام وزنم کم بشه

این همون کالوری به من میده کالوری مینتنست یعنی من هر چقدر غذا بخورم نه چاق بشم نه لاغر بشم خب نگردارم سر وزنم هستم نمیخوام

پروژه خاصی ندارم کار خاصی کنم ویکلی گول یا هدف هفتهگی این خیلی مهمه شما میخوایین هفتهی دو دهامه کلو گرم وزن کم کنین یعنی دیویس گرم، پونسد گرم، هیستد گرم

یا هفتهی یک کلو گرم میخوایین وزن کم کنین گذینه بعدی مینترنس وید یا مینترن وید میخوایین وزنتون رو نگهتون که معلوم کن وزن رو نگهتارم گذینه های بعدیش میخوایین وزن زیاد کنین

دیویس گرم، پونسد گرم نکته اینجاست اگه عجله خاص ندارین وزن کم کنین رو همون 200 گرم و اولین گذینه 12 همه کلو گرم انتخاب کنین آهست پیوسته باید وزن کم کنین که این بیشتر وزن که کم میکنین از چربی باشه

پوستتون شد نشد و خیلی چیزهای دیگه که قبلم بهش اشاره کردم اما اگه خب حدف خاصی دارین مجبوری میتونین افضایش بگید برای گینم یا وزن گرفتنم اگه دقیقا بیشتر از 500 گرم هفته ای نداره چون هرچی که بیشتر بشه دیگه ازوله سازی نیست دوستان

ازوله سازی زمان میبره برای همینه کسان تو اپلیکشن نیبرده میتونین وزن اصلا هفته یه کلو دو کلو اضافه کنیم اما چربیه من و شما این چیزو نمیخواییم ما بدن خوشحکل میخواییم

حالا من گذاشتم رو نگه دارنده بست نکته به این مرحله بعدی اکتیویتی لیول خیلی خیلی خیلی مهمه اینجا چهار تا گذینه هست not very active یعنی خیلی فعال نیستم یه کمکی فعالم

فعالم و خیلی فعالم اینو دقیق کنین من تقریبا هر روز باشگاه میرم حوازی دارم کیک بکسیم کار میکنم وزن سنگین میزنم توی سر کارم هم تقریبا هیچ ساعت اکاسی میکنم

سر پا هم پوز میگرم کل روزم من آدم فعالی هستم و هر روز تمرین میکنم اما با این حال وری اکتیف من نمیزنم اینو میگم مخصوصا برای کسایی که میخوان وزن کم بکنن

علکی نگهن من آقای 3 روز باشگاه میرم پس خیلی اکتیفم قطع براتتونو برزین دور وری اکتیف از افرادی هستش که روزی دو بار تمرین میکنن

ورزشکار هرفهی شغلشون ورزش کردن هشت ساعت تمرین ممکنه تو روز بکنن اگه شما باشگاه نمیرین دو روز تو هفته باشگاه میرین کارتون نشستن

اگه دفتری مغازه چیزی هست بزنین not very active اگه چهار تا پنی روز باشگاه میرین اما خیلی هرفه اینیستین بزنین lightly active

اگه مثل من فکر میکنین خیلی active هستین بزنین active مخصوصا اگه میخوایین وزن کمی بکنین این قضیه برعکس میشه برای کسی هایی که میخوان وزن اضافه کنن اونا میتونن حالا یه ذره دست بالاتر بگیرن

وقتی این چیزها رو محاسبه میکنین میاد خودش اپلیکشن یه سری کالوری براتون در نظر میگیره که توی دسمت بعدی کالوریز، کاربز، پروتین هم فقط میاد میبینیم الان برای من زده 3020 کالوری من اگه 3020 کالوری دریافت بکنم نه وزنم اضافه میشه

نوزنم کم میشه با توجه به یه اطلاعاتی دادم یه پرانتز واز میکنم این اطلاعاتی که میدین و خیلی ازم پرسیدین

این شامل ورزش کردنتونه اون جایی که من زدم اکتیو یعنی من باشگاه میرم و کالوری باشگاه و اون تقریبا رو همه رو حساب کرده

پس لازم نیست دیگه ورزشتونو پیاده رویتونو یا هر فعالیت دیگه تون ازش کم بکنین اینه که به این چربیتون روی 25 درصد اول کاری تنظیم کنید

حد دقل چربیی که باید به بدنتون برسه از قضاتون من میگم 20 بین 20 تا 25 درصد اینو همیشه نگه دارین حتی وقتی که میخوایین خوش کنین بچه ها دوستان چربی برای بدن ضروریه کسایی که چربی رو قطع میکنن

زرعه بزرگی به پوستشون، موشون، سیستم هرمونیشون و حتی چربی سوزیشون میزنن فانکشنالیتون به چیز میره نکنین حد اقل بین 20 تا 25 درصد

از کالوری دریافتیتون باید از چربی ها باش خب این از این من سد کنم این بنابرای کالوری های من یعنی 3000 کالوری

25 درصد چربی یعنی من حدود 84 گرم چربی میتونم مصرف کنم مرحله دوم بین پروتینتون رو سد کنیم

پروتین رو چجوری سد کنیم درصد رو شکایی ندارم هر وزنی که دارین به اندازه اون وزن به گرم 2 گرم پروتین به بدنتون برسیم خیلی بد گفتم یه بار دیگه میگم به اندازه 2 گرم به ازای هر کلو گرم وزن بدنتون پروتین مصرف کنیم

مثلا من انا 88 کلو گرم هستم به ازای هر کلو گرم 2 گرم این زبد داره 2 176 گرم پروتین من باید تو طول روز مصرف بکنم خب می آم اینجا می بینم اگه بزنم 20 درصد تو دیلی داری هم نمی تونم اگه بزنم 20 درصد می شه 151 گرام

کمتر می شه همیشه پروتین رو تو هم می تونین دست بالاتر بگیر یعنی بیشتر هم مصرف کردین بهتر پس من می آم می گم 25 درصد اگه دقیقا نمی شه از 100 درصد بیشتر باشه

در آخر هر درصدی که منو می بینم کربویدراتتونو توری می کنین که قضیه به همون 3000 کالوری برسه الان مال من شد 25 درصد چربی 25 درصد پروتین 50 درصد کربایدراتم

سختش نمی کنم همین برای من کافی چون برای من یکی کالوری مهمه یکی پروتینم چه حالا بخوام خوشک بکنم چه بخوام بز میگم

کسایی که میخوام خوشک بکنن هرچی درصد چربیشون پایین تر میشه میتونن پروتینشون یه ذره ببرن بالاتر کسایی که میخوان حجم بگیرن میتونن یه ذره پروتینشونو بیارن پایین تر

یه نکته دیگه هم بگم میتونین به گرم حساب کنین اگه حساب بزنین اینجا گذینه گرم هم داره اما خب پولیه چه کاری یه ذره ریاضی ولد باشه میتونین همون کارها رو بکنی

من الان همه کارها ست کردم اپ همو ستاپ کردم اتفاقی که میفته الان برگردین تو همون قضیه اصلی

توی صفحه اصلی اگه ببینین زده هدف هم سه هزار و بیست کالوریه امروز هم هیچ غذایی مصرف نکردم من اون مصرف کردم اینجا توحق وارد نکردم اینقدر هم مونده

دقیقا یه اکسرسایزی هم زده کنیم من کجایش درورده این صحبت های الان همه من اکسرسایز رو کاری نداریم بذارین حساب کنید هر بار خواستین غذا بخورین

شما میتونین اینجا توش اضافه کنین یعنی مصبتو میزنین قضا مثلا من صبح شدم بریکفست میخواستم بخورم تخمار خوردم اینها رو دقیقا من چیزی که قدیم زدمه

اینجا اضافه میکنین میزانش رو زدم مثلا یه دونه تخمار خوردین یا هرچی که زده باشین میتونین اینجا اضافه کنین

من اینها رو از قبل زدم اینها رو میدونین کجا زدم اگه ویدیو های آشپزی من رو ببینید من شروع کردم یه سری ویدیو آشپزی درست کردم چیزهایی که ساده است و خودم درست میکنم

اما خوشمزه الان دوتا تا الان این ویدیو رو میگیرم تا الان دوتا رو اپلود کردم دقیقا یه نوتوشن فکر میزنم برید اونا رو ببینید

هم ایده میگیرین همین که کالوری ها رو میبینید من چجوری حساب کردم در نهایت کالوری قضام و با توجه به کالوری های موجود تو مواده موجودی که تو قضام استفاده کردم استفاده میکنم اون دوتار رو حتما ببینین لطفاً برای من اونجا کامنت بزن زیر اون ویدئو که نظرتون چه پختین چجوری خوبه بده چجوری ادامه بدم چیشو خوب کنم چیشو بد کنم نهوه ویدئو گرفتن و اینجور چیزا

بیاین یه مثال بزنم راحت تر مثلا امروز خیلی وقت من دیگه محاسبه نکردم دقیقا من خیلی وقت این را محاسبه نمی کنم می توانید دیگه یاد گرفتم آخری ویدیو می گم نکتش تو سال 2019 دسامر 2019 من یه شوت داشتم

عواستش بود یادم که برایش خیلی دقیق حساب می کردم آره الان دسامر 2019 چند اجده دقیقا اون موقع من کالوری مجازی که می خواستم مصرف کنم

می توانستم مصرف کنم 2440 کالوری بوده چرا 2440 کالوریه؟ چرا که تو سه یه جوری ست کرده بودم با توجه به وزنم و هدفم خواستم چربی سوزی کنم خواستم یه خوش کنم واسه یه شوت دادم این چه شوتی بود دادم یادم گردم

برای همین کالوریم الان کالوری مینتننس هم 3000 کالوریه با 3000 کالوری نه وزنم میره بلد نمیاد پایین اما اون موقع 600 کالوریه حدودم بین 500 و 600 کالوریه کمتر باید مصرف میکردم تا وزنم کم بشه اگه دقیقا تو اون روز

صبونه که من خورده بودم تخمار خورده بودم سفید تخمار و نون خورده بودم نهار میکسر پروتین انرژی پکیج پروتین بار خوردم

سرشوت بودم پوست ورکار یا بعد تمران سینمور 110 گرم خورده بودم نون خوردم چپاتی نون هندیه

شکلات تل خورده بودم تو اوج دوران کاتم شکلات خورده بودم لوتو سید این هم یه استنکه رستد مکانی یه دونه حالت چیپس هم و چیپس نیستش یعنی گیاه گله گیاه دریا اینجور چیز هست اون روزم همینو خورده بودم سررکاسی بود و 900 کالوری هنوز از اون چیزی هم که

باید میخوردم نرسیده بودم بخورم کمتر بود روز قبلش 2400 کالوری صبونه چی خورده بودم اگ واکت خورده بودم ۶۰۰ گرم صفته تخمار خوردم، یه تخمار کامل نون خورده بودم، کلی نون خورده بودم

ماشالله اجتماع من با بود نهارش چپاده مرگ و سینه مرگ خورده بودم اگه دقیقاً سویا مینچانک و اینجور چیزهایی، اسناک خورده بودم اون روز، روز قبلش یه ذره بیشتر از چیزی که باید من غذا خورده بودم

یعنی باید ۲۴۴۴ کالوری می خوردم، ۲۰۰۵۰ کالوری خوردم بسیار یک کالوری بیشتر خورده بودم یعنی دلیل کن یه روز من ممکنه بیشتر می خوردم برای سرعکاسی بودم از دستم در می رفت یه روز مثل این نه، کمتر هم می خوردم

اینکه بیشتر و کمتر اون آردی کمتر از کالوری منفی بودم همینشه حتی اون موقعی که بیشتر می خوردم من خودم اینجوری محاسبه میکردم چرا الان محاسبه نمی کنم؟ چرا که بعد از یه مدت شما دیگه عادت میکنین

میدونین چقدر غذا بخورین وزنتون میره بالا چقدر غذا نخورین میاد پایین میدونین مثل چی میمونه؟ مثل جدول زرب میمونه خیلی جدول زرب رو به سختی باید حفظ میکردیم

مثلا 4-5 تا 20 تا 2-3 تا 6 تا خیلی درگیری بودم اما الان خیلی روحان هفته ها پنجه و شیشته ها روحان دیگه رفتیم ملکه زهنمون شده توی قضیه فیتنس هم همینه

یه مدت ممکنه خیلی سختتون باشه که وای کالوری باید حساب کنم اینو خوردم اونو خوردم اما قول بهتون میدم همونجوری که برای من اتفاق افتاد برای خیلی دیگه هم اتفاق میفته

و همه اکیستران بدن سطح اینجوری میشن اینه که بعد از یه مدت دیگه می فهمین دارین چقدر غذا می خواهید الان من سوگونه می خواهم و خیلی وقت حساب نمی کنم حتی الان هم بخواهم شوتی انجام بدم که بدن خیلی خوشکی بخواهید جنروس بیشه انجام دادم باز معاسبه نکردم

چرا که می دونم دیگه چقدر غذا بخورم وزنم می روی باید چقدر غذا بخورم میاد بینیم اولش باید هم مشکل داره به اینجور اپا نیاز داره اما اون نکتهی که عرض کردم خیلی مهمه اینه که دوستان این تخمینه حالا این یه روششه

ویب سایت های مختلف هست اپ های مختلف هست ورژن ایرانی خارجی روسی فلان تمام اینا تخمینه

حدسه و دقیق نیست من واقعا شاختر میارم وقتی مسیجی دریافت میکنم تو انستاگرام هم بولن

که میگن من انقدر کالری دریافت کردم اما وزنم فلان کم نشده یا زیاد نشده چجوری مطمئنین انقدر کالوری دریافت که نمیشه هیچ جوره نمیشه

کالوری دقیق رو به دست برد که چقدر کالوری سوزوندین چقدر کالوری دریافت کردین اینا تخمینه اما راهی که میشه این تخمین رو به واقعیت خیلی خیلی نزید کرد و در اصل جواب گرفت

الان میخوام خدمتون ارز کنم ازره من در رو تازه کنم پیشنهاد من به شما اینه که از هر اپی استفاده میکنین مثل من بیاین یک کالوری بر خودتون فارمترار سیت بکنین

یک کالوری بر خودتون در نظر بکنیم مثال خودمون میزنم هر کسی مثال خودشو داره من گذاشتم روی مینتننت ها به من سه زار کالوری داد

کاری که من میکنم برای یک هفته میام با توجه به اون کالوری همو کالوری هایی که میخورم و غذایی که میخوام کالوریاشو تو اپ هم میزنم

برای یک هفته آخر هفته هر روز صبح هم بعد از دستشوی سری یک ساعت مشخص جیش در رفته

میام وزن خودمو با لباس زیر فقط میسنجم که نه لباس هم تغییر کنه نه جیش هم کم و زیاد بشه

هر روز صبح سری یه ساعت هم وزنمو یاد داشت میکنم هم کالوریامو تو اپلیکیشن زدم وزنمو حالا یه جای دیگه توی دفته چیزی یاد داشت میکنم بعد از گذشته یک هفته

میام عددهایی که ریادش کردم و میبینم میبینم اما وزنم چقدر تغییر کرده آیا وزنم کم شده یا زیاد شده کالوریام هم نگاه میکنم ببینم تو اون کالوری ها بودم یا نم

این هفته اول هفته دوبام هم این کار رو بکنیم برای دو هفته این کار رو تکرار بکنیم بعد بیانید یه سری محاسبات کنید بیانید میانگین بگیرین وزنتونو

ببینید نسبت به اون اولی که استارت زدین آیا وزنتون کم شده یا زیاد و کالوریاتونو میانگین بگیرین ببینید تو هفته آیا شما تو کالوری منفی بودین یا مصبت

یا یه جور دیگه بگم آیا اون کالوری که مصرف کردین باعث شده که وزنتون کم بشه یا نه به طور مثال من محاسبه کردم هفته اول سه هزار کالوری خوردم

هفته دومم سه هزار کالوری تقریبا خوردم اما وزنم کم نشده این یعنی این که این کالوری مینتننس هست حالا اگه بخواهم وزنم اضافه شد باید کالوری بیشتری به بدنم برسونم

یا اگه بخواهم وزن کم بکنم از اون سه هزار کالوری باید کمتر برسونم یه استراتیجی دیگه من سه هزار کالوری این هفته خوردم هفته بعدم سه هزار کالوری رو خوردم

اما وزنم یک کلو کم شده این به این معنیه که این سه هزار کالوری که من حساب دارم می کنم به هر طریقی یعنی این که کمتر از چیزی که بدنم نیاز داره برای همین تو کالوری منفی هستم

و وزنم شروع کرده کم شدن تنها راه پیدا کردن کالوری دریافتی دقیقتون همینه که هر هفته عددار رو ریاد داشت بکنین تو طول هفته تو طول ما هفته به هفته خودتونو بسنجین همین رواندو باید تا آخر ماه استفاده کنید

یعنی میبینید که آقا اینقدر کالوری خوردم مثلا یک هفته وزنتون کم نشده میبینید به افت مراجعه میکنید میبینید که آقا تو اون هفته که وزنم کم نشده مثلا من 3500 کالوری خوردم

پس رژیما مشکل داشته برای همین باید دوباره کالوری همو کم کنم تو بتونم وزن کم کنم این تنها راهه اینه که بتونین بفهمین ایراد کارتون

کجا هست که چرا وزنتون کم نمیشه یا زیاد میشه و اصلا داستانت چه قراره خیلی به من مسئله میدونم من چقدر برقضه بخورم من چی کار کنم استوپر وزن داشتم

این کار کنم بارها بهشون گفتم این کارو کنیم همه هیچ کدیم کارو نکردن در صورتی که تنها راهه اینی که بفهمین ایراد کارتون کجاست رژیمتون ورزشتون یا چرا اصلا وزنتون یا زیاد نمیشه

یا کم استفاده وزنتون کجاست همینه این که سرک سیب و نمیدونم الکارنتین و چرتا پرتار بریز این دور دو دو تا چهارتا اگه بکنین متوجه خواهیم شد که ایراد کار

کجا هستش توضیحات بیشتر تو این زمینه نمیدون که فکر میکنم خیلی ساده است اگه کسی ایرادی چیزی داره کامنت برام بذاره و حالا شاید توی ویدیو دیگه بیشتر توضیح دارم

و دیگه معصبه ساده ایه مثلا اینجور چیزه نشابه رژیمی دارن بخورم زیرو کالوریه کالوری نداره برای همینو توی اپ هستم لازم اینو وارد کنید

چون کالوری نداره تحصیل توی روند پیشرفت و پسرفتتون نخواهد داشت اگر چون قول بهتون بودم اگر اینو رایت بکنین بعد از یه مدت قلق بدن خودتونو پیدا خواهیم کرد و خیلی از مشکلات به جورت میتونم بگم هشتا درصد بچه ها حل خواهد شد

این که میخواهم وزن کم کنن یا وزن زیاد کنن مخصوصا کسایی که میخواهم وزن کم بکنن افرادی که میخواهم وزن زیاد کنن پارامترهای دیگه خداوکلی درگیری ممکنه بتونیم وزن زیاد کنین اینجوری

اما این ازوله نیستش حتما برای همین مخصوصا افرادی که میخوام وزن کم بکنن این راه بهترین راه برای یه وزن کم کردنه اینو حتما اجرایی بکنین نظری چیزی داشتین برای من کامنت بذارین

ممنون میشم ویدیو همو شیر بکنین پیج اینستاگرامی من هم هست اونجا منو میتونیم فالو کنیم استوری استوری از غذا هامو و از گاخته و عرضش همونجور چیزها میذارم مراقب خودتون باشین خدافیدیم